Os músculos deltóides são responsáveis pela capacidade de usar t-shirts com tiras finas - isto é, usar a linguagem das mulheres. E sua função fisiológica é girar e levantar as mãos. Os deltas estão localizados acima da articulação do ombro, e são nomeados assim precisamente por causa de sua forma - um triângulo, como a letra grega "delta".
Muitas vezes as mulheres têm medo e evitam exercícios nos deltas, como se não quisessem ser "de ombros largos". No entanto, 1 - 2 treinamentos por semana não vai fazer você Schwarzenegger, mas eles podem ajudar a expandir o guarda-roupa. No resto da semana, vamos descansar os músculos, não apenas realizando os exercícios básicos para os deltas, mas também os complexos para o tórax e as costas, pois eles também os carregam, ainda que indiretamente.
Exercícios
1. Para começar, você deve realizar cardio de 10 a 15 minutos na esteira e um aquecimento completo para todos os grupos musculares:
- nós amassamos nosso pescoço;
- faça rotações com os ombros;
- mahi mãos;
- Colocamos nossas mãos na fechadura atrás e nos dobramos, esticando nossos braços;
- nós fazemos inclinações para a frente e para as pernas;
- incline-se para trás;
- encostas para o lado.
2. Para exercícios nos músculos deltóides, precisamos de uma bancada e halteres. Deitamos de barriga no banco e fazemos os braços levantarem ao expirar. Cotovelos levemente flexionados, nas mãos IP estão fechados.
3. Em seguida, executamos os clássicos do gênero - o melhor exercício nos deltas e nos ombros como um todo. Esta é uma imprensa de halteres enquanto está sentado. Levantamos as mãos com halteres acima do nível dos ombros em um tipo curvado, na expiração nós as endireitamos e as estendemos para cima. Não desdobre os cotovelos até o final, no ponto mais alto, para não machucá-los. Realizamos 15 vezes por 4 sets com um descanso de 15 segundos entre as abordagens.
4. Realize o "Arnold bench press" sentado no banco. Nós seguramos os halteres em mãos dobradas, acima dos ombros. As palmas das mãos são implantadas em si mesmas, no ponto principal, as transformamos na direção oposta.
5. Realizamos a criação de halteres na posição de pé, as mãos devem ser arredondadas, os dedos pequenos devem ser mais elevados do que os outros dedos, cotovelos acima das escovas. Na posição inicial, as mãos são colocadas juntas no nível das coxas, no vencimento elas são criadas, formando mãos arredondadas. Este é um exercício muito eficaz sobre os deltas, que lhe permitirá sentir como os músculos funcionam e, na fase inicial, é realmente muito importante.
6. O último exercício é um "broche" ou um puxão do pescoço até o queixo. Pegue o pescoço e faça a primeira aproximação com peso livre. Luto agarrando o aperto externo. Em seguida, fazemos 4 séries de 15 repetições, adicionando o máximo de peso possível. Você deve simplesmente puxar e não levantar a barra por inércia e, ao mesmo tempo, sentir como o delta médio funciona. Na última abordagem, seus músculos devem queimar com tensão.
Recomendações para inflação efetiva de deltas
Se seu objetivo não é apenas obter um mínimo de alívio em seus ombros até o verão, mas conquistas esportivas específicas, existem vários "truques" que você pode usar para melhorar o efeito do treinamento.
Primeiro, você deve fazer drop-sets. O princípio é realizar as primeiras 10 repetições e, em seguida, sem descansar para diminuir um pouco (20 a 30%) o peso e fazer um andamento rápido mais 10 vezes.
Em segundo lugar, para o crescimento muscular em uma abordagem, não deve haver mais do que 20 repetições. Um grande número de repetições treina a resistência, e para a construção muscular você precisa aumentar o peso em exercícios.
E, em terceiro lugar, não exerça muito peso. Concentre-se na técnica de executar conjuntos de exercícios para deltas e aumente o peso apenas dominando a técnica com perfeição. Isso irá protegê-lo de lesões, como, no entanto, e warm-up , que não pode ser negligenciada, porque as articulações dos ombros são muito frágeis.
Não se esqueça da variedade - os músculos se acostumam muito rapidamente às ocupações mais trabalhosas, repetindo a mesma coisa dia após dia, em breve você deixará de carregar seus deltas.