Recentemente, exercícios com halteres para mulheres são cada vez mais populares. É fácil explicar: nem toda mulher tem a oportunidade e tempo de visitar um clube de ginástica, e fazer ginástica clássica em casa parece inadequado. Além disso, exercícios com halteres para perda de peso não exigem muito investimento sério em estoque, e é improvável que ele seja atualizado.
Exercícios de fitness feminino com halteres: especificidade
Exercícios para mulheres de muitas maneiras coincidem com os exercícios para homens. A única diferença é que a bela metade da humanidade geralmente está interessada em várias outras zonas, e é desaconselhável usar um grande peso. Considere as características dos exercícios com halteres para mulheres:
- Uma mulher deve escolher um haltere de 2 a 5 kg cada. Este peso é suficiente para aumentar a carga e fortalecer os músculos de forma mais eficaz com menos repetições. Mas puxar grandes escalas não é necessário: os homens fazem isso em combinação com nutrição especial para encontrar belos relevos e músculos volumosos, e é improvável que você defina isso como seu objetivo.
- É o suficiente para as mulheres lidarem com halteres apenas 2 vezes por semana durante 1-1,5 horas. Os homens, via de regra, exigem uma carga de trabalho mais freqüente - mas aqui a diferença é causada novamente pelas diferenças no propósito das classes.
- Para perder peso, as mulheres são aconselhadas a não comer por 2 horas antes e depois do treino. 15 minutos antes do início você pode beber uma xícara de café fresco sem creme e açúcar - este é um queimador de gordura natural.
- As mulheres não devem realizar um exercício com halteres para os lados, ou seja. músculos abdominais oblíquos (em pé com halteres no braço direito, incline-se claramente para os lados para a direita e da mesma forma para o segundo lado). Este é um exercício masculino que é usado para expandir a cintura, aumentando a quantidade de músculo oblíquo.
Essa é a coisa mais importante a saber antes de começar os treinos. Lembre-se - para mulheres e homens, o resultado é um treinamento extremamente regular!
Exercícios com halteres para mulheres
Então, passamos diretamente para o complexo de exercícios. O mais importante nesse caso é a suavidade, a dimensionalidade dos movimentos e um ritmo moderado.
Exercício para pernas e nádegas (agachamento com halteres)
De pé, com os pés na largura dos ombros, nas mãos de halteres. Lentamente afundar, puxando as nádegas para trás, para o nível do ângulo direito nos joelhos, então calmamente subir. Faça 3 séries de 15 vezes.
Exercício para a parte interna da coxa
De pé, pernas mais largas do que ombros, meias, tanto quanto possível, nas mãos de halteres. Mantenha as costas retas, abaixe o mínimo possível e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 vezes.
Exercício para as pernas e nádegas (estocada com halteres)
De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, faça um ataque com o pé direito, colocando o pé de trás no seu dedo do pé. Agache nesta posição e retorne à posição inicial. Repita para a outra perna. Faça 3 séries de 15 vezes.
Exercício para os músculos das costas (levantamento terra com halteres)
De pé, joelhos levemente flexionados, nas mãos dos halteres. Incline-se para frente, estique os halteres até o meio das canelas. Faça 3 séries de 15 vezes.
Exercício para os músculos peitorais
Deitado de costas no travesseiro para que os cotovelos não toquem o chão, descanse as pernas flexionadas no chão. Puxe as mãos retas com halteres para cima e, lentamente, abaixe-as até o peito. Faça 3 séries de 15 vezes.
Exercício com halteres para ombros e braços
De pé em linha reta, as mãos com halteres por baixo. Levante suavemente uma mão para cima ao mesmo tempo, dobrando-a no cotovelo, pegue um haltere atrás das costas. Ao mesmo tempo, levante a segunda mão até o nível do peito, dobrando o cotovelo. Prenda suas mãos. Faça 3 séries de 15 vezes.
Este complexo simples irá perfeitamente ajudá-lo a manter-se em forma e dar aos músculos a carga necessária.