Na academia, você pode realizar um conjunto eficaz de exercícios para as costas, o que ajuda a tornar o corpo mais musculoso e proporcional. Existem muitos exercícios a partir dos quais você pode criar um programa que lhe permita alcançar bons resultados. Além disso, as costas treinadas ajudam a manter a postura, o que é muito importante para a beleza da menina.
Como balançar as costas no ginásio?
Antes de prosseguir para a técnica de execução, vamos entender em algumas nuances. Você precisa se exercitar regularmente, 3-4 vezes por semana. Os especialistas não recomendam fazê-lo todos os dias, porque os músculos aumentam de volume não durante o tempo de carga, mas quando descansam. Quanto a repetições, recomenda-se fazer 12-15 vezes em 3 abordagens. Para iniciantes, o treino de costas no ginásio deve ser feito com um pouco de peso e só depois de um tempo para aumentar a carga. Se o objetivo é perder peso e secar os músculos, é necessário envolver-se intensamente em muitas repetições com o mínimo de descanso. Quando o treinamento visa aumentar o volume muscular, é necessário fazer exercícios básicos com peso, realizando um pequeno número de repetições. Entendendo como bombear as costas de uma garota no ginásio, é importante fazer os exercícios, observando todas as nuances da técnica, sobre as quais falaremos.
- Puxando para cima . O exercício mais comum que é realizado na trave. Para diversificar e expandir a carga, você pode executar pull-ups com diferentes apertos. Para bombear os músculos das costas para subir é necessário às suas custas, tanto quanto possível, excluindo as mãos. IP - segure a barra com uma pegada reta padrão, dobre os joelhos e cruze-os para que o corpo não se solte. A parte de trás deve ser levemente dobrada para aliviar a tensão. A tarefa é puxar para cima, puxando as omoplatas, tentando tocar a barra com a parte superior do peito. Bloqueie a posição e desça, endireitando totalmente os braços para alongar os músculos.
- Deadlift Um dos melhores exercícios básicos na parte de trás do ginásio , e vamos realizá-lo com uma barra. Vale a pena notar que durante a sua implementação, a carga também recebe outros grupos musculares importantes. FE - coloque os pés no nível do ombro, sente-se até formar um ângulo reto nos joelhos e pegue a barra com a pegada usual, de modo que a distância entre as palmas seja idêntica à largura dos ombros. Mantenha as costas retas sem ceder, estique o peito e incline o corpo para a frente. Execute o exercício lentamente sem sacudir. A tarefa - comece a se levantar, dobrando as pernas nos joelhos e levantando a barra, e então, endireite completamente o corpo. Note que você precisa desdobrar os joelhos por último. Após um pequeno atraso, abaixe a barra, observando a trajetória do movimento.
- Haste de pressão em declive . No treinamento, as costas das meninas na academia devem ser um exercício efetivo, que sobrecarrega os maiores músculos e as "asas". IP - levante-se em linha reta, pegando a barra para que as palmas das mãos estejam olhando para baixo e segurando-a nas mãos estendidas. Mantenha as pernas ligeiramente flexionadas nos joelhos e incline-se para a frente. É importante controlar que as costas formem uma linha reta ideal e olhem para frente. Para realizar este exercício para as costas no ginásio, você precisa exalar para levantar a barra, dobrando os braços nos cotovelos, mantendo-os perto do corpo. No ponto principal, permaneça por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente a barra.
Estes exercícios básicos, que no complexo podem ser adicionados, por exemplo, por T-pull no simulador, impulso do bloco inferior, hiperextensão, impulso do bloco superior, etc.