A hiperextensão não é usada para obter uma carga, aumentar a massa muscular ou perder peso, é usada principalmente para exercitar os músculos. Muitos usam o exercício para fortalecer a coluna e minimizar o risco de lesão na cintura. Outro exercício, como a hiperextensão, pode ser usado para aquecer e preparar os músculos para treinamento intensivo. Como a carga recebe a coluna, é necessário começar o treinamento somente após o exame médico. Se você não quer ir ao ginásio e decidir estudar em casa e ainda não comprou um simulador, então você pode realizar um exercício leve.
Quais músculos trabalham com hiperextensão:
- Nádegas;
- coxas;
- músculos das costas.
Por que a hiperextensão é necessária?
Os treinadores são aconselhados a escolher este exercício para pessoas com problemas nas costas. Só precisa treinar lentamente e sob a supervisão de um especialista. Este exercício reduz o risco de lesões na coluna e nos tendões. O benefício da hiperextensão pode ser apreciado por pessoas que passam muito tempo na posição sentada, bem como em pé. Recomenda-se a realização de hipertensão com osteocondrose, escoliose e hérnia. Graças ao treinamento regular, você pode melhorar a condição da coluna e formar uma bela postura.
Técnica de hiperextensão
É costume realizar este exercício em um simulador especial. Tem a forma de um banco com rolos e uma plataforma para os pés. É necessário ser colocado no simulador para que a parte superior do corpo trava. Coloque os pés na plataforma e fixe os tornozelos com os rolos. Se não houver tais dispositivos no simulador, peça a outra pessoa que segure os pés. Coloque as mãos no peito e levante o tronco até ficar paralelo ao chão. Respire e afunde lentamente, segure por um segundo, volte para a posição inicial. Não se esqueça de exalar no meio da subida.
Como corretamente fazer hiperextensão?
- É proibido fazer movimentos bruscos e também conduzir treinamentos em ritmo acelerado. O problema é que a carga será mínima e pode causar ferimentos.
- Você não pode manter as mãos atrás da cabeça durante o treinamento, pois isso pode levar a arredondar as costas. Se você segurá-los pelo pescoço, então isso é uma carga pesada na coluna cervical, o que pode levar a lesões.
- Não levante o estojo acima da posição recomendada, pois isso representa um grave perigo para a coluna.
- Tradicionalmente, aceita-se executar no mínimo 3 séries de 10 repetições. Se você preencher facilmente essa taxa, poderá aumentar o número de repetições, por exemplo, para 20.
- Quando os músculos das costas ficam mais fortes, você pode começar a fazer exercícios com pesos, por exemplo, usando uma panqueca. Apenas lembre-se de que você precisa mantê-lo pressionado contra o seu peito.
Técnica de hiperextensão em casa
Existem várias opções, como você pode executar
- Use o fitball . Quadril as coxas da bola e coloque os pés sob a bateria ou móveis. Realize elevadores de tronco. A vantagem é que você executará o exercício a partir de uma posição mais próxima de 45 graus.
- Você pode treinar no sofá ou na cama. Para executar, você precisará da ajuda de outra pessoa. Posicione-se de forma que o tronco fique solto. Execute o exercício, como no simulador.
- A versão mais simples é a hiperextensão no chão. Para fazer isso, sente-se de barriga para baixo e levante o braço e a perna oposta ao mesmo tempo.