Para surpresa de todos, o princípio do treinamento para homens e mulheres não é muito diferente. E ambos precisam de cardio para perda de peso e peso - para um conjunto de massa muscular. Mas há apenas uma nuance, que, com um programa similar na academia, permite que eles atinjam efeitos dramaticamente diferentes - hormônios . O corpo masculino responde soberbamente a exercícios de força, resultando em um alívio masculino. E o corpo feminino sob a influência do programa certo para a academia apenas aguça seus contornos refinados.
Treinamento feminino no ginásio
O estereótipo mais comum, pelo qual as mulheres têm medo de atravessar o limiar do ginásio - é a opinião arraigada de que treinar com pesos as tornará "corajosas" no sentido mais direto da palavra. Mas, na verdade, nenhum programa para o ginásio para meninas é capaz de fornecer tais resultados sem a ingestão adicional de drogas anabolizantes e suplementos nutricionais especiais.
O programa ideal das mulheres para um ginásio de emagrecimento deve incluir:
- Aquecimento de 10 minutos;
- aquecimento de todos os músculos e articulações para proteger contra lesões;
- exercícios para a imprensa devem ser incluídos no programa de mulheres para a academia, não mais do que três vezes por semana;
- Após cada treinamento, você precisa fazer um engate e esticar para melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea nos músculos, o que evitará a síndrome pós-treinamento no dia seguinte.
Exercícios
- Treinador elíptico - aquecemos o corpo, aumentamos o pulso. Nós nos aquecemos em um elipsóide, ou, de preferência, em um caminho de cardio. O aquecimento dura 10 minutos. O trabalho no elipsóide é feito à custa do peso corporal do formando - é necessário pressionar os pedais, como resultado, o movimento ocorre. Ao mesmo tempo, as mãos também funcionam. No simulador elíptico há uma oportunidade de aumentar a resistência, então a carga em todos os grupos musculares aumentará.
- Prensa abdominal - levantando o corpo em um banco horizontal. Primeiro de tudo, os músculos superiores da imprensa funcionam aqui. Segure as mãos atrás da cabeça, os cotovelos olham para os lados, em ascensão a exalação, no retorno ao FE - a respiração. Realizamos 15-20 repetições.
- As pernas estão levantadas no torno. Na posição inicial das pernas são esticadas verticalmente, na subida puxamos as pernas para o peito, dobrando-as nos joelhos. Neste exercício, os músculos da imprensa inferior estão envolvidos. Ao levantar, expiramos.
- Treinamento de pernas - ataques com halteres. Um dos exercícios mais eficazes para os músculos das pernas e nádegas. A posição inicial é uma postura larga, a perna esquerda na frente, a direita atrás, repousa sobre o dedo do pé. Em mãos mergulhadas halteres. Na exalação, dobre a perna da frente e abaixe a perna traseira até o chão. Na inalação - a perna da frente está esticada, a perna de trás está relaxada. O aspecto principal - o joelho da perna da frente não deve se projetar do dedo do pé, pois isso pode levar a lesões. O joelho da perna de trás mal toca o chão, e a ênfase, toda a força no exercício deve ser direcionada para o calcanhar da perna da frente, como se quisesse, para pressioná-lo no chão. É necessário fazer 3 séries de 20 repetições por perna.
- Deadlift é outro exercício para os músculos das pernas e costas. As pernas estão levemente flexionadas, a pélvis é puxada para trás, as costas estão niveladas. O pescoço nas mãos abaixadas, nos quadris. Nós fazemos uma inclinação para frente com as costas retas, mãos com um grifo caindo abaixo dos joelhos - expire. Voltamos ao IP em inspiração. A barra deve se mover ao longo das pernas, os pés em uma prateleira estreita, os calcanhares não saem do chão. A tensão deve ser sentida, em primeiro lugar, na parte de trás das coxas.
- Flexão de pernas no simulador deitado no abdômen - a superfície posterior da coxa é isolada. Em nenhum caso você pode rasgar seus quadris da superfície do banco.
- Além disso, sem uma pausa para descanso, realizamos hiperextensão na super-rede. No exercício, os isquiotibiais, os músculos glúteos e os músculos das costas estão envolvidos. As pernas durante o exercício devem ser retas, com o corpo levantando exalamos, tensionamos e encurtamos os músculos glúteos.
- A esteira é um engate por 10 minutos. No caso de seu objetivo é perder peso, seu engate deve ser uma continuação do treino, mas com um cardioclone e durar 40 minutos ou até mesmo uma hora, e depois todos os mesmos 5-15 minutos de engate para recuperação.