Flexionar as mãos com halteres é, talvez, o exercício mais eficaz que só pode ser realizado para bombear o bíceps. Você acha que isso é necessário apenas para fisiculturistas? De maneira nenhuma! Mãos flácidas e macias não vão para ninguém, e além disso, são terrivelmente obtidas em fotografias, porque quando pressionadas contra o corpo, elas se achatam e parecem mais largas. Isso nunca acontecerá se você desenvolver os músculos das mãos e mantê-los em tom.
Flexão de mãos com halteres: dissiparemos medos
Muitas meninas têm medo de todo tipo de carga, achando que vão adquirir imediatamente grandes músculos, como aqueles fisiculturistas assustadores que vêm de pôsteres na academia. Esses medos são absolutamente infundados: ao treinar os músculos das mãos, você só os torna mais aptos e bonitos, mas não os adicionará. Fisiculturistas que constroem especificamente massa muscular, não só passam longas horas na academia, como também comem de maneira especial e, na maioria das vezes, usam aditivos químicos especiais para tal resultado. É improvável que o seu horário de treino seja semelhante a algo semelhante, por isso não tenha medo de praticar!
Variantes de flexão de mãos com halteres
Agora existem muitas variedades de exercícios com halteres, que ajudarão a dar às suas mãos uma bela vista. Especialmente populares são os seguintes tipos:
- Flexão de mãos com halteres enquanto está sentado. Este exercício básico é bom porque não carrega a parte inferior das costas e você pode suportar qualquer peso baseado em seus objetivos: para queimar gordura você precisa de peso leve e um grande número de repetições, para construir massa muscular e dar uma forma bonita - lentamente e com grande peso. O mais eficaz é a flexão alternada das mãos com halteres. Sente-se no banco, pressione as costas para trás, pegue o haltere, as pernas descansam firmemente no chão. Realize o levantamento alternativo: quando um braço estiver levantado pela metade, a outra metade deve ser baixada. Faça três séries de 10 repetições. Dobrando as mãos com halteres em pé é um exercício completamente semelhante, mas carrega a coluna lombar, porque é menos preferível do que o mesmo exercício sentado.
- Flexão de mãos concentrada. Este exercício também treina o bíceps. Sente-se na borda do banco, você vai claramente descansar em seus pés no chão e pegue halteres em suas mãos. Preliminarmente descansar o cotovelo da mão, que você está treinando no momento, logo acima do joelho na superfície interna da coxa, faça flexão. Aquela mão, que não está atualmente engajada, deve estar livre para se deitar no quadril. O exercício é realizado a um ritmo lento, de modo que a força do idiota e os músculos não atuem. Depois de concluir a abordagem (10 a 12 repetições), você pode passar para a outra mão.
- Dobra de martelo. Fique em pé, ombros estendidos, pernas afastadas na largura dos ombros. Pegue um par de halteres nas mãos abaixadas, as palmas das mãos voltadas para o corpo. Levante um dos halteres para o ombro, dobrando o braço no cotovelo, sem alterar a posição do pulso (ele não deve girar ou inclinar). Tendo atingido o ponto principal, abaixe a mão (lentamente, não
deixando cair). Repita para a outra mão. Faça 3 séries de 10 repetições. - Flexão de mãos no bloco. Para realizar o exercício, fixe as alças D a cada um dos cabos. Pegue o aperto de baixo, apontando as palmas das mãos para cima. Fique entre as pernas da máquina no meio (como opção, você pode se sentar). Respire fundo e prenda a respiração. Ao expirar, estique os braços e puxe os braços para a cabeça, dobrando os cotovelos. Quando as palmas das mãos estiverem exatamente acima do meio do bíceps, fique por alguns segundos, forçando os músculos ao máximo. Depois disso, respire fundo e retorne à posição inicial.
Durante os exercícios, certifique-se de que suas costas estão perfeitamente niveladas, seus ombros estão esticados e suas pernas e corpo estão fixos em uma posição e não se movem.