Exercícios aeróbicos

Aeróbica, a palavra ainda é popular, e o exercício aeróbico é recomendado para incluir no programa de esportes se você quer perder peso ou apenas melhorar sua condição física. Mas o que é o treinamento aeróbico e o que ele come, e mais importante, que depois de comido, vamos entender juntos.

Por que precisamos de treinamento aeróbico?

Bem, primeiro, o exercício aeróbico é uma lição, durante a qual os músculos precisam de mais oxigênio e, conseqüentemente, o sistema cardiovascular também está trabalhando mais intensamente. Portanto, com cargas de trabalho regulares desse tipo, o trabalho do coração melhora significativamente, e a aparência também se beneficiará desses exercícios. Mesmo se houver alguma doença crônica, isso não significa que você pode esquecer de aeróbica, você sempre pode escolher o tipo ea intensidade da carga que é certo para você. No entanto, no caso de ter problemas de saúde, ou se você não tiver anteriormente praticado algum esporte, você precisará conversar com seu médico. Ele será capaz de lhe dar recomendações sobre a melhor forma de fazer seu programa de treinamento aeróbico.

Programa de Treinamento Aeróbico

Ao elaborar um programa de exercícios aeróbicos, você precisa decidir sobre três pontos principais:

• quantas aulas por semana você vai gastar;
• quanto tempo você está disposto a dedicar a cada lição;
• Que carga você quer dar ao seu corpo?

Ao mesmo tempo, considere que, se a carga é média, você precisa praticar 5 vezes por semana por pelo menos meia hora. Se você planeja a carga máxima, então o ideal para você será aulas 3 vezes por semana por 20 minutos ou mais. Para cargas de intensidade moderada, caminhada esportiva, dança, ciclismo em piso plano, natação pode ser incluída. E cargas de alta intensidade serão dadas a você: correr, escalar uma mountain bike, dançar aeróbica, nadar em longas distâncias, subir uma montanha com uma carga de 12 kg ou mover-se em uma carga de 20 kg. Ao treinar, considere a frequência cardíaca máxima aceitável para a sua idade. Pode ser calculado pela fórmula: 226 menos sua idade. Esta é a frequência cardíaca máxima que você pode ter durante o treinamento, mas precisa se esforçar para obter um tamanho diferente. Estamos interessados ​​na chamada frequência cardíaca alvo, na qual o treinamento é mais benéfico para o corpo. O limite superior da frequência cardíaca alvo é de 75% do máximo. E lembre-se que você precisa entrar e sair gradualmente do treinamento, isto é, não se esqueça do aquecimento no início e no final do treinamento aeróbico. Se você esquecer o aquecimento no início das aulas, você pode ter alongamentos e lesões mais graves, se você negligenciar o aquecimento no final do treino, você pode ficar tonto e até desmaiar. E, claro, sobre nutrição adequada antes e depois do treinamento aeróbico, também, não deve ser esquecido.

Refeições antes e depois do treino

Todo mundo entende que você precisa treinar pelo menos uma hora e meia depois de comer. Mas como ficar depois do treino, especialmente se você quer perder peso? Apenas recompense o corpo com algo delicioso não vale a pena. Não, é claro que você vai agradecer ao estômago, mas neste caso você receberá energia da comida que acabou de receber, e a gordura onde você ficou lá. Mas você não pode comer nada, o organismo faminto vai começar a destruir não só a gordura, mas também a proteína, e isso são os nossos músculos. Então você ainda precisa comer, mas depois de cerca de uma hora e meia após o treinamento e apenas alimentos ricos em proteínas, o conteúdo de gorduras e carboidratos deve ser mínimo. Ou você pode 20 minutos após a aula, beber um coquetel de proteína e comer uma salada de legumes. E depois de 2 horas depois de um lanche, você pode incluir em seu cardápio alimentos ricos em carboidratos. E além da nutrição adequada após o treinamento aeróbico, não se esqueça de beber durante o treinamento. Isso pode e deve ser feito, assim, quando vai para aeróbica, levar água ou sucos com você.

Muitas vezes, o desenvolvimento harmonioso é recomendado para combinar treinamento aeróbico e de força, bem como treinamento de resistência, o chamado anaeróbico. Mas se você está no ginásio pela primeira vez, enquanto você não tem nada para cuidar, exceto as cargas aeróbicas, o corpo não vale a pena.