Os exercícios mais simples, acessíveis e simultaneamente eficazes são os agachamentos com halteres, que podem ser realizados em casa e no salão. Eles têm uma ampla gama de benefícios, ajudando a perder peso e alcançar um belo alívio. É importante conhecer e observar os detalhes da técnica de execução.
Uso de abdominais com halteres
Para se certificar de que o agachamento deve estar presente no treinamento, você precisa observar suas vantagens:
- Os músculos das nádegas e coxas são bem desenvolvidos, o que torna a figura mais atraente. Para quem quer perder peso, vale a pena saber que o agachamento ajuda a combater o excesso de gordura devido ao crescimento da massa muscular.
- Muitos estão interessados em saber se os agachamentos com halteres são eficazes para o crescimento muscular, portanto, com exercícios regulares e um aumento constante na carga, você pode obter bons resultados. Quando realizada adequadamente, ocorre estimulação da produção de hormônios (testosterona e hormônio de crescimento), importante para a construção de tecido muscular.
- Ao fazer abdominais com halteres, você pode melhorar seu bem-estar geral. Graças ao treinamento, você pode reduzir o risco de lesões, pois os músculos são fortalecidos e a flexibilidade melhora.
- Se você agacha com halteres, você pode melhorar significativamente o desempenho esportivo. Este exercício é usado no treinamento de quase todos os atletas.
- O treinamento regular fortalece as costas, o que melhora a postura. Está provado que o agachamento ajuda a lidar com a dor nas costas. É importante manter a técnica correta e não usar muito peso.
Agachamentos com halteres - quais músculos funcionam?
O exercício destina-se a trabalhar a parte inferior do corpo, por isso, durante o treinamento, os músculos das pernas estão trabalhando duro. Os abdominais clássicos com halteres carregam principalmente o glúteo máximo, quadríceps e isquiotibiais, e também os músculos dos quadris e músculos da panturrilha. Além disso, durante o agachamento, os músculos dos ombros e estabilizadores (mãos, abdômen e costas) estão envolvidos no trabalho.
Peso haltere para agachamentos
Para obter bons resultados, você precisa escolher corretamente o peso da carga, que depende do nível de treinamento de uma pessoa. Agachamentos com halteres para meninas devem ser realizados com tal carga para sentir o trabalho dos músculos e foi difícil. O peso do equipamento deve ser escolhido de forma que a última repetição seja realizada com a força mais recente. A carga mínima é de 3 kg. Importante progressão constante nas escalas de trabalho.
Agachamentos com halteres - tipos
Existem diferentes tipos deste exercício, que diferem na posição das pernas e mãos. Você deve começar com a versão clássica, porque é a base para todas as opções. Existe um certo esquema, como agachado com halteres:
- Fique em pé, endireite as costas e pressione os calcanhares no chão. O peso do corpo deve ser deslocado para os pés.
- Halteres devem estar nas mãos. Ao realizar o agachamento, puxe levemente a pélvis para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Dobre os joelhos antes que as coxas fiquem paralelas ao chão. Como resultado, no momento de halteres agachamento deve estar em uma altura logo acima dos tornozelos.
- Leve em conta que é importante respirar, então, quando ele afundar, não deixe de respirar fundo e, subindo, expire.
- Lentamente levante-se, pressionando as mãos nos quadris. Não feche os joelhos até o final para manter a carga. Agachamentos com halteres, cuja técnica inclui nuances importantes, devem ser realizados com um pequeno atraso nos pontos superior e inferior.
Squats plie com halteres
Para elaborar a honra interior das coxas, recomenda-se incluir no complexo este exercício, que tem suas peculiaridades:
- Para treinar, pegue um haltere com as duas mãos. Mantenha os pés a uma distância maior que os ombros, o principal é torná-lo confortável.
- Agachamento com um haltere deve ser realizado, desdobrando levemente as meias, em torno de 45 graus.
- Abaixe-se e levante-se, certificando-se de que os joelhos não se encontram e não vão para os dedos dos pés. Segure o corpo na posição reta, não se curvando.
Abdominais búlgaros com halteres
Para realizar este exercício eficaz, você precisa de um banco ou outra plataforma, cuja altura deve atingir aproximadamente os joelhos. Treinar cada perna separadamente, você pode trabalhar com cuidado os músculos. Os agachamentos divididos com halteres são realizados de acordo com este padrão:
- Fique de costas para o banco a uma curta distância dele. Coloque um pé na superfície do banco e a outra perna para frente, cerca de 20 graus.
- Agache-se lentamente, certificando-se de que a coxa esteja paralela ao chão. Faça agachamentos com halteres para as nádegas, mantenha o corpo reto e não toque no joelho com o pé do assoalho traseiro.
Agachamentos com halteres nos ombros
A variante clássica dos exercícios pode ser alterada mudando a posição das mãos, por exemplo, segure halteres nos ombros e parcialmente no peito. É importante encontrar a posição mais conveniente. Existem várias características de como agachar corretamente com halteres nos ombros, para que eles não rolem para baixo, não precisam se inclinar e não levantar os cotovelos para o alto. Mantenha seus ombros em repouso. Se o haltere estiver em contato com o corpo, recomenda-se colocar algo macio nos ombros, por exemplo, uma toalha.
Agachamentos com halteres pressione para cima
A versão básica do exercício pode ser variada para simultaneamente treinar a parte inferior e superior do corpo. Como resultado, além dos quadris e nádegas, os músculos do bíceps e do ombro estão envolvidos no trabalho. Agachamentos com halteres nas mãos são realizados levando em conta tais características:
- A posição inicial é idêntica à versão clássica do exercício. Halteres em suas mãos, coloque em seus ombros.
- Depois de fazer agachamentos, você deve pressionar os halteres acima de sua cabeça. Note que as mãos devem se mover em um caminho reto e não se mover.
Agachamentos com halteres para perda de peso
Para reduzir rapidamente os volumes do corpo, você precisa elaborar corretamente um programa de treinamento . É importante pensar nos dias de aula e no número de repetições. Para obter resultados por um curto período de tempo, recomenda-se adicionar outros exercícios ao treinamento.
- O programa de agachamentos com halteres pode incluir 3-4 aulas, já que os músculos devem ser restaurados.
- Comece com 50 repetições, por exemplo, dividindo-as em 5 abordagens 10 vezes. Por favor, note que o intervalo entre as abordagens não deve ser superior a 5 minutos.
- Aumente gradualmente o número de repetições e reduza o tempo entre as abordagens.
Agachamentos com halteres - dano
Em certas circunstâncias, o exercício pode ser perigoso e, na maioria dos casos, isso se deve a erros na técnica de execução. Os iniciantes são aconselhados a começar o treinamento sem carga de trabalho adicional e não será supérfluo consultar um médico antes, a fim de excluir possíveis problemas de saúde. Agachamentos com halteres podem esconder tal perigo:
- Ao realizar um exercício com erros, os joelhos terão uma carga séria, o que leva a um aumento significativo no risco de lesões associadas às articulações.
- Aumente a carga gradualmente, porque o peso muito pesado pode causar alongamento.
- Agachamentos com halteres pesados podem causar lesões nas costas, por isso é importante garantir que não haja problemas com a coluna. Erros comuns são uma forte inclinação para frente e arredondamento das costas.