Muitos estão ansiosos para encontrar exercícios realmente eficazes para a imprensa, mas até recentemente eles tinham que confiar apenas nos conselhos do técnico e em suas próprias observações. Felizmente, essa questão foi assumida pelos profissionais: o professor americano Peter Francis realizou um estudo em larga escala, durante o qual foi possível avaliar a eficácia de 13 exercícios populares. Como resultado, os exercícios mais eficazes e melhores para a imprensa foram publicados.
Os melhores exercícios para a imprensa
Durante o experimento, destinado a identificar exercícios físicos efetivos para a imprensa, foi utilizado equipamento de eletromiografia, que mediu a carga nos músculos superior, inferior e lateral da prensa. Vale a pena notar que o "top" e "bottom press" é na verdade uma separação condicional, porque é o mesmo músculo. E os músculos laterais do abdome são uma estrutura diferente, pois outros exercícios mostraram maior eficiência para eles. Os resultados das medições foram registrados em pontos relativos às torções clássicas. Quanto maior a pontuação, mais efetivo é o exercício, já que a carga nos músculos é maior.
Então, se você está pensando sobre o que os exercícios para a imprensa fazem, consulte esta lista (os exercícios são organizados em ordem decrescente de eficiência):
- "Bicicleta" - 248.
- As pernas estão levantadas no torno - 212.
- Torcendo no ajuste mais - 139.
- Torcendo com as pernas levantadas para cima - 129.
- Torcendo com um rolo - 127.
- Torcendo com os braços estendidos - 119.
- Para trás enrolando - 109.
- Torcendo com o rolo Ab - 105.
- O rack nos cotovelos ("barra") - 100.
- Torções clássicas - 100.
Há uma classificação semelhante de classes e nos músculos oblíquos da imprensa , que também deve ser incluída no sistema de exercícios para a imprensa:
- As pernas estão levantadas no torno - 310.
- "Bicicleta" - 290.
- Encurvado para trás - 240.
- O suporte nos cotovelos ("barra") - 230.
- Torcendo com as pernas levantadas - 216.
- Torcendo no parafuso de ajuste - 147.
- Torcendo com um rolo - 145.
- Torções com os braços estendidos - 118.
- Torcendo no rolo Ab 101.
- Torções clássicas - 100.
Agora que você conhece os indicadores reais da eficácia de certas ações, pode facilmente criar um programa de exercícios para a imprensa que funcionará.
Conjunto efetivo de exercícios para a imprensa
Na estrutura das aulas, você pode incluir apenas alguns exercícios que tenham mais de 200 pontos e isso já será suficiente para encontrar uma prensa bonita. Considere as regras para sua implementação.
Bicicleta (248 pontos para a imprensa)
Posição inicial: deitado no chão, mãos atrás da cabeça, joelhos levemente dobrados, pernas levantadas do chão até uma altura de cerca de 30 cm, o lombo é pressionado contra o chão. Carregue seus pés como se estivesse pedalando uma bicicleta. Faça 3 séries de 1 minuto cada.
Torção de volta (240 pontos para os músculos laterais)
Posição inicial: deitada de costas, mãos no chão, pernas dobradas nos joelhos e levantadas. Esforçando os músculos da imprensa, direcione os joelhos para o peito, arrancando as nádegas do chão. Volte para a posição inicial. Faça 3 séries de 10-15 repetições.
O levantamento das pernas no torno na barra horizontal (310 pontos para os músculos laterais)
Realize um clássico pendurado na barra horizontal e dobre os joelhos (ângulo de 90 graus). Puxe os joelhos até o peito o mais alto possível. Quando isso é fácil, vá para o "canto" - levantando as pernas retas para um ângulo de 90 graus. Faça 3 séries de 10-15 repetições.
Planck (230 pontos para a imprensa)
Deitado no chão de barriga para baixo, dobre os cotovelos e vá ao ponto de se deitar nos cotovelos e dedos dos pés. O corpo deve fazer uma linha reta desde o topo da cabeça até o calcanhar dos pés. Segure o maior tempo possível. Repita 3 vezes.
Torcendo com as pernas levantadas (216 pontos)
Deitado de costas no tatame, as palmas das mãos no chão, as pernas retas juntas, levantadas. Não rasgue a parte inferior das costas do chão, levante o tronco, tentando tocar as pernas. Faça 3 séries de 10 a 15 vezes.
Estes exercícios diários para a imprensa permitirão que você se torne mais bonito e magro em pouco tempo.
Um conjunto eficaz de exercícios para todos os dias: