Muitos, pensando no programa de treinamento, esquecem as costas, mas na verdade os músculos nessa área também precisam trabalhar. Primeiro, eles são importantes para a formação de uma postura bonita. Em segundo lugar, para conseguir uma figura bonita sem costas treinadas é impossível. Em terceiro lugar, fortes músculos das costas são importantes para o desenvolvimento de outras partes do corpo.
Treino de costas para meninas
O programa deve ser composto de exercícios que você pode fazer. Além disso, recomenda-se constantemente fazer mudanças no treinamento, porque os músculos podem se acostumar com a carga e, portanto, não haverá resultado. Cada exercício deve ser feito em 2-3 séries de 12 a 15 vezes.
Exercícios para treinamento de costas:
- Hiperextensão Execute o exercício está em uma bancada especial, fixando sob o pé do rolo. Organize de modo que a ênfase esteja na parte superior da coxa e cruze os braços no peito. Tarefa: inspirando, incline-se para frente até que você possa manter suas costas perfeitamente planas. Expirando, retorne à posição inicial. Faça tudo devagar para não se machucar.
- Planck . No treino de costas em casa, vale a pena incluir este exercício, porque não é complicado, mas dá um bom resultado. IP - coloque os braços sob os ombros e coloque os pés a uma curta distância. O corpo deve formar uma linha reta, os ombros não devem ser levantados para os ouvidos. Mantenha a barra por pelo menos meio minuto. Para complicar o exercício, você pode levantar a perna ou esticar um braço à sua frente.
- Haste de pressão em declive . Para treinar os músculos das costas em casa e a sala é adequada para este exercício. Nem todas as casas têm um bar, então você pode usar halteres. IP: pegue a barra para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo e suas pernas dobre levemente nos joelhos. A tarefa é exalar, puxar a barra para cima, dobrar os braços nos cotovelos, que devem ser apertados ao corpo. No ponto máximo, segure por um segundo e retorne à inspiração na posição inicial.
- Superman No treino de costas em casa, também pode incluir este exercício eficaz, para o qual precisa de se deitar de barriga para baixo. Inalando, simultaneamente levante suas pernas e braços e fixe a posição por alguns segundos. Expirando, abaixe o corpo. Existe este exercício e outra opção - levante o braço e a perna oposta, e depois mude. Neste caso, os movimentos serão semelhantes aos feitos por uma pessoa durante a viagem.