Exercício vácuo para os músculos da imprensa veio em complexos de treinamento moderno de hatha yoga, onde é chamado de "retração da barriga" ou uddiyana bandha. Externamente, este asana parece um estômago bordado, mas na verdade sua ação é muito mais profunda. O estômago não é apenas absorvido, vai muito abaixo das costelas.
O efeito deste exercício não é apenas para fortalecer os músculos da imprensa, mas também no efeito favorável geral sobre os órgãos da cavidade abdominal. Com a ajuda do vácuo, a estagnação do sangue e da linfa nos órgãos da pequena pélvis é eliminada, o que é especialmente importante para um estilo de vida sedentário e para o trabalho sedentário. Todas as mães sabem o quão difícil é se livrar de uma barriga flácida após o parto, um vácuo de exercício é um dos métodos mais eficazes e seguros de apertar os músculos da imprensa durante este período.
Como corretamente fazer um vácuo de exercício?
Considere como fazer o vácuo de exercício para o abdômen. A técnica de realizar o exercício é simples, mas requer o cumprimento de certos aspectos.
- Antes de iniciar o treinamento, os músculos precisam ser aquecidos para senti-los. Para fazer isso, você precisa fazer alguns exercícios para a imprensa . Por exemplo, deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça, levante os ombros e as pernas retas a uma distância de 15 cm do chão. Ombros devem permanecer no chão. Para fixar esta posição por 10-15 minutos. Repita de 3 a 5 vezes.
- Ao executar, é importante respirar corretamente. Antes de começar, você precisa respirar fundo, devagar. O desenho do abdômen é sempre realizado na expiração.
Este exercício tem duas opções - deitado, de quatro, sentado em uma cadeira e em pé. Em seguida, considere como fazer um vácuo de exercício para o abdômen, deitado e em pé.
- A inflamação está nas costas, os joelhos estão dobrados, as mãos repousam livremente ao longo do corpo. Respire fundo devagar, depois também exale devagar e suavemente. Na expiração, com uma queda natural no abdômen, um esforço é aplicado para se retrair. Uma pequena nuance - a barriga deve ser puxada de tal forma que os músculos superiores se movam ligeiramente sob as costelas. Nesta posição, você deve consertar o estômago por 15-20 segundos. Então, lentamente, inspire e relaxe.
- O movimento insurrecionário está em pé,
pés na largura dos ombros, braços abaixados livremente. Para o correto desempenho do exercício, ao puxar o abdômen em pé, deve-se inclinar-se ligeiramente para frente, obedecendo a pressão dos músculos. A técnica é semelhante à versão anterior - na expiração é necessário envolver o estômago e ficar nesta posição por 15-20 segundos.
Você precisa começar a treinar com uma versão mais simples, de uma posição propensa. Tendo dominado a técnica e tendo aprendido a respirar corretamente, pode-se praticar exercícios em pé. A resposta à questão de quantas vezes fazer um vácuo de exercício depende da preparação individual e da condição física de uma pessoa. Pessoas despreparadas no início não são fáceis, então é suficiente fazer 3-4 exercícios em 2 abordagens, e então você pode aumentar o tempo de correção e o número de abordagens. Quanto a qualquer outro tipo de treinamento , a regularidade é um fator importante para o exercício a vácuo. Isso não deve ser esquecido, uma vez que exercícios únicos e irregulares não produzirão o efeito desejado.