Para obter uma prensa bonita, recomenda-se incluir torções laterais no complexo de treinamento. Existem várias opções para fazer este exercício, que têm sua própria técnica. Para um treinamento eficaz, você deve conhecer algumas regras.
Como fazer torções laterais?
Há uma série de recomendações de treinadores que devem ser consideradas para melhorar os resultados:
- Não balance a imprensa todos os dias e tenha 2-3 exercícios por semana.
- Ao realizar torções laterais na prensa, é importante monitorar a respiração. Durante o estresse máximo, ou seja, ao torcer, uma expiração é necessariamente feita, o que ajuda a reduzir a pressão no interior da cavidade abdominal, o que reduz ainda mais os músculos. Tomando a posição inicial, você precisa inalar.
- Para ver o resultado, realize o exercício em 3-4 séries, fazendo 12-15 repetições de cada lado. Os resultados podem ser vistos após cinco semanas, já que os músculos oblíquos são difíceis de treinar.
- Um erro comum é que as pessoas levantam a parte superior do corpo completamente, mas ela precisa ser torcida, então o lombo deve permanecer parado.
Torção lateral em uma barra horizontal
Iniciantes para realizar tal exercício serão difíceis, mas vale a pena notar sua eficácia. Torções laterais no torno trabalham não apenas os músculos da prensa , mas também os lombos.
- Segure a barra de modo que a distância entre as palmas pareça a largura dos ombros. Você pode usar loops.
- Levante as pernas, flexionadas nos joelhos, de modo que os quadris fiquem paralelos ao chão, mas se você conseguir levantá-los um pouco mais, isso será ainda melhor.
- Para realizar torções laterais na barra transversal, incline os joelhos fechados, depois um caminho, depois o outro, sem abaixar as pernas. Os atletas avançados podem realizar o exercício com as pernas retas, levantando-as na barra transversal. Tal exercício também é chamado de "pêndulo".
Torção lateral no simulador
Muitos treinadores reconhecem que o exercício, que irá maximizar a qualidade dos músculos abdominais oblíquos, deve ser realizado em um crossover. Isso se deve à posição inicial isolada do corpo e à capacidade de ajustar o peso no bloco. As torções laterais no simulador são realizadas de acordo com o seguinte esquema:
- Prenda a alça na forma de cordas ao topo do crossover e coloque um peso adequado. Fique de joelhos e segure a corda de lados diferentes de sua cabeça.
- Torça, apontando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. O exercício de "torção lateral" será eficaz se você permanecer no ponto final.
Torção lateral deitada
Esta opção é a mais popular, adequada para treinamento no salão e em casa. Torção lateral no chão é realizada de acordo com as instruções:
- Coloque-se no chão ao seu lado, dobrando as pernas ligeiramente. A mão, que estava no topo, leva à cabeça e abaixa os braços ao redor da cintura.
- A torção lateral é executada na expiração. Levante o corpo, puxando o cotovelo para frente. Segure por um segundo e afunde.
Torção lateral no banco
É mais conveniente realizar este exercício em um banco inclinado, que está em todas as academias. Se você estiver interessado em como fazer torção lateral, use a seguinte técnica:
- Sente-se no banco e conserte as pernas atrás dos rolos. Uma mão, ligue a cabeça e coloque a outra na coxa.
- Levante o corpo enquanto puxa o cotovelo para o joelho da perna oposta. Depois de fixar a posição, retorne à posição inicial.
Torção lateral em pé
A versão mais simples do exercício, que pode ser executada em qualquer lugar e a qualquer momento. Nenhum equipamento especial é necessário, mas a carga adicional pode ser usada para aumentar a eficiência. As torções laterais com halteres em pé são executadas da seguinte forma:
- Fique de pé, mantenha as pernas ao nível do ombro, dobrando levemente os joelhos. As costas devem estar em uma posição reta e os ombros esticados. Na mão esquerda, pegue um haltere e segure o outro no cinto.
- Realize torções laterais, primeiro inclinando para o lado direito e, em seguida, levantando o pé esquerdo em um ângulo reto do outro lado, tentando tocar o cotovelo do braço esquerdo com o cotovelo.
- Tome cuidado para que o corpo não se incline para a frente.
Torções laterais no fitball
Graças ao uso da bola, os músculos oblíquos podem ser bem trabalhados, pois as torções terão maior amplitude em comparação com a realização do exercício no solo.
- Para realizar torções laterais na bola, deite-se no fitball , de modo que o ombro, que está abaixo, esteja em peso. Pé inferior, descanse no chão com uma costela, e coloque o topo completamente no chão, dando um pouco para a frente.
- É importante garantir que o pescoço esteja em linha reta no nível do corpo. Certifique-se de desenhar em seu estômago. Segure a mão superior atrás da cabeça. Se você quiser, leve mais carga para ele.
- Execute a torção, atrasando o ponto superior por alguns segundos. É importante encontrar uma posição estável, para não cair para frente ou para trás.