Para o desenvolvimento uniforme do corpo, é necessário trabalhar todos os grupos musculares. Haltere haltere sentado é um exercício acessível, relacionado com o básico, para o treinamento eficaz dos músculos dos ombros. Existem várias variantes de impressoras com características próprias da técnica de execução.
Haltere sentado imprensa - que músculos trabalham?
Atletas profissionais e treinadores consideram este exercício básico uma excelente carga para todos os três feixes de deltas. Os feixes frontais recebem a maior carga e, em seguida, os médios são conectados e a parte traseira é levemente carregada. Além disso, o exercício de supino com haltere desenvolve um trapézio, tríceps, flexores do punho, costas e peito.
Dumbbell bench press sentado técnica
Existem vários recursos que dizem respeito ao desempenho de todos os tipos de exercícios:
- A imprensa do dumbbell que se senta no banco deve ser feita sem paradas, na parte inferior e no alto. Devido a isso, será possível concentrar a carga nos músculos deltóides. Não mexa, certificando-se de que os movimentos são suaves.
- Durante o exercício, é importante controlar que os halteres se movam ao longo de uma determinada trajetória e não se movam para os lados.
- Realizar uma pressão de halteres na posição sentada não precisa correr muito peso do que muitos novatos fazem. Ao usar carga excessiva, ocorre o seu deslocamento e os músculos deltóides não recebem a devida atenção. Além disso, o risco de lesões aumenta. Escolha halteres para que você possa fazer 8-12 repetições com a técnica perfeita.
- Para trabalhar bem os músculos, repita o exercício em 3-4 séries com pequenos intervalos entre eles.
O pulso de Arnold sentado com halteres
Um conhecido fisiculturista, ator e governador Schwarzenegger desenvolveu seu próprio exercício, que, em sua opinião, funciona melhor nos músculos dos ombros. A imprensa do dumbbell que senta-se nos ombros faz nestes estágios:
- Sente-se no banco com as costas, o que é importante para reduzir o peso nas costas. Pegue as conchas, flexione os braços e pressione os cotovelos contra o corpo. As palmas das mãos devem ser direcionadas para si mesmas.
- Expirando, aperte os halteres acima da cabeça e, durante isso, você deve rodar 180 °. Como resultado, as palmas das mãos do ponto final olharão para longe de si mesmas.
- Enquanto inspira, tome a posição inicial retornando os halteres para sua posição original.
Prensa de banco francesa com halteres
O exercício apresentado refere-se ao isolamento, e ajuda a desenvolver os músculos dos ombros e tríceps. Supino francês com as duas mãos de um haltere enquanto está sentado, siga as instruções abaixo:
- Como no exercício anterior, você deve treinar no banco com as costas. Para o exercício, um haltere é levado e é mantido nos braços estendidos acima da cabeça. Como mantê-lo, veja a figura. É importante que as palmas das mãos estejam voltadas para cima.
- Realizando um supino de halteres, é importante manter o ombro perto da cabeça em um estado estacionário. Inalando, abaixe o haltere pela cabeça, traçando-o ao longo de uma trajetória semicircular ao toque do antebraço.
- Expirando, endireite os braços, retornando assim o haltere à sua posição original.
Prensa de banco do exército sentado com halteres
Esta opção é considerada clássica e, graças ao uso de halteres, você pode forçar os músculos a encolherem mais. Pressione o haltere acima da sua cabeça enquanto faz as seguintes passagens:
- Coloque-se em um banco com as costas, pressionando firmemente a parte inferior das costas. Mantenha os halteres ligeiramente acima dos ombros, dobrando os cotovelos. As palmas das mãos devem olhar para frente.
- Enquanto inspira, faça uma pressão, levantando os halteres acima da cabeça, mantendo os ombros parados. Não endireite totalmente as mãos para não deslocar a carga.
- Depois disso, abaixe os projéteis para a posição inicial. Você pode fazer halteres alternativos de supino sentado, isto é, primeiro e depois a outra mão.