Existem diferentes direções no esporte, que podem ser consideradas universais, e incluem treinamento de força ou anaeróbico. Ele é usado para corrigir a figura, livrando-se do excesso de quilos e melhorando o alívio muscular. Você pode praticar no salão e em casa, o principal é compor corretamente um complexo com todas as regras em mente.
Warm-up antes do treinamento com pesos
Como tal treinamento implica uma carga forte sem aquecer os músculos, tendões e articulações é indispensável. Se você pular essa parte do treinamento, haverá um grande risco de lesão e a eficácia dos exercícios será significativamente reduzida. Existem vários princípios importantes que dizem respeito a como fazer adequadamente o aquecimento antes do treinamento de força.
- A duração do complexo de aquecimento é de 15 a 20 minutos. Primeiro vem uma corrida de cinco minutos com uma ligeira aceleração. Depois disso, vá para as articulações e comece pela parte superior do corpo, descendo gradualmente para os pés. Para este propósito, movimentos circulares multidirecionais são usados. O próximo estágio aquece os músculos.
- É importante aquecer lentamente para sentir os músculos e ligamentos. Os exercícios mais populares: encostas, correr no local, pular corda e outros.
- Depois de fazer um treino geral, execute um treino especial que envolve a preparação para os exercícios principais. Por exemplo, se você planeja fazer agachamentos com uma barra, então você precisa fazer um aquecimento com um peso leve.
Treinamento de força em casa
Muitas pessoas pensam que as ocupações em casa são ineficazes, mas isso é enganoso, porque se você conhece as regras e escolhe os exercícios, então o resultado certamente será. O principal princípio do treinamento bem-sucedido é a regularidade, portanto, é melhor planejar previamente, anotando todos os exercícios. Existem várias regras básicas que lhe permitirão alcançar o sucesso em um curto período de tempo.
- O treinamento de força para as mulheres em casa começa com um aquecimento e deve durar pelo menos uma hora.
- Exercer em várias abordagens, deve haver pelo menos três. Se o objetivo das aulas for a perda de peso e o desenvolvimento de resistência, então entre as abordagens deve-se fazer uma pausa de 30 segundos. Quando uma pessoa trabalha no desenvolvimento do volume muscular, então você pode descansar até dois minutos.
- Use peso extra para a eficácia do treinamento de força. Se você quer perder peso, então deve ser pequeno, e aumentar o volume do músculo, ao contrário, o máximo.
- Exercícios para treinamento de força em casa: abdominais, lunges, flexões, bar, tração variada, extensão das mãos, levantamento da pélvis e outros.
Treinamento de força para mulheres na academia
Os melhores resultados podem ser alcançados praticando na sala de ginástica. É importante avaliar sobriamente o seu próprio nível de treinamento, já que a carga deve ser viável. Se não houver possibilidade de contatar o treinador, então é necessário estudar o trabalho dos simuladores e a técnica dos exercícios. O treinamento de força para todos os grupos musculares deve obedecer às regras básicas.
- É necessário enfatizar os exercícios básicos que dão carga a vários grupos musculares.
- O complexo deve ser projetado de tal forma que primeiro realize exercícios que funcionem nos maiores músculos: coxas, costas, pernas, nádegas e peito. Na presença de uma zona problemática, a ênfase principal deve ser feita nela.
- Para manter o progresso, é importante aumentar regularmente a carga, por exemplo, aumentando o número de repetições ou por peso.
Treinamento de força para perda de peso
Muitos ficarão surpresos, mas exercícios com peso extra ajudam a queimar calorias efetivamente, se você compará-los com cardio, então, ao mesmo tempo, uma pessoa gastará 50% a mais. Uma vantagem significativa - mesmo após o treinamento será o processo de queima de gordura ativa dentro de algumas horas. Treinamento de força para queima de gordura ajudará a diminuir o volume, se livrar da celulite e melhorar o alívio do corpo. Tais treinamentos têm um impacto positivo na saúde em geral. Existem algumas características das classes de perda de peso que valem a pena considerar.
- Para iniciar o processo de queima de gordura, é necessário realizar exercícios com grande velocidade, e o descanso entre as abordagens deve ser mínimo.
- É melhor usar um peso leve, mas ao mesmo tempo faça um grande número de repetições.
- Para aqueles que querem rapidamente dizer adeus a quilos extras, o treinamento de força circular é mais adequado. Seu princípio é baseado na escolha de 4-5 exercícios, que são realizados um após o outro com uma pausa mínima.
Potência para treinamento de força
O resultado, independentemente do objetivo, depende mais do que uma pessoa come. Desista de gorduras, doces e altamente calóricas, dando preferência a alimentos protéicos com baixo teor de gordura, vegetais e frutas. Poder no dia do treinamento de força deve ser fracionário e deve haver pelo menos cinco vezes por dia. É importante cozinhar adequadamente, dando preferência a cozinhar, assar e colocar fora. É necessário beber muita água, por isso a taxa diária deve ser de 2-2,5 litros.
O que é depois do treinamento de força?
Aqui, também, é necessário dissipar um mito, pois muitos acreditam que, se você não comer após o treinamento, poderá perder peso mais rapidamente. Treinadores e nutricionistas recomendam a ingestão imediata de alimentos depois de um treino para fechar a janela de proteína-carboidrato . Escolha uma parte do cálculo que a proteína deve ser 60% e carboidratos 40%. Graças a isso, será possível restaurar a energia desperdiçada e dar os aminoácidos para os músculos. Uma boa opção é queijo cottage com frutas. Poder após o treinamento de força inclui uma refeição completa, cerca de meia hora. O menu pode incluir proteínas, carboidratos e gorduras.
O que é antes do treinamento de força?
Para ter força para trabalhar, você precisa dar ao corpo "combustível", mas é importante não se sentir durante o desconforto do exercício. A energia dá ao corpo carboidratos lentos, que são liberados gradualmente, por exemplo, eles comem em pães e bananas. Coma cerca de 40 g é recomendado por 30 minutos. Uma vez que os músculos serão carregados, a comida antes do treinamento de força deve incluir alimentos protéicos e durar cerca de 20 g, também é necessário incluir um pouco de gordura nesta refeição - 3 g.
O dano do treinamento de força para mulheres
Muitos acreditam que, se você lida com o peso, você pode estragar a figura, tornando-se homem, mas nada mais é do que um mito. O dano ao treinamento de força ocorre se as regras principais não forem seguidas e se não houver aquecimento. Para prejudicar o treinamento pode estar na presença de certas doenças, por isso, se necessário, visite o médico para que não haja complicações com a saúde.
O treinamento de força é uma escolha ideal para pessoas que querem se livrar da gordura e melhorar o alívio de seu corpo. O principal é seguir as regras do treinamento e escolher exercícios eficazes, focando no resultado desejado. Depois de algumas semanas de aula, você pode ver o progresso, mas tudo depende do peso inicial e da finalidade.