Muitas meninas tentam estudar em casa, mas, como regra, não recebem treinamento adequado. Interrompa as intermináveis tarefas domésticas, que podem ser distraídas, o telefone, a Internet, a preguiça - qualquer coisa. No entanto, há uma pequena porcentagem de pessoas com uma vontade muito forte, que podem facilmente pagar por exercícios em casa. A partir deste artigo, você descobrirá se consegue bombear as nádegas em casa e quais as condições necessárias para isso.
É possível bombear as nádegas em casa?
Idealmente, a fim de bombear as nádegas, reduzir o volume da camada de gordura e aumentar a massa muscular, você precisa de uma dieta completa com proteína suficiente e um mínimo de carboidratos inúteis, bem como exercícios com pesos. Claro, é improvável que você tenha uma máquina Smith em casa, mas qualquer um pode comprar um conjunto de halteres, e isso é o suficiente para começar.
Então, quais são as condições para o treinamento bem sucedido:
- Antes de bombear as nádegas em casa, a menina deve prestar atenção à sua dieta , eliminar toda a farinha, doce e gordura, e mudar para alimentos como carne + vegetais + cereais, e incluir ovos e laticínios na dieta.
- Estritamente alocar para si tempo de emprego. Deve ser de 30 a 60 minutos por dia, três vezes por semana. Treinar de caso para caso dá apenas decepção, mas uma abordagem consistente cria milagres com a figura.
- Para o período de treinamento, desligue o telefone, peça à casa para não distraí-lo, não inclua nada além de música. E nunca combine treinamento com outras tarefas domésticas (correr em intervalos, mexer a sopa, você não pode alcançar os resultados, ou apenas trazer o treinamento até o fim).
- Faça um plano claro de exercícios e nunca desista no meio. Não se esqueça de que, além dos exercícios clássicos nas nádegas, também é necessário um aquecimento no início e alongamento - no final da sessão.
- Comece um diário de treino - observe o número de abordagens, a data, exercícios e bem-estar. Quando acontece que os exercícios se realizaram facilmente, ou aumentam o número de repetições, ou (o que é melhor) - o peso dos pesos que você usa.
Então, nós olhamos como criar as condições certas para bombear as nádegas em casa. Estes não são desejos, mas recomendações obrigatórias que irão ajudá-lo a realmente treinar, não desperdiçar seu tempo.
Como bombear as nádegas em casa?
Se você já criou todas as condições para si mesmo, antes de poder bombear as nádegas em casa, pode começar os exercícios propriamente ditos. A maioria deles tem sido familiar para você, então você não terá que fazer nada incomum.
- Comece com um aquecimento: correr por 8 minutos. Os primeiros 2 minutos correm como de costume, o segundo - com a sobreposição, o terceiro - com um elevador hip alto, o quarto - colocando os pés para a frente.
- Agachamentos com halteres. Tome halteres, coloque os pés na largura dos ombros, endireite as costas. Lentamente afundar, não trazendo os joelhos para a frente, e, tendo atingido a ponta dos joelhos em 90 graus, retorne à posição inicial. Repita 3 abordagens por 15 vezes.
- Realize ataques clássicos, mas com halteres na mão. Um total de 3 séries de 15 vezes por pé.
- Squats "Sumo" ("Plie"). As pernas são mais largas que os ombros (quanto mais largo, melhor). Nos braços abaixados diretos na frente dele - um haltere pesado. Desça devagar, mantendo as costas retas e as nádegas recuando. No ponto mais baixo, realize alguns movimentos de vibração para cima e para baixo e retorne à posição inicial. Um total de 3 séries de 15 vezes por pé.
No final, faça um alongamento simples, alcançando cada perna da posição "sentado no chão, pernas retas para os lados". Mesmo esses exercícios simples serão suficientes para o trabalho dos músculos glúteos.