Muitas meninas esquecem de treinar aquelas partes do corpo que não podem ver no espelho, por exemplo, de volta. Esta parte do corpo merece sua atenção, porque sem ela você não pode obter bons resultados de outros exercícios. Além disso, os músculos das costas suportam a coluna na posição correta. Portanto, sugerimos examinar exercícios para treinar os músculos das costas.
O que dará o treinamento de costas para as mulheres?
- A postura correta é muito importante para todas as meninas. E para que a coluna esteja na posição correta e não apresente cargas pesadas, você precisa melhorar seu espartilho muscular.
- Você vai encontrar uma bela cintura fina, ombros bonitos e até mesmo lados sem dobras.
- Uma abordagem integrada para cada local do seu corpo dará um excelente resultado em um curto espaço de tempo.
Funcionalidades
As mulheres não podem usar um conjunto de exercícios que são projetados para as costas dos homens. Vamos considerar mais detalhadamente características do treinamento de umas costas femininas:
- Faça muitas repetições. Para conseguir um alívio bonito, você precisa fazer pelo menos 15 repetições.
- Forme o complexo certo, no qual exercícios com levantamento terra não levarão muito tempo.
- Faça exercícios em poses diferentes: deitado, em pé, sentado, assim você alcançará o resultado desejado.
- Certifique-se de incluir o alongamento entre os exercícios, para que as costas sejam flexíveis.
Exercícios nos simuladores
Agora vamos passar para os exercícios e considerar um exemplo de treinamento de força na parte de trás da academia.
Sempre comece com um aquecimento, não mais que 15 minutos.
- Hiperextensão Fixe as pernas e coloque no travesseiro para que os quadris não fiquem acima dele. Coloque suas melhores mãos no seu peito ou atrás da sua cabeça. Sua tarefa é levantar o corpo para que uma linha reta seja obtida. Pare por alguns segundos e abaixe novamente. Faça cerca de 3 abordagens, em cada uma das 15 repetições. Este é um excelente treinamento para os músculos das costas mais largas.
- Empuxo do bloco superior para o peito. Pegue o simulador com uma pegada larga e dobre levemente as costas. Trabalhando no simulador, leve os ombros para trás e maximize as omoplatas. Faça as mesmas repetições do primeiro exercício.
- Empuxo do bloco inferior para o cinto. Sente-se no banco, as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos, as costas, portanto, devem permanecer em uma posição para a frente. As lâminas devem ser comprimidas o máximo possível, e os cotovelos devem ser levados para trás ao longo do corpo. O número de repetições é o mesmo.
- Deadlift Para começar, razmomnites e faça 12 repetições com um pescoço vazio, abaixe para o meio da canela, joelhos ligeiramente dobram ao mesmo tempo. Depois de colocar algumas panquecas e fazer mais 3 conjuntos. Para começar, treine sob a supervisão de um treinador.
- Haste de pressão em declive. A posição do corpo é a mesma. Puxe a barra até o peito e, ao mesmo tempo, remova a escápula. Faça 12 repetições em cada uma das 3 abordagens.
Lembre-se de que esse treinamento dos músculos das costas deve necessariamente ser feito com alongamentos entre os exercícios. Agora, considere mais alguns exercícios que você pode fazer em casa.
Exercícios sem exercitadores
- Fique em pé, levante uma das mãos e abaixe a outra. Sua tarefa é alcançar um ao outro pelas costas e prendê-los na fechadura. Devido a isso, você alonga os músculos das costas e da espinha.
- Incline-se de joelhos e mãos. Você precisa levantar simultaneamente um braço e a perna oposta para cima e, ao mesmo tempo, alongar-se ao máximo. Em seguida, repita este exercício com a outra mão e pé. Faça 15 repetições.
- Sem alterar a posição inicial, dobre na parte de trás e segure por alguns segundos e, em seguida, tanto quanto possível, levante-o e também fique. Faça 20 repetições.
Faça esses exercícios regularmente e você será capaz de alcançar excelentes resultados.