E agora chegou o momento em que você chega ao espelho, olha para ele e diz para si mesmo: "Tudo! Chega! Eu quero uma figura bonita de esportes! "Aproximadamente é assim que começa uma nova etapa na vida da menina, que decidiu mudar. Nós escolhemos um ginásio para treinamento, e surge a pergunta: por onde começar? Vamos tentar explicar como deve ser o programa de treinamento para iniciantes e quais nuances precisam ser conhecidas.
Programa para iniciantes no ginásio
Primeiro, determine quantas vezes por semana você está pronto para lidar. Idealmente, isso 3-4 vezes, entre cada treino 1 dia de descanso, para os quais os músculos relaxam e fortalecem. O cronograma é construído de tal forma que você estuda todos os grupos musculares para cada treino. Isso é necessário no estágio inicial. Um exemplo de tal treinamento:
- banco no simulador para mama 3x12;
- tração do bloqueio superior ao tórax 3x12;
- bíceps com halteres sentado 3х12;
- Extensões no bloco tríceps 3x12;
- pressione com os pés no simulador 4x12-15;
- flexão de pernas no simulador sentado ou deitado 4х12-15;
- hiperextensão 3x15-20;
- pressione 4x15-20.
O programa de treinamento para iniciantes inclui necessariamente um aquecimento cardio. Você deve preparar seu corpo para o trabalho adiante. Pode ser qualquer treinador ao seu gosto: uma bicicleta ergométrica, uma esteira, um stepper, etc. Esta parte não tem que ser longa no tempo, 5-10 minutos é o suficiente. Sem fadiga! Você deve apenas se aquecer para não se machucar no futuro.
O segredo de trabalhar com peso livre: todos os exercícios que você deve fazer 12-15 vezes. E as últimas 2-3 repetições devem ser dadas a você com dificuldade. Sim, é difícil! No entanto, vale a pena, em seguida, vir para o espelho com prazer!
By the way, uma pequena digressão: tirar uma regra, tire uma foto a cada duas semanas em 3 ângulos. Inicialmente, o resultado pode não ser muito perceptível, mas depois de alguns meses, você ficará surpreso com o que acontece com seu corpo. E vendo as mudanças nas fotos, você não quer mais recuar, e isso é um estímulo adicional para continuar com a força redobrada.
O programa correto para fisiculturistas iniciantes é um complexo de vários exercícios que são realizados em 3-4 abordagens. Como as salas às vezes são carregadas, recomendo que você leve consigo um plano para o dia e remova as abordagens concluídas. Acontece que o simulador que você precisa já está ocupado, não perca tempo, vá para outro, mas para não ficar confuso e perder um exercício, fique com um registro. Você pode:
- organize um treinamento circular - quando vários exercícios são realizados um por um, o círculo se repete até que todas as abordagens sejam cumpridas;
- Faça um exercício, descansando por um minuto entre as abordagens;
- Combine exercícios em supersets - quando 2-3 exercícios são realizados um após o outro sem descanso.
Os supersets são bons porque economizam tempo e todo o treino leva menos tempo. Certifique-se de seguir a técnica!
Criando programas para iniciantes
Um programa de treinamento para iniciantes pode ser compilado por você e por profissionais. Consulte o treinador no salão ou encontre um especialista on-line (agora, essa é uma prática bastante comum). Tendo indicado seus parâmetros e descrevendo o resultado desejado, você fará um plano e, em 1 a 3 dias, terá um programa de musculação pronto para iniciantes. Isso economiza muito tempo e esforço para aprender um novo campo.
Encontre videoclipes de treinamento, que descrevem a técnica correta para realizar esses exercícios,
Em média, para ver quão eficaz é o programa escolhido para iniciantes e obter os primeiros resultados realmente visíveis para o ambiente, leva cerca de dois meses. Portanto, seja paciente. Mas se você quiser pegar os olhares de admiração dos homens, receber elogios e irradiar saúde, junte-se e entre no salão!