O levantamento terra romeno é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver quadris e nádegas de bíceps, devido ao qual é recomendado tanto para homens quanto para mulheres. A principal diferença do levantamento terra convencional é que a carga na parte inferior da coluna diminui significativamente, o que reduz significativamente o risco de lesão e dor após o treinamento.
Deadlift romeno e suas diferenças de deadlift em pernas retas
Dead ou deadlift nas pernas retas é realizado com as costas retas e, como você já adivinhou pelo nome, nas pernas retas. Carrega muito pesadamente todos os músculos das pernas e costas, o que torna este exercício indispensável em muitos complexos.
No levantamento terra romeno, as pernas devem estar ligeiramente dobradas e as costas - idealmente planas. Esse levantamento envolve uma faixa estreita de músculos ativos: apenas os isquiotibiais e os glúteos. Se você está procurando um substituto para deadlift morto, o romeno definitivamente não é uma opção. Assume que a carga é bem diferente: mais suave e local.
Deadlift romeno contra áreas problemáticas
Recomenda-se às mulheres o levantamento de pesos romeno, porque o objetivo é dar uma bela forma às nádegas e à parte de trás da coxa, o que geralmente é uma área problemática. Esta área praticamente não muda nada, se nós levarmos a cabo o impulso básico, porque nisto a carga é distribuída na raiz de outro modo.
É por isso que algumas mulheres que realizam este exercício alegam que ele não dá resultados. O problema não está no exercício, mas no fato de que sua técnica é violada. Afinal, com o desempenho certo, os resultados na forma de nádegas e isquiotibiais apertados não vão deixar você esperando!
Como realizar corretamente o desejo de romeno?
A execução correta do levantamento terra é a condição principal e obrigatória. Se você fizer imprecisões na realização deste exercício, isso não só ameaça ferimentos, mas também um impacto insuficiente sobre os grupos musculares necessários - isto é, torna o treinamento significativamente menos eficaz. Vamos discordar sobre os pontos, como fazer corretamente o puxão em sua versão romena:
- Fique em pé, abra os ombros.
- Coloque os pés um pouco mais estreitos que a largura dos ombros, dobre levemente os joelhos.
- Incline-se com as costas perfeitamente direitas (isto é um pré-requisito!).
- Segure a barra do bar (aperto para si mesmo), abrindo os braços um pouco mais largos do que os ombros (a propósito, stanovyu romeno puxar pode ser realizada com halteres, mas com o pescoço é mais fácil de manter as mãos à distância necessária).
- Endireite-se suavemente.
- Respire fundo e incline-se lentamente para a frente. Mantenha as costas tensas, retas. Para fazer isso, pegue a pélvis para trás, como se quisesse sentar em uma cadeira.
- Ao inclinar, é importante segurar a barra da barra perto da superfície frontal das pernas, e não apenas à sua frente.
- Quando a haste atinge o nível dos joelhos ou do meio da panturrilha, comece imediatamente um movimento reverso lento.
- Expire depois de passar a parte mais difícil de levantar a barra.
Esta versão do levantamento terra protege a parte inferior das costas, e é por isso que é tão importante realizar um exercício com as costas perfeitamente planas. Se você quiser abaixar a barra abaixo dos joelhos, mas o alongamento não permite que você faça isso, não atinja a amplitude de movimento desejada flexionando as costas!
Este exercício não é um dos mais fáceis, então não tente com o primeiro treinamento para realizar 20 repetições em 3-5 abordagens. Se você sentir que não tem mais forças para manter as costas retas - o exercício deve ser interrompido com urgência! Se a fadiga o ultrapassar muito rapidamente, tente adicionar ao seu complexo os exercícios mais simples para o desenvolvimento dos músculos das costas.