Muitas meninas têm medo das academias como um incêndio, acreditando que elas podem ser bombardeadas e se tornarem proprietárias de corpos masculinos. Um erro terrível! Veja os campeões de biquíni Zinaida Rudenko, Oksana Artemov e outros. Você quer o mesmo número exato? Então entre no corredor! Bombeando de você fisicamente não funciona para construir uma massa muscular enorme, você precisa usar drogas hormonais, assim você pode levar halteres e trabalhar em si mesmo sem medo. Mas para não ficar desapontado e obter o resultado desejado, você precisa ter pelo menos alguma idéia dos princípios de exercícios de construção na academia, e eles diferem das aulas de dança ou aulas de aeróbica.
Normalmente, o programa semanal é dividido em 3-4 visitas ao salão, entre as quais deve haver pelo menos um dia de descanso. Durante o intervalo muscular relaxe, recupere e cresça mais forte. Cada treinamento é dedicado a vários grupos musculares, porque é simplesmente impossível treinar todos os músculos do corpo de forma qualitativa em um treino.
Os exercícios são convencionalmente divididos em exercícios isolados e básicos no ginásio. Se você é um iniciante, a primeira vez que seu complexo consistirá principalmente de exercícios básicos, desde que você precisa primeiro construir massa muscular. O que é treinamento básico de força? Estes exercícios, ao realizar um grande número de músculos envolvidos. Eles são realizados principalmente com pesos livres. Os isoladores são projetados para moer os músculos, dar a forma desejada e são executados nos simuladores.
Exercícios básicos para mulheres, em princípio, não diferem dos exercícios para homens. A técnica de execução é uma, então, em busca de ilustração em vídeo, você pode ver completamente o exercício realizado por um homem. Mas se você quiser usar programas prontos, então é melhor encontrar aqueles que são projetados especificamente para meninas, já que eles são feitos com o propósito de trabalhar em locais problemáticos para mulheres.
Atenção por favor! Exercícios básicos com halteres, bem como com outras conchas, você deve executar, selecionando por si mesmo um peso com o qual você irá enriquecer o especificado no programa o número de repetições. Naturalmente, adivinhar imediatamente o peso é difícil, mas virá com a experiência. É aconselhável ter uma lista de exercícios com você e anote o peso que você definiu para si mesmo em suas primeiras aulas.
O principal é, não perseguir o peso, certamente importa, mas é muito mais importante realizar exercícios básicos para iniciantes, técnica e qualitativamente. É melhor ter menos peso e, eventualmente, ganhar experiência e aumentá-lo. Seja especialmente cuidadoso nos exercícios nos ombros, pois é muito fácil ferir.
Não se esqueça de cardio! Treinar com a fórmula "cardio + exercícios básicos" dá um tremendo efeito para perder peso. Sua duração pode ser qualquer: de 30 minutos a 1,5 horas. E lembre-se de que o treinamento cardiovascular terá um resultado estável e correto somente se você alterná-los com treinamento de força 3-4 vezes por semana e observar uma nutrição adequada.
Abaixo está uma versão pronta do programa, que inclui os exercícios básicos mais populares para meninas. Você pode começar a realizar este complexo, reabastecendo gradualmente o conhecimento, corrigindo e ajustando a lista de exercícios para você. No salão há sempre um instrutor, de quem você pode especificar como executar corretamente certos exercícios básicos no salão. Sua principal tarefa é fornecer condições confortáveis para todos os envolvidos e controlar a segurança do treinamento.
Programa Básico de Exercício
O complexo de exercícios básicos, neste caso, é projetado para 3 vezes por semana.
Primeiro dia:
- Extensão de perna na máquina 2х15.
- Agache com uma barra 4x12.
- Pressione os pés na máquina 3x12.
- Extensão de perna na máquina 2х15.
- Pressione de halteres sentado 3х12.
- Empurre a haste na frente dele com um aperto médio no peito 3x12.
- Pressione em 3-4 conjuntos para um máximo de repetições.
O segundo dia:
- Diluições no simulador no peito sentado 3х15.
- Extensão dos halteres atrás da cabeça com uma mão 3x12.
- Flexão de halteres em pé 3 x 10.
- Kick-back 3x10.
- Flexão das mãos na máquina com ênfase nos cotovelos 3x12.
- Caviar em pé em uma máquina 4x15.
O terceiro dia:
- Dobra de pernas em uma máquina 2х15.
- Haste de pressão nas pernas retas 4x12.
- Flexão das pernas na máquina (sentado ou deitado) 3х15.
- A tração do bloco no peito a partir do topo é 3x12.
- Calado do bloco horizontal 3х12.
- Pressione em 3-4 conjuntos para um máximo de repetições.