Exercícios na imprensa - os complexos mais eficazes de exercícios de músculos abdominais

O sonho e a meta de muitas mulheres é tornar seu corpo bonito e em alto relevo. Para conseguir o que você quer, você precisa fazer mudanças na nutrição e se exercitar regularmente. Para que a prensa seja bonita, é necessário carregar os músculos inferiores, superiores e laterais .

Exercícios para a imprensa para mulheres

Há uma série de regras que devem ser consideradas para efetivamente trabalhar os músculos abdominais:

1. Os melhores exercícios para a imprensa devem ser feitos de manhã, quando há forças e você pode trabalhar ao máximo.
2. Você só pode fazê-lo quando, depois de uma refeição, algumas horas se passam.
3. Durante o exercício, observe a respiração, pois é proibido detê-lo.
4. Faça exercícios lentamente para sentir os músculos.
5. Não pratique até a exaustão, o suficiente três vezes por semana.
6. A sensação de fogo no abdômen indicará que os exercícios estão sendo realizados corretamente.
7. Recomenda-se selecionar esse número de repetições, para que a última vez tenha sido feita a partir das últimas forças.

Exercícios na imprensa com halteres

Usando peso adicional, você pode aumentar a carga nos músculos, o que acelerará o processo de obtenção do resultado. Para iniciantes, basta halteres pesando 3 kg. Exercícios efetivos para a imprensa devem ser feitos 15-20 vezes.

1. Em pé, pegue um haltere e mantenha-o do lado perto do quadril. Inspire, faça uma inclinação e no final pare por um segundo e endireite o corpo. Faça dos dois lados.
2. Coloque-se no chão e levante ligeiramente para o lado do chão com as pernas levemente flexionadas. O corpo deve formar a letra "V". Haltere com ambas as mãos e puxe-as para a frente, formando um anel. Passe pelas pernas por sua vez.

Exercícios para a imprensa na barra horizontal

O mais eficaz para trabalhar os músculos abdominais são os exercícios na barra , já que você pode alcançar uma amplitude que é impossível durante outros movimentos. Para exercitar a pressão na barra horizontal, é importante levantar as pernas não às custas das costas. Faça pelo menos 20 vezes por abordagem.

1. Para exercícios na prensa inferior, segure a barra com uma pegada média. Expirando, levante as pernas flexionadas, tentando tocá-las no peito. No ponto final do movimento, corrija a posição e abaixe as pernas.
2. Segure a barra e levante as pernas uniformes, dobrando o corpo. Depois disso, incline as pernas para a esquerda e depois para a direita, repetindo os movimentos do pêndulo. Não prenda a respiração, exalando esforço.

Exercícios no banco para a imprensa

Nos ginásios, a elaboração dos músculos abdominais na maioria dos casos é feita no banco. O treinamento na imprensa pode ocorrer em uma superfície inclinada e reta. Você precisa realizar pelo menos 25 vezes por abordagem.

1. Deite-se em um banco e segure sua borda com as mãos. Pernas, dobrando os joelhos, levante-se até o peito, fazendo a exalação. O movimento deve continuar até que as pernas não estejam no peito. Volte para o IP na inspiração.
2. Para o próximo exercício da imprensa na academia, será necessário um expansor que crie pesos adicionais. Deve ser passado sob um banco inclinado. Fixe as pernas, pegue nos braços do expansor e segure-os perto das clavículas. Expirando, levante o corpo antes que ele se torne perpendicular ao chão. Depois de consertar a posição, afunde lentamente no banco.

Exercícios na imprensa sobre fitball

Para exercícios em casa, o fitball é ótimo, porque durante o treinamento o corpo estará constantemente em tensão para manter o equilíbrio. Para pegar corretamente a bola, sente-se e veja se as pernas estão paralelas ao chão. Os melhores exercícios na imprensa fazem 15-20 vezes por abordagem.

1. Deite-se no fitball, pressionando a parte inferior das costas para ele e mantenha-o durante o treinamento. Por conveniência, mantenha os braços cruzados no peito e dobre os joelhos. Trabalhando os músculos da prensa, exalando, levantando e inspirando, abaixe a parte superior do corpo.
2. Tome a ênfase deitada, colocando a perna no fitball. Mantenha as pernas e as costas em posição reta. Expirando, puxe os joelhos até o peito, fazendo uma torção. A bola deve se mover ao redor dos tornozelos. Retorne ao IP na inspiração.

Exercícios com a roda para a imprensa para mulheres

Entre os simuladores domésticos disponíveis , você pode distinguir uma roda de ginástica. Os exercícios na prensa com um rolo funcionam bem na prensa inferior. Esta é uma excelente opção para mulheres que buscam emagrecer após o parto. Os resultados podem ser vistos em um mês, se você fizer exercícios com a roda para a imprensa pelo menos 15 vezes por abordagem.

1. Sente-se de joelhos, pegue o rolo com as duas mãos e coloque-o na frente de você. É necessário rolar lentamente o rolo para a frente o máximo possível. Idealmente, se você conseguir alcançar uma posição quase horizontal. O movimento deve ser feito por inalação. Bloqueie a posição e, ao expirar, retorne ao FE. O movimento deve ser realizado apenas devido à tensão da imprensa. Faça isso de 15 a 20 vezes.
2. Para o próximo exercício, você precisa fixar os pés nas alças das rodas e descansar as mãos no chão. Como resultado, o corpo deve formar a letra "L". O rolo deve ser rolado o mais próximo possível das palmas das mãos e os quadris apontados para cima. Mova lentamente a roda para trás devido à força dos músculos do abdômen e das coxas. Execute o exercício 15 vezes.

Exercício de vácuo para a imprensa

Há mulheres que se queixam de que o treinamento habitual não funciona, e os músculos abdominais permanecem flácidos. Neste caso, um exercício na prensa a vácuo, que ajuda a tonificar os músculos transversos internos, ajudará. Os resultados podem ser vistos em três semanas. Para realizar o exercício da imprensa para meninas, as seguintes regras devem ser levadas em conta:

1. Coloque os pés na altura dos ombros e mantenha as mãos nos quadris.
2. Inspire profundamente pelo nariz para obter o máximo de ar nos pulmões. Assim é necessário inflar um estômago.
3. Expire agudamente com a boca para liberar todo o ar. Durante isso, é importante pressionar o estômago para as costas, tanto quanto possível. Nesta posição, permaneça por 10 a 15 segundos. e expire o ar ao máximo. Você precisa fazer isso 10 a 15 vezes em três repetições.

Exercício para a cinta de pressão

A carga estática funciona perfeitamente através dos músculos e faz com que a gordura seja ativamente queimada. Carregando a barra corretamente você pode não só apertar o estômago, mas também carregar os músculos das costas, pernas, mãos e nádegas. Exercícios semelhantes para a imprensa abdominal são realizados a tempo, e quanto mais tempo demorar para manter a posição, melhor.

1. Deite-se no chão e, então, dobre os braços nos cotovelos, de modo que a ênfase esteja nos antebraços. Levante o invólucro de modo que fique reto. É importante que os cotovelos estejam sob os ombros, o que removerá a última carga.
2. As pernas e nádegas devem estar tensas, o que ajudará a evitar a flexão na região lombar e manterá a carga no abdome.
3. O corpo deve estar na posição para frente. Aguarde tanto tempo. Não esqueça de respirar.

Programa de treinamento de imprensa

Para drenar a gordura da região abdominal e exercitar adequadamente a prensa, não se deve apenas levar em conta a técnica de realizar exercícios, mas também fazer um programa adequado e executá-lo sem recuar. O complexo de exercícios para a imprensa deve necessariamente incluir descanso, para que os músculos tenham a oportunidade de se recuperar, pois sem isso, o resultado não será alcançado. É necessário alterar os exercícios de tempos em tempos e complicar os treinos, pois sem isso não haverá progresso.