Os halteres são, talvez, o projétil mais conveniente e, ao mesmo tempo, mais eficaz. As classes com halteres são 100% justificadas, tanto em termos de eficácia quanto em termos de custo e disponibilidade. Para exercícios com halteres em casa, você não precisa equipar uma mini-academia; além disso, é muito provável que você não precise comprá-los - halteres muitas vezes ociosos nos cantos escuros de nossos armários sem fundo.
A fim de apertar a figura, não há necessidade de balançar todos os dias durante horas. Além disso, o treinamento com pesos não é recomendado para ser realizado mais de 3 vezes por semana, porque no resto do tempo, os músculos devem ser totalmente restaurados.
Quanto à duração do treinamento, você pode começar com meia hora de treinamento e gradualmente estendê-los a uma hora. Todos os exercícios a seguir, para maior eficiência, seguem de 2 a 3 abordagens. Ou seja, eles fizeram 20 vezes, descansaram um minuto e repetiram outras 20 vezes.
Antes de iniciar exercícios com halteres no alívio, aqueça os músculos e agite. O fato de você treinar com halteres leves não significa que você esteja imune ao alongamento ou à luxação . Primeiro de tudo, o aquecimento é a sua segurança.
Sugerimos que você comece com os exercícios mais simples, chamados de halteres para iniciantes. Você precisará de um haltere de 1 a 3kg, um tapete e uma disposição alegre do espírito.
Complexo de exercícios
- IP - pé, pernas juntas, mãos abaixadas, em cada mão em um haltere. Damos um passo para a direita com o pé direito agachado. Subindo, coloque o pé esquerdo. Este é um exercício muito eficaz com halteres em casa para bombear as pernas e nádegas. Halteres são necessários apenas para o peso. Nós repetimos 20 vezes.
- Nós continuamos os ataques. IP é o mesmo. Fazemos a perna direita avançar, devolver a perna ao IP, recuar para o lado, retornar ao IP. Lunge - de volta, retorne ao IP, e continue, retorne ao IP. Em cada ataque, agache-se ao máximo. Repita 10 vezes (4 mínimas - 1 vez) em cada perna.
- Nós descansamos esticando nossas pernas. Coloque os halteres, a perna direita de lado, no calcanhar, pegamos as meias. Repeti no outro pé. Nós jogamos nossas pernas para trás e puxamos nossas mãos para nossas nádegas, repetindo-as na segunda perna.
- O próximo exercício de força com halteres em casa é realizado nos músculos glúteos. Colocamos a mão esquerda dos halteres nas nádegas, levantamos a perna esquerda para trás e puxamos o braço direito dos halteres para a frente. Nós fazemos de 8 a 16 vezes por pé.
- Nós terminamos o complexo com alongamentos para os músculos das pernas.