Mais e mais pessoas se queixam de dor nas costas, mas é causada por um estilo de vida sedentário, uma posição incorreta durante sentado e andando. As pessoas que se exercitam regularmente também devem prestar atenção nas costas para que o corpo se desenvolva corretamente e não haja ferimentos. Os músculos das costas fixam a coluna e aliviam a tensão, além de ajudar a mantê-la na posição correta.
Antes de especificar os exercícios básicos no verso, você precisa entender alguns dos recursos e recomendações relacionados ao treinamento. Especialistas aconselham treinar suas costas pelo menos uma vez por semana. Depois de alcançar certos resultados, vale a pena dedicar duas aulas por semana às costas: um treinamento - exercícios básicos e outro - isolamentos. Outra recomendação - em cada exercício, você precisa fazer uma contração de pico, ou seja, durante a carga máxima para permanecer por alguns segundos.
Os melhores exercícios básicos para as costas
Existem muitos exercícios semelhantes que são realizados em simuladores especiais ou com peso adicional. Vamos considerar alguns deles.
- Levantamento terra clássico . O exercício básico mais conhecido para as costas no ginásio, durante o qual é importante observar a correção da técnica. Pegue o pescoço em seus braços com um aperto normal e segure-o de modo que passe pelo meio dos pés. Coloque os pés não muito largos e estenda levemente as meias para os lados. É necessário descer para baixo, assim em um joelho o canto em 90 graus deve formar-se. É importante não deslocar os braços e a barra deve estar no meio do pé. Para subir é necessário sem solavancos e, tanto quanto possível, naturalmente.
- Empurre o haltere com uma mão na inclinação . Este exercício básico nas costas para meninas e para homens pode ser realizado no salão e em casa. É necessário preparar uma superfície horizontal, por exemplo, um banco. Fique de joelhos e descanse com uma das mãos e, na outra, pegue um haltere. Puxe-o para a área pélvica vigorosamente, mas sem movimentos bruscos.
- Puxando bem a cabeça . Outro exercício básico para os músculos das costas , que pode ser realizado em qualquer barra. Agarre seu aperto grande, e dobre seus joelhos e cruze. Levante o corpo até o nível em que o pescoço tocará a barra transversal. Não faça movimentos bruscos. Então vá devagar. Para aumentar a carga ao longo do tempo, é possível usar pesos adicionais, por exemplo, uma correia, mas não agentes de peso para as pernas.