Para as mãos eram bonitas, sem excesso de gordura e pele flácida, você precisa fazer exercícios de tríceps no ginásio. As mãos podem ser treinadas separadamente ou apenas adicionar alguns exercícios ao treino principal. Para alcançar bons resultados, é importante observar a técnica correta e também praticar por todas as regras.
Os exercícios de tríceps mais eficazes
Grande popularidade é apreciada pelo treinamento circular, que permite obter o resultado desejado em um curto período de tempo. É necessário pegar 5-6 exercícios e repeti-los 15-20 vezes em vários círculos. Entre os círculos você pode fazer uma pausa, mas não mais que 2 minutos. Você precisa começar com uma carga mínima, para que o corpo se acostume e entre no modo necessário. Antes de proceder aos exercícios de tríceps na academia, é importante realizar um aquecimento que prepare os músculos e tendões para a carga, o que significa que você pode reduzir o risco de lesões.
Exercícios no tríceps no ginásio:
- Prensa de banco francesa . Ao realizar este exercício, é importante monitorar cada movimento. Você pode ficar de pé, sentado e deitado. Vamos considerar a última opção. IP - deite no banco para que a cabeça fique no limite. Pegue o haltere de modo que as palmas das mãos apontem uma para a outra e segure-as sobre a cabeça. Tarefa - executar a flexão / extensão da mão, fixando a posição nos pontos extremos. É importante mover os halteres ao longo da mesma trajetória, não deslocando os cotovelos. Depois disso, volte para o IP, endireitando as mãos. Recomenda-se manter os músculos da casca em tensão, e a respiração profunda fornecerá uma carga na prensa .
- Bench press um aperto estreito . Para realizar este exercício no tríceps com a barra, sente-se no banco e descanse os pés no chão, para que o corpo fique numa posição estável. Pegue o aperto com um aperto estreito para que a carga fique no tríceps. A tarefa - inalar, abaixe lentamente a barra de modo que o pescoço toque o corpo, ligeiramente abaixo do nível da mama. Expirando, é necessário levantar a barra acima de você, enquanto as mãos devem estar totalmente esticadas.
- Extensão das mãos com um haltere . Este exercício é realizado sentado no banco, no qual o encosto deve ser inclinado em torno de 25 a 45 graus. Para diversificar a carga, recomenda-se mudar regularmente o ângulo. Sente-se no banco, pressionando firmemente suas costas e parte inferior das costas. É importante pressionar os pés completamente no chão. Pegue um haltere e levante-o sobre a cabeça em braços estendidos. Tarefa - realizar a flexão / extensão das mãos, abaixando o haltere pela cabeça. Expire enquanto o haltere é levantado e inspire enquanto você se move para baixo. Abaixar os custos de concha a sensação de um estiramento de um tríceps.
- Flexões nas barras desiguais . IP - agarrando os braços das barras, pule e fique com as mãos pares nas vigas. Para o corpo não pendurar, recomenda-se cruzar as pernas, dobrando-os nos joelhos. É importante não bloquear as mãos nos cotovelos, pois isso aumenta significativamente o risco de lesões. Outro ponto importante - não puxe os ombros e mantenha a cabeça reta. A tarefa - ao inalar, afunda lentamente, dobrando os cotovelos, até que os ombros atinjam um paralelo com o chão. Depois de fixar a posição, na expiração retorne ao FE.
- Extensão dos braços no tríceps . O próximo exercício do tríceps é realizado no simulador e você pode usar diferentes versões dos braços. Levante-se em frente ao cabo e segure a alça com um aperto reto ou invertido. Puxe a alça para o seu corpo, dobrando os braços nos cotovelos e segurando-os perto do corpo. Ao mesmo tempo, incline o corpo ligeiramente para a frente e dobre a parte inferior das costas. Tarefa - abaixe as mãos para baixo de modo que a alça toque os quadris e, em seguida, pare por alguns segundos e retorne ao FE.