Pouca garota está satisfeita com a aparência de seus quadris, especialmente uma parte problemática deles, como o lado interno. O fato é que ao caminhar esses músculos são pouco usados, e se você não lhes der uma carga especial, eles inevitavelmente se debaterão. No entanto, os exercícios para o lado interno da coxa são bastante simples e, se você os realizar três vezes por semana, retornará rapidamente a uma boa forma.
Agachamentos para o lado interno da coxa
É o agachamento que é a melhor medida para fortalecer o lado interno da coxa. E para o melhor efeito, é recomendável executar dois tipos de uma só vez:
- De pé, pés na largura dos ombros, mãos na cintura, pés paralelos uns aos outros. Agachamento, puxando fortemente as nádegas para trás, como se você quisesse sentar em uma cadeira baixa. Quando o ângulo nos joelhos for de 90 graus, trave por um segundo e retorne à posição inicial. Repita 3 abordagens 10-15 vezes. Se isso funcionar facilmente, adicione halteres às suas mãos.
- De pé, com as pernas mais largas que os ombros, as mãos na cintura, as meias de pé olham para fora o máximo possível. Caia lentamente, contanto que você puder, congele por 2-3 segundos, e então lentamente suba de volta. Repita 3 abordagens 10-15 vezes. Se isso funcionar facilmente, adicione halteres às suas mãos.
Esses dois exercícios já são suficientes para que os músculos do lado interno da coxa entrem em tônus e se tornem mais bonitos e firmes. No entanto, para um efeito mais completo, é melhor conduzir o treinamento de maneira complexa, dando uma carga diferente.
Ginástica para o lado interno da coxa
Fortalecer o lado interno da coxa ajudar exercícios simples que devem ser feitos regularmente, três vezes por semana. As contra-indicações são doenças catarrais e processos inflamatórios agudos - primeiro curam-se, e logo começam a treinar. Portanto, a cobrança pelo lado interno da coxa deve incluir esses exercícios:
- Deite-se de lado no chão, apoie-se no cotovelo inferior, com a segunda mão encostada em você. A parte superior da perna é dobrada no joelho e colocada na frente da perna reta inferior. Puxe a ponta da perna em sua direção e execute seus movimentos para cima e para baixo, em amplitude média. Faça isso por um minuto ou mais, até que haja uma sensação de formigamento no interior da coxa. Em seguida, repita para a outra perna.
- Tome a posição descrita no exercício anterior, mas levante imediatamente a perna reta e, a partir desta posição, faça movimentos circulares primeiro para um e depois para o outro lado. Repita para a segunda perna. Faça 3 séries de 20 rodadas em cada direção.
- Sentado no chão com as pernas dobradas, feche as mãos na fechadura e coloque-as entre os joelhos. Tente fechar os joelhos, mas resista a si mesmo com as mãos. A cada 10 a 30 segundos de esforço, dê a si mesmo tanto tempo para descansar. Repita 10 vezes.
- Deitado de costas no chão, coloque as mãos sob as nádegas, os cotovelos apoiados no chão e as pernas retas do chão. Puxe as meias dos pés em você e, nessa posição, reduza e abra as pernas. Faça 3 séries de 15 vezes.
- Sente-se em uma cadeira, a parte de trás é reta, entre os joelhos - uma bola de tamanho médio. Tanto quanto possível aperte-o com a força dos músculos, e, atingindo a tensão máxima, relaxe e comece de novo. Faça 3 séries de 15 vezes.
Treinar o lado interno da coxa será mais eficaz se você combiná-lo com uma dieta rica em proteínas, pois isso permitirá um fortalecimento mais rápido dos músculos. Ao mesmo tempo, correr, pular corda , subir as escadas ou degraus permitirá que você se livre de quilos e camadas de gordura em excesso, o que muitas vezes estraga a forma dos quadris. Tudo em um complexo lhe dará as pernas dos seus sonhos!