Crossfit: programa de treinamento

Cross-training foi inventado na década de 1980 por Greg Glassman. A ideia apelou não só para os amantes de um estilo de vida saudável, mas também para as estruturas militares e policiais. Qual é a razão para tal popularidade? Claro, antes de tudo, alta eficiência. Um complexo adequadamente construído dá um excelente resultado em pouco tempo. Nesse caso, você pode usar simuladores especiais e usar apenas o peso do seu corpo. Graças a essa flexibilidade, qualquer pessoa pode pagar um treinamento cruzado em casa.

Importante! Sua peculiaridade é que todos os exercícios são realizados em um ritmo acelerado no limite de suas capacidades e praticamente sem interrupção entre as abordagens. Você pode literalmente tirar meio minuto de descanso para recuperar o fôlego, tomar um gole de água e novamente para a batalha.

De acordo com inúmeras avaliações, podemos dizer que o efeito é realmente impressionante. As ocupações da casa crossfit devem durar apenas de 30 a 60 minutos por dia (3-6 vezes por semana) e após apenas 1 semana de treinamento intensivo, você perceberá como a resistência aumentada, os músculos fortalecidos e, é claro, o excesso de gordura desaparecerá. No entanto, antes de subir o pedestal dos pesos após uma semana de treinamento, lembre-se de uma nuance importante.

O peso do tecido muscular é muito maior que o dos depósitos de gordura. Portanto, quando você chegar na escala, talvez não veja uma diminuição no valor. É melhor olhar no espelho, os dados obtidos serão muito mais precisos. Para entender melhor como o seu corpo se transforma, tome para si a regra, toda semana, para fazer sua foto crescer em diferentes ângulos. Então você será capaz de entender que seus esforços não são em vão.

Crossfit: treino

Se você está planejando ir ao salão, o treinador lhe ensinará tudo e explicará todas as sutilezas desse tipo de treinamento. Mas se seus planos não incluírem sair de casa, você terá que reabastecer o conhecimento. Crossfit para iniciantes é complicado pelo fato de que eles tendem a poupar-se muito. Todos os exercícios são realizados muito rapidamente, no limite de suas capacidades e quase sem descanso entre as abordagens. Portanto, idealmente, pelo menos algumas vezes para ir ao salão, ou você pode encontrar um vídeo de treinamento, que também é uma opção apropriada.

Equipamentos para cross-fencing

Na verdade, para começar, você não precisa de nada! Um pouco de espaço livre e isso é tudo. Portanto, neste caso, desculpas como "eu não tenho roupas esportivas", "não tenho dinheiro para halteres" etc. são automaticamente cancelados. Especialmente se a sua preparação física ainda não estiver boa - você não precisa de complicações adicionais. Mas, mais tarde, quando você quer mudar para um novo nível ou apenas quer uma variedade, pode pensar em comprar um bar, halteres, várias ponderações e coisas do gênero.

Para se envolver nisso foi mais divertido, coloque um pouco de música. Basta lembrar que a música para crossfit deve ser dinâmica, incendiária e motivadora. Você pode até encontrar compilações prontas para o treinamento, que são boas porque as músicas são combinadas ao ritmo e combinadas em uma única faixa com transições suaves. É muito conveniente! Na verdade, você pode ajustar o seu treino para a música e fazê-lo sem olhar para o relógio, basta passar para o próximo exercício assim que terminar uma determinada parte da faixa.

Crossfit para mulheres

Roupas para crossfit. Adequado para qualquer roupa esportiva confortável que não restrinja os movimentos e na qual você se sinta confortável. A única correção pode ser para a temperatura do ar. Dado que você tem que se mover muito rapidamente e vigorosamente, não use roupas tão quentes, como um agasalho. Os shorts e a camiseta são os melhores.

Calçado para crossfit. Se as aulas estiverem no salão, você ficará bem com tênis leves. A sola deve ser de borracha, para garantir uma boa aderência ao piso e eliminar o escorregamento. Em alguns exercícios, existe o risco de dobrar uma perna se os sapatos estiverem escorregadios.

Crossfit: dano

O mais importante é conhecer a medida em tudo. Observe seu pulso e o estado geral. Ouça a si mesmo! É necessário encontrar uma linha tênue entre a preguiça e o fanatismo. Por um lado, você não pode se dar indulgência e descansar antes do tempo, caso contrário não haverá resultado. Por outro lado, você não pode desmaiar. Tome cuidado para que a sala seja bem ventilada e que haja ar fresco em abundância. Você também precisará de água, apenas beba em pequenos goles e um pouco.

Não faça isso com o estômago vazio, você precisa de energia para o exercício, então lanche algo por 1,5-2 horas antes do exercício.

Crossfit: comida

Seu corpo gastará muita energia, o que naturalmente precisa de reabastecimento. Você terá que mudar para a comida certa, o que implica a rejeição de guloseimas, vários produtos semi-acabados e outros pratos deliciosos, mas prejudiciais. Em seu cardápio devem ser carboidratos complexos (trigo mourisco, aveia, arroz) e produtos com baixo teor de gordura de origem protéica (peito de frango, vitela, carne, peixe, ovos, etc.). E carboidrato alimentar é desejável para consumir de manhã e à noite para se apoiar em proteínas. Recomenda-se não comê-lo suavemente 1,5 a 2 horas antes do treino, para que o corpo tenha uma fonte de energia. Após o treino, tente não comer nada durante 2 horas, mas para satisfazer a sensação de fome, pode chamar-se queijo cottage e iogurte sem gordura.

Não esqueça de beber! Exercícios intensivos contribuem para uma grande perda de líquido, que deve ser reposta para evitar a desidratação. Beber água não gaseificada, chá, frutas frescas trará grandes benefícios.

Crossfit: Exercícios

Qualquer treino deve necessariamente começar com um bom treino para aquecer os músculos e evitar lesões. O aumento da temperatura corporal durante o aquecimento também melhora a mobilidade articular e a elasticidade dos ligamentos, além disso, a frequência cardíaca aumenta e, assim, todo o seu corpo se prepara para as próximas cargas pesadas.

O aquecimento antes do treino cross-slimming para perda de peso pode ser de dois tipos: geral e especial.

O aquecimento geral consiste em exercícios simples de cardio (corrida no local ou na pista, saltos com corda de pular, caminhada rápida, etc.) e exercícios de desenvolvimento conjunto (várias inclinações, curvas, etc.).

O aquecimento especial destina-se a aquecer certos grupos musculares, que serão seguidos por todos os exercícios. Por exemplo, no seu plano você pode ver agachamentos com uma barra para preparar para eles, fazer uma abordagem de agachamentos com peso leve (25-30% do peso que você planeja usar nas abordagens básicas).

Em geral, o aquecimento leva cerca de 7 a 10 minutos, após o qual você pode iniciar as principais atividades de um cross-fighter.

Os exercícios do crossfit são convencionalmente divididos em 3 tipos de acordo com a carga: cardio, ginástica e levantamento de peso.

Complexos de exercícios crossfit - cardio

Considere alguns exercícios de cardio que você pode incluir em seus treinos, eles ajudarão a aumentar significativamente a sua resistência, e também fortalecer o sistema cardiovascular:

1. Saltando com uma corda de pular . Você pode começar com saltos com uma volta da corda no ar e, quando se sentir confiante, aumentar para duas voltas. Durante o exercício, tente manter as costas retas e as pernas na largura da pélvis. Você precisará de alguma destreza e boa coordenação.
2. Serviço de transporte . Correndo para curtas distâncias na velocidade máxima com uma mudança brusca na direção da corrida em um certo ponto. Ie. sua tarefa é determinar dois pontos e, dentro de um certo período de tempo, executar rapidamente de um para o outro sem parar. Sua tarefa não é correr em volta de um ponto imaginário, mas tocar a parede ou o chão para se virar e correr de volta. Certifique-se de que você não tem sapatos escorregadios, caso contrário corre o risco de se machucar.
3. Andar é de baixa . Simplificando, é necessário se mover por um tempo, apoiando-se nos pés e nas mãos.
4. Pulando no banco . Defina um objeto suficientemente alto com uma superfície antiderrapante sólida (altura de 50 a 70 cm), na qual você pode pular com esforço - uma caixa, um banco, etc. Sua tarefa por alguns minutos para saltar e pular, retornando à sua posição original.

Ginástica CrossFit Exercícios

1. Agachamentos Coloque os pés na largura dos ombros, os pés estão paralelos um ao outro ou levemente desdobrados para fora, mantenha as costas retas. Pegue a pélvis para trás e comece a se agachar, para manter o equilíbrio que você pode esticar os braços para a frente. Voltando à posição inicial, não endireite as pernas completamente, elas devem estar ligeiramente dobradas nos joelhos.
2. "Bierpi" . A posição inicial é a postura ("ripa"). Você precisa se afastar do chão, pular as pernas e colocá-las perto de suas mãos, tomando a posição de agachamento, depois pular o mais alto possível, sentar e pular de volta para a posição inicial.
3. Flexões . Se eles lhe forem dados com muita força, comece a fazê-los com ênfase nos joelhos, reduzindo assim seu peso. Mude a posição das mãos - tente a estreita (as mãos são aproximadamente a largura dos ombros, os cotovelos pressionados contra o corpo) e a larga (os braços são mais largos que os ombros, os cotovelos estão afastados).

Sistema de cross-exercise - levantamento de peso

Para realizar esses exercícios, você precisará de um inventário para um crossfit, como halteres, peso, bola médica, barra etc.

1. Deadlift A posição inicial - as pernas são aproximadamente a largura dos ombros, a parte de trás é reta, o aperto é a largura dos ombros, as pernas são levemente dobradas nos joelhos. Todos os movimentos são realizados suavemente sem solavancos. Sente-se, pegue a barra e endireite o corpo, retornando à posição vertical, segure por um segundo e sente-se novamente.
2. Trabalhando com halteres . Isto inclui quaisquer exercícios com halteres (flexão das mãos nos cotovelos com halteres, diluição das mãos na frente dele com halteres, etc.)

Crossfit - programa de treinamento

Este programa de crossfit é projetado para três dias, entre o treinamento deve ser pelo menos um dia de descanso, para o qual os músculos vão se recuperar.

Dia 1 e Dia 3:

1. Aquecer :

• correndo no local;
• Espalhamento de pernas em um salto com um aumento de mãos acima da cabeça;
• correndo com um elevador alto no joelho;
• correndo no local com os braços cruzados cruzados na frente dele.

Todos os exercícios são realizados por 30 segundos sem interrupção em 3-4 aproximações, entre as quais também não há intervalo. Cada próxima abordagem é mais rápida que a anterior. Assim, você irá aquecer adequadamente os músculos e prepará-los para o próximo trabalho.

Acalme-se um pouco e desça para os exercícios básicos.

2. A parte principal :

• shuttle run - dê alguns passos pequenos e muito rápidos, curvando-se, tocando o chão, faça o mesmo na outra direção;
• abdominais rápidos - pés em um ângulo de 90 graus, braços estendidos para frente para manter o equilíbrio;
• correndo com um elevador alto no joelho;
• agachamentos com um salto subseqüente na altura;

Estes quatro exercícios são realizados por cerca de 30 segundos sem interrupção em 3 aproximações, entre as quais se pode fazer uma pausa por 30 segundos - para restaurar a respiração e tomar um gole de água.

Cada abordagem é realizada com esforço máximo e mais rápido que a anterior.

• 4 flexões + correr no lugar com ênfase nas mãos (8 "passos") + salto de altura;
• a partir da posição da "barra" (corpo paralelo ao chão, ênfase nas mãos e pés), dê um salto colocando as pernas o mais perto possível de suas mãos e, em seguida, pule de volta para a posição inicial.

Este ciclo segue o mesmo princípio que o anterior - 3 abordagens.

Após os exercícios por 3-4 minutos, segure um engate, puxe os músculos. Isso pode incluir declives do corpo para os pés, ataques para frente, etc.

2 dias

O programa de crossfit para o primeiro e terceiro dia consiste principalmente em exercícios de força, e um dia é desejável dedicar-se ao cardio.

Este treinamento levará apenas 20-25 minutos e não haverá intervalos entre os exercícios.

1. Warm-up (o mesmo que nos outros dias)
2. Parte principal :
   • corrida de transporte;
   • alternância de chutes com os pés - o movimento é como chutar um inimigo imaginário na frente de você, mudando as pernas ocorre rapidamente sem parar, as mãos se dobram nos cotovelos e pressionam contra o peito;
   • sprint - 20 segundos a corrida mais rápida no lugar, então agache por 2-3 segundos e novamente corra no lugar;
   • estocada do pé esquerdo para a frente, mudança de pernas no salto (tente quase tocar o joelho dobrado no chão da perna), correndo no lugar por 5 segundos, novamente arremessando, correndo, etc .;
   • agachamentos com saltos altos;
   • 4 flexões + correr na posição de "cinta" + saltar em altura;
   • pés na largura dos ombros - salto alternado para frente e salto para trás;
   • correndo no lugar com um elevador alto no joelho;
   • a partir da posição da "barra" dê um salto colocando seus pés o mais perto possível de suas mãos + pule na altura + agache + pule de volta para a posição de "remates".

Tal sistema de treinamento cruzado irá ajudá-lo não apenas a fortalecer seus músculos, mas também aumentar sua resistência.