Muitas vezes negligenciamos a carga nos músculos das costas, apenas pela simples razão de que não vemos nossas costas no reflexo do espelho. E de fato o treinamento de músculos de costas é útil não só de um ponto de vista estético, mas também para a nossa saúde. Se suas costas não estiverem suficientemente desenvolvidas, os distúrbios espinhais não tardarão a esperar, porque apenas os músculos fundos das costas fortes e treinados podem compartilhar a carga diária com a coluna.
Exercícios
- Para começar, é muito importante, especialmente para treinar os músculos das costas das mulheres, como aquecer. Para fazer isso, use 10 - 15 minutos de aquecimento em qualquer cardio.
- Começamos com os exercícios no simulador gravitron, ou seja, pull-ups. Nós seguramos o cabo com uma pegada larga, colocamos nossos joelhos no suporte e descemos. Na expiração, elevamos um pouco acima do nível das alças. Você também pode realizar o aperto com um aperto estreito, envolvendo os cotovelos para dentro. Realizamos 3-4 séries de 15 repetições.
- A tração do bloco superior até o peito - sente-se no suporte, os rolos fixam os joelhos, dê uma boa pegada no cabo. Na expiração, dobre os cotovelos para o lado e puxe o punho até o peito. Você também pode tentar a opção de exercício, quando as mãos não são abaixadas na frente de você, mas pela cabeça, para as omoplatas. Realizamos 3-4 séries de 15 repetições.
- O impulso do bloco inferior para o peito é o próximo exercício do nosso programa de treinamento dos músculos das costas. Sentamo-nos no banco, apoiamos os pés nos suportes, esticamos as pernas nos joelhos para que fiquem levemente dobrados, as costas dobradas. Na exalação, aperte a alça até a cintura. Você também pode se exercitar com uma mão e puxar a alça para o lado na diagonal. Realizamos 3-4 séries de 15 repetições.
- Hiperextensão - deitamos no simulador para que os ossos pélvicos adiram ao suporte e o corpo trava um pouco. As pernas repousam contra rolos, braços cruzados no peito. Em inalação nós lentamente abaixamos, em exalação nós elevamos à posição de começo. Realize 3-4 séries de 20 repetições.