Muitos se recusam a praticar esportes porque acreditam que os exercícios que produzem bons resultados são complexos e exigem preparo especial. De fato, este não é o caso, porque existe uma "receita" que é acessível e dá bons resultados. Barra de exercícios - uma excelente oportunidade em qualquer lugar para realizar um treinamento eficaz, pois não requer o uso de equipamentos adicionais, basta ter uma superfície plana próxima. Muitos iniciantes estão interessados no que a barra faz e em como implementá-la adequadamente para obter bons resultados. Com o desempenho regular da barra, você pode perder peso ou manter seu peso. Também ajuda a formar um espartilho muscular, reduzir o risco de problemas na coluna vertebral e melhorar a postura . Durante o exercício, a carga cai em diferentes partes do corpo, o que permite que você remova as dobras sob as omoplatas, reduza a cintura, quadris e nádegas. Estar no bar, você pode melhorar a circulação sanguínea nas coxas e nádegas, o que permite que você se livrar da celulite e melhorar a condição da pele. Especialistas acreditam que a barra é uma excelente prevenção da osteocondrose.
Como fazer corretamente uma barra de exercício - uma opção clássica
A barra tradicional pode ser executada em duas versões:
- Nas mãos diretas . Tome a ênfase deitado, descansando nas palmas das mãos e pés. As mãos devem ser colocadas na largura dos ombros e as mãos, cotovelos e ombros devem formar uma linha. As pernas podem ser colocadas juntas ou na largura dos ombros. Uma condição importante - o corpo deve formar uma linha reta. Muitos iniciantes cometem um erro grave e se dobram na região lombar, para monitorar esse momento. Puxe seu estômago e pressione a pressão, e ainda recomendo apertar as nádegas. Permaneça nessa posição pelo tempo máximo.
- Nos cotovelos . Tome a ênfase deitada, mas agora nos cotovelos e pés. Esta versão da barra de exercícios dá um efeito ligeiramente diferente: a carga nos músculos da prensa, peito e parte inferior das costas aumenta. É importante que os cotovelos estejam estritamente sob os ombros. Acredita-se que esta versão do exercício requer mais força, por isso, nos estágios iniciais de treinamento, você pode se ajoelhar para adicionar outro ponto de apoio. Apenas certifique-se de que seus joelhos e quadris estejam tensos. Mantenha a barra nesta versão do exercício deve ser um mínimo de dois minutos e, em seguida, aumentar gradualmente a carga.
Recomenda-se fazer várias abordagens para obter o efeito máximo. Aumente gradualmente a carga, levando em conta as próprias capacidades e sensações.
Como fazer uma barra de exercícios - outras opções
Muito popular é a barra lateral, que é recomendada para complementar a versão clássica do exercício. Aumenta a carga nos músculos laterais do abdômen e ombros. Graças à barra lateral, você pode efetivamente se livrar de centímetros extras na cintura. Técnica de execução: deitar de um lado e descansar no cotovelo dobrado, e a outra mão pode ser colocada nos quadris. Rasgue o tronco do chão, para que a ênfase esteja nos pés e no cotovelo. Não esqueça que o corpo deve formar uma linha reta. Tente manter os joelhos o mais nivelados possível, eles não precisam se conectar. Para complicar a tarefa e aumentar o efeito, o ponteiro dos segundos pode ser puxado para cima. Outra opção é a barra lateral no cotovelo.
Para aumentar a eficácia da barra de exercícios, você pode complementá-la com os seguintes elementos:
- Ao executar a versão clássica do exercício, você pode puxar uma perna, dobrar o joelho até o peito ou puxar o braço para frente.
- Estando na barra lateral, você pode levantar uma perna para cima. Ou faça balanços com a mão superior, movendo-se de cima para baixo, envolvendo levemente o estojo.
- Para aumentar a carga na barra tradicional, as pernas podem ser colocadas no fitball .