Espremer do chão é um exercício multiarticular bastante comum no qual os músculos peitorais e tríceps estão envolvidos. Com a técnica correta de flexão do chão, pequenos músculos da mão, a prensa, o antebraço e os feixes frontais dos deltas também são carregados.
Gráficos de flexões do chão para cada indivíduo. Alguns precisam de menos abordagens, outros mais. Mas, novamente, o sistema médio de flexões do chão está presente para todos os instrutores de fitness. Ajudará a acumular a massa muscular necessária, além de desenvolver resistência e força.
Um dos métodos mais comuns de flexões do chão é "100+". Este complexo foi projetado para pessoas com dados físicos médios. Também é necessário ser cauteloso a pessoas que têm o crescimento mais de 180 cm, porque por causa do comprimento das mãos o corpo faz uma grande carga. A este respeito, é necessário reduzir significativamente a frequência do exercício.
Então, a primeira semana - nós trabalhamos seis dias, domingo é um dia de folga. De manhã, três abordagens 10 vezes, quatro vezes 10 vezes por dia, o mesmo número de repetições à noite, mas já existem cinco abordagens. Até o meio da semana, você pode ir para um aumento nas abordagens (por exemplo, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - quarta-feira). Na segunda metade da semana, a carga está em declínio. Domingo, como mencionado acima, é um dia de folga.
A partir da segunda semana, o número de abordagens é o mesmo, a única coisa, aumentamos o número de flexões do chão pela metade, respectivamente, trabalhamos 20 vezes.
Na terceira semana, continuamos trabalhando três vezes ao dia, reduzindo o número de abordagens e variando o número de flexões realizadas. Por exemplo, pode ser 25:10:20 ou 10:30:20. Usando este esquema, você pode facilmente executar cinquenta flexões de cada vez com intensidade diferente por um mês.
Flexões do chão para iniciantes
O sistema de flexões do chão para iniciantes é uma alternação de treinamento - descanso - treinamento - descanso. Se você pressionar com força nesse sistema, tente remover algumas das flexões. Se os músculos reagirem calmamente à carga, então, a cada treino, adicione um push-up. O complexo é projetado por 7 semanas.
Treinamento número 1
- Flexões com um aperto largo 2х7 (2 séries de 7 vezes), descanse entre as séries não mais do que três minutos.
- Bombeamos a imprensa de cabeça para baixo - 15 vezes.
- Um push-up com uma grande aderência do banco. Bem como na primeira versão, duas aproximações de sete, mas o resto não é mais do que dois minutos.
- Novamente, balance a prensa levantando o tronco, também 15 vezes.
Treinamento número 2
- Flexões com punho largo de 3 a 9, descanse entre as séries por no máximo três minutos.
- Agachamentos com bodibar três vezes 20 vezes. Tente manter o bodybar como uma barra, isso ajudará a manter o corpo durante o agachamento.
- Flexões com uma média de mãos - uma versão light do banco 3x10, descanse entre as séries de 1-2 minutos.
- Pressione o levantamento do tronco 1x15-25.
Um curso de flexões do chão para melhoria
Este sistema também é projetado para 6-8 semanas, o número de flexões com cada treinamento deve crescer.
Segunda-feira
- Push-ups com algodão 4x12-15 (mantenha a velocidade).
- Pressione o levantamento do tronco 1x40-50.
- Push-ups de mãos juntas 4х10-12.
- Pressione o levantamento do tronco 1x40-50.
Terça
É necessário um dia inteiro para coletar cem flexões. Você pode escolher qualquer tipo de supino do chão. Inicialmente, você pode fazer de 10 a 10, depois de 4 a 25 e assim por diante. Nosso problema com você é aprender como fazer de 2 a 50. A propósito, quando você atingir essa meta, você pode definir uma meta para marcar 200 flexões.
Quinta-feira
- Flexões com uma pegada larga o número máximo de vezes.
- Também trabalhamos para um máximo, apenas um levantamento do tronco.
- Aperto apertado estreito, também no máximo.
- Nós terminamos, também o desempenho máximo de levantar o tronco.
Sexta-feira
- Intensivo push-up profundo de 3 conjuntos de 20.
- Uma prensa com as mãos estreitas 2 conjuntos de 30.
- Agachamentos com um bodibar nos ombros de 4 conjuntos de 25.