Exercícios no tríceps no ginásio e em casa

O principal objetivo do tríceps é estender o braço e trazê-lo para o corpo. Durante o trabalho normal, estes músculos praticamente não estão envolvidos e, como resultado, tornam-se flácidos e flácidos. Vale a pena notar que os tríceps são difíceis de desenvolver.

Exercícios para tríceps para mulheres

Para que a formação seja eficaz, é importante ter em conta várias recomendações que os formadores profissionais dão.

1. No início do exercício, faça exercícios básicos para o tríceps e depois use pesos livres. Primeiro você pode fazê-las com as duas mãos e, em seguida, cada uma delas.
2. Durante o treino, fixe os cotovelos no lugar até que a falha muscular seja alcançada.
3. Entre o treino da parte superior do corpo e do tríceps deve demorar pelo menos dois dias.
4. Os melhores exercícios para o tríceps (cabeça longa) envolvem o uso de um grande peso.
5. Para obter o resultado, você precisa realizar exercícios em 3-4 aproximações, mas o número de repetições deve ser calculado com base em sua própria força.

Exercícios para tríceps com halteres

As classes com halteres envolvem muitos músculos estabilizadores, o que leva a uma redistribuição da carga, mas também fornece benefícios adicionais. Vale a pena notar a disponibilidade de halteres, como um equipamento esportivo. Os melhores exercícios de tríceps podem ser realizados em casa e no corredor.

1. Remoção de mão . Faça uma inclinação para a frente, dobrando levemente as pernas. Mantenha os halteres perto do seu peito, dobrando os braços nos cotovelos. Tire as mãos para trás, mantendo os ombros imóveis. Os movimentos devem ser realizados apenas pelos antebraços. Pause e dobre as mãos novamente.
2. Extensão da mão . Para este exercício de tríceps, sente-se no banco, pegue o haltere com um aperto reto e segure-o em um braço reto. Com a outra mão, segure o banco ou apoie-o com o bíceps do braço de trabalho. Inalar, abaixe lentamente o haltere para baixo e, em seguida, endireite o braço na exalação. Faça dos dois lados.

Exercícios no tríceps com uma barra

Para exercitar os músculos das mãos, muitos atletas preferem treinar com a barra , o que promove uma distribuição uniforme da carga sobre os músculos.

1. Banco de imprensa francesa . Para este exercício de tríceps, segure a barra com um aperto reto. Deite-se no banco para que a cabeça fique na borda. Endireite os braços e segure o projétil sobre o peito. Inspirando, abaixe a barra, dobrando os cotovelos, mas seus ombros devem estar quietos. No final, o pescoço deve tocar levemente no topo da cabeça. Endireite seus braços na exalação.
2. Pressione a barra com um aperto estreito . Para este exercício de tríceps para meninas, sente-se no banco, com os pés tocando o chão com o pé cheio. Pegue o aperto com um aperto estreito, inalando, abaixe-o lentamente até o peito. Levante o projétil enquanto expira.

Exercícios no tríceps no ginásio

Todos os exercícios considerados são adequados para o treinamento no salão , mas existem simuladores especiais adequados para o trabalho do tríceps.

1. Impulso do bloqueio no tríceps . Anexe uma alça reta ou angulada à unidade superior. Segure suas mãos para baixo. Fique ao lado do simulador e incline-se ligeiramente para a frente. Enquanto segura os cotovelos perto do corpo, dobre os braços para que o cabo fique no nível do peito. Expirando, abaixe a alça até o toque com os quadris, endireitando totalmente as mãos. É importante que a parte do braço do ombro até o cotovelo esteja fixa. Ao inalar, levante o manípulo, retornando à posição inicial. A extensão para o tríceps no crossover pode ser realizada com cada mão separadamente.
2. Flexões nas barras desiguais . Segurando as barras, endireite os braços e mantenha o corpo na balança. Inalar, afundar lentamente para baixo a um ângulo de 90 graus nos cotovelos. É importante mantê-los o mais próximo possível do corpo. Expirando, devido à tensão do tríceps, endireite os braços.

Flexões no tríceps

Os exercícios mais simples e mais acessíveis são flexões, mas deve-se levar em conta que, com a ajuda deles, não será possível aumentar a massa muscular, já que é necessária carga adicional.

1. Flexões com uma parada estreita . Tome a ênfase deitada, colocando as mãos de modo que a distância entre elas seja menor que a largura dos ombros. Inalando, desça antes que o peito esteja quase perto do chão. Endireite as mãos ao expirar. Segure os cotovelos perto do corpo.
2. Voltar flexões para tríceps . Coloque-se na borda do banco, com as mãos na borda. Coloque os pés no suporte e mantenha o peso do corpo. Desça, dobre os braços nos cotovelos, não os espalhe pelos lados. Depois de consertar a posição, suba.

Puxando o tríceps

O torniquete não é a melhor solução para trabalhar o tríceps, já que os músculos das costas , ombros e bíceps estão mais envolvidos no trabalho, mas como uma variedade e carga adicional é possível adicionar flexões ao seu complexo.

1. Para desenvolver o tríceps na barra horizontal, segure a barra transversal com uma pegada larga de forma que a distância entre os braços seja maior que a distância dos ombros em cerca de 20 cm.
2. Para exercitar o bíceps, você precisa se concentrar no movimento para baixo, então, depois de puxar para cima, tente abaixar o mais lentamente e suavemente quanto possível.
3. Se houver preparo físico suficiente, é melhor puxar para cima de modo que a barra não fique sob o queixo, mas atrás das costas.

Programa de treinamento em tríceps

Para treinar o tríceps, não é necessário realizar muitos exercícios e três serão suficientes. Não tenha medo de usar muito peso, pois os músculos não incham disso, além disso, os bíceps não percebem a carga, então você tem que trabalhar duro. Tríceps Supertet - uma excelente solução para aqueles que desejam fazer suas mãos apertadas com belo alívio. Depois de algum tempo, você deve mudar os exercícios ou adicionar a carga, porque não haverá progresso.