Não é segredo que as hiperextensões para as costas e as nádegas são um excelente exercício, graças ao qual é possível manter os músculos no tônus, fortalecer a coluna e, em geral, melhorar a saúde das costas. Neste caso, mesmo os principiantes não correm o risco de sofrer uma lesão na coluna ou um problema nas articulações. É claro que, para começar, vale a pena descobrir como fazer corretamente a hiperextensão na versão clássica e depois começar a atuar sob as condições existentes.
Exercício de hiperextensão
Idealmente, um simulador especial é usado para executar este exercício, que é chamado de palavra similar - hiperextensão. Pode ser inclinado ou horizontal. Em geral, usando-o, você faz os seguintes movimentos:
Pegue a posição inicial: coloque os quadris nos rolos de suporte e inicie as canelas sob uma barra de apoio especial. Suas costas e pernas, neste caso, devem ser uma única linha - não importa na horizontal ou na posição diagonal, você executa movimentos.
Desde a posição inicial, você dobra suas costas para o chão com um movimento suave e retorna com o mesmo movimento suave.
Você pode realizar hiperextensões com peso - no ginásio, para isso, use a carga, que é fixada entre as lâminas, e em casa, na maioria das vezes, executar hiperextensões com halteres. Desde que descobrimos como esse exercício se parece em uma forma clássica, você provavelmente já imaginou o que é necessário para repeti-lo em casa.
Hiperextensão em casa
Se lhe parece que será difícil repetir as hiperextensões em casa - está enganado. Para realizar este exercício, você não precisa de muito: um plano elevado, não muito macio e, idealmente, um parceiro que apoiará suas pernas. Vamos analisar várias variações caseiras deste exercício:
Hiperextensões caseiras com uma superfície elevada.
- Deite-se em um banco, cadeira, sofá ou cama, para que as superfícies toquem seus quadris, as pernas estejam seguramente presas ou apoiadas por um assistente, e o corpo possa pendurar livremente.
- Endireite as costas para que o tronco e as pernas fiquem em linha reta.
- Faça curvas lentas e lentas e retorne à posição inicial. Recomenda-se repetir 2-3 aproximações 12-15 vezes.
Hiperextensão no chão.
- No chão ou em um tapete especial para esportes, deite-se de bruços, o rosto virado para baixo, as mãos atrás da cabeça estão trancadas na fechadura, os pés conectados à bateria (ou embaixo da cama ou fixados pelo parceiro).
- Ao inalar, levante a cabeça suavemente e retire o corpo do chão, desmoronando nas costas. Neste caso, os quadris devem ficar no chão. Pare por 2-3 segundos.
- Expire e, ao mesmo tempo, afunde-se suavemente no chão, tomando a posição original. Para realizar essa opção de exercício, você precisa de 3 conjuntos de 20 abordagens.
Hiperextensões inversas em casa.
- No chão ou um tapete especial para esportes, deite-se de bruços, o rosto para baixo, os braços estendidos, para a frente.
- Simultaneamente com a inspiração, retire as pernas retas do chão o máximo possível, enquanto mantém as mãos e a parte superior do corpo na posição inicial. Durante a exalação, abaixe lentamente as pernas até o chão, ocupando assim a posição inicial. Para realizar essa opção de exercício, você precisa de 3 conjuntos de 20 abordagens.
Todos esses exercícios não são piores do que aqueles que você pode fazer no ginásio. O principal é observar todas as precauções, e se o exercício especificar apoio para o assistente, encontrar um assistente e não correr o risco de se machucar.