O início do treinamento na academia é tradicionalmente associado a muitas perguntas sobre isso: por onde começar? Em quais grupos musculares direcionar a carga? Como preparar o corpo para treinar em um nível mais avançado? Vamos tentar considerar todas as questões que podem ser de interesse para o iniciante.
Ginásio para iniciantes: com que frequência?
Se você tiver que fazer isso, então você precisa fazer isso regularmente, pelo menos duas vezes por semana, ou melhor, três vezes. Essa abordagem ajudará você a perceber de maneira fácil e rápida os resultados de seu treinamento, qualquer que seja seu objetivo.
Sala de ginástica: exercícios para iniciantes
O programa para uma academia para iniciantes, como regra, não distingue grupos separados de músculos para treinar: agora não há sentido sobrecarregar uma coisa e deixar a outra sem atenção, porque não há absolutamente nenhum ponto nisso. Seu objetivo para o próximo um ou dois meses é preparar o corpo para cargas mais fortes e primeiro para tonificar os músculos.
Existem algumas opções para implementar esse princípio, mas vamos considerar um treinamento circular, que, à luz de nossos objetivos, parece a opção mais lógica. É que você realiza consistentemente 10-12 exercícios em todos os grupos musculares, depois descansa por 3-4 minutos e vai para o segundo círculo. Em cada simulador, você gastará apenas alguns minutos. Esta abordagem irá harmoniosamente trabalhar todo o corpo e se preparar para novos trabalhos.
Então, no início das aulas na academia, adequado para um treinamento tão circular:
- Aquecer (10-15 minutos em uma esteira ou bicicleta ergométrica).
- Extensão da perna no simulador.
- Dobrando as pernas no simulador.
- Quedas com halteres.
- Empurre para a cabeça a partir do bloco superior com uma pegada larga.
- Empurre os halteres em declive.
- Flexões com uma pegada larga do chão ou do banco.
- Imprensa de imprensa de haltere.
- Hiperextensão
Todos os exercícios devem ser realizados no intervalo de 12 a 15 repetições. No total, você precisa fazer 2-3 círculos, de acordo com o estado de saúde. Após o término, você deve realizar um complexo fácil para alongamento, o que facilitará a adaptação dos músculos. Certifique-se de levar água consigo, porque o corpo perderá ativamente o fluido, enquanto a água potável é melhor sem gás. Depois que você sentir que se adaptou a essa carga, e ela é oferecida a você facilmente, você pode alternar para um treinamento separado.