Os exercícios para as costas das meninas não são menos importantes que os dos homens. O problema é que os músculos bombeados sustentam a coluna na posição correta, o que é importante para a formação de uma postura bonita. Além disso, os músculos das costas treinados são importantes para o desempenho adequado de outros exercícios, por exemplo, para os pés, e também tornam a figura proporcional.
Um conjunto de exercícios para os músculos das costas no ginásio
Você pode treinar suas costas separadamente, ou você pode usar outras partes do seu corpo, por exemplo, muitos atletas combinam exercícios nas costas e no peito. Se você quiser se livrar da gordura acumulada, vale a pena fazer em cada exercício por 12-15 repetições em 3 abordagens. Os iniciantes são aconselhados a começar com uma carga mínima para dominar a técnica e reduzir o risco de lesões. No caso de você querer aumentar a massa muscular, então você precisa fazer 3-5 aproximações, fazendo 8-12 repetições cada.
Os exercícios mais eficazes para as costas:
- Deadlift Para este exercício, vale a pena usar uma barra. Curvar-se para que as costas alcancem um paralelo com o chão e os joelhos dobrem ligeiramente. Pegue a barra e comece a levantá-la lentamente, e o primeiro empurrão deve ser feito com os quadris e não puxe a concha com as mãos. Endireite os joelhos e remova as omoplatas. Depois que a posição é fixa, você pode mover para o movimento da haste para baixo. Primeiro, você precisa dobrar os joelhos, enquanto puxa as nádegas para trás. É importante manter as costas em posição reta, evitando a deflexão na parte inferior das costas. Outro ponto importante - a barra deve se mover o mais perto das pernas e dos quadris.
- Empurre a cabeça do bloco superior . Para realizar este exercício nas costas do simulador, você precisa se sentar no banco voltado para baixo e segurar bem a alça. O ponto importante - as costas devem ser retas. Os pés devem ser contidos em rolos especiais para fixar o corpo em uma posição fixa. Lentamente puxe a alça para a parte de trás do pescoço ou pescoço e, em seguida, retorne-a para a posição inicial, endireitando completamente as mãos. É importante não perder peso e não relaxar as mãos para poupar a carga nos músculos.
- Rascunho do bloco horizontal . O próximo exercício para as costas no ginásio também dá uma boa carga nos músculos das mãos. Sente-se no banco, dobrando os joelhos e segurando o cabo do simulador. A tarefa é puxar a alça até a cintura, puxando os ombros para trás e direcionando o peito para frente. Voltando à posição inicial, endireite as mãos.
- Hiperextensão Este exercício no ginásio é considerado o melhor para as costas, mas só é importante executá-lo corretamente, como você pode se machucar. Posicione-se no simulador para que a ênfase esteja nos quadris. Coloque os pés sob os rolos para garantir a posição. O corpo deve formar uma linha reta, enquanto a deflexão e o arredondamento das costas não são permitidos. Mãos cruzadas no peito, e atletas experientes podem pegar uma panqueca no bar. Não é recomendado manter as mãos atrás da cabeça, pois isso cria uma pressão na coluna cervical. Tarefa - execute um declive lento para frente e, em seguida, retorne ao FE. Faça tudo devagar e suavemente. De grande importância é a respiração adequada, de modo que afunda para baixo, é necessário exalar, e na ascensão - inalar.
- Puxando para cima . Outro exercício bem conhecido para um belo dorso, que pode ser realizado por diferentes pegadas, neste caso, considera-se uma variante com um punho invertido, ou seja, as palmas das mãos devem ser direcionadas para si mesmas. A distância entre os braços deve ser igual à largura dos ombros. Recomenda-se que as pernas sejam cruzadas, o que impedirá o corpo de enxaguar. Outro ponto importante - na coluna torácica deve ser ligeiramente dobrado. A tarefa - suba, tentando levantar o queixo acima da barra e tirar as omoplatas. Depois disso, volte para a posição inicial.