A região glútea é considerada a mais problemática entre o belo sexo, pois é geneticamente predisposto a complicações gordurosas. Além disso, os músculos glúteos são grandes, portanto, trazê-los em tom e alcançar um belo alívio não é fácil. Neste caso, os melhores exercícios para nádegas arredondadas ajudarão, o que deve ser feito regularmente, e mais importante, corretamente. Para obter bons resultados, o treinamento sozinho não será suficiente, pois é importante mudar para uma nutrição adequada .
Os melhores exercícios para as nádegas
Vamos começar com algumas regras que devem ser levadas em conta para tornar os treinos tão eficazes quanto possível:
- É necessário praticar esportes regularmente, isto é, pelo menos três vezes por semana. É importante notar que as cargas diárias também são indesejáveis, uma vez que as fibras musculares precisam de tempo para recuperação completa, pelo que deve haver pelo menos um dia de interrupção entre as sessões de treino.
- A carga deve ser aumentada gradualmente, permitindo que os músculos se acostumem. Sem esse progresso, você não pode esperar. Aumente a carga aumentando o número de repetições ou usando peso adicional.
- Realizando os melhores exercícios para as nádegas para as mulheres, certifique-se de lembrar a respiração correta, então o esforço é feito na expiração e relaxamento - na inspiração. Se você não seguir as regras da respiração , o treinamento será inútil.
- É melhor combinar cargas de cardio e força, que irão se livrar da celulite, reduzir o volume e bombear o músculo.
Agora vamos dar uma rápida olhada nos melhores exercícios para as nádegas, já que é o conhecimento da técnica que nos permitirá obter bons resultados.
- Agachamentos Este é o exercício básico básico, que certamente deve ser incluído no treinamento para bombear as nádegas. É melhor executá-lo com peso extra, neste caso com um haltere, que deve ser tomado com as duas mãos. Mantenha seus pés ao nível do ombro. Agache-se, alimentando a pélvis para trás e abaixe-a até as coxas alcançarem um paralelo com o chão. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem as meias. Depois disso, levante-se lentamente, mas é melhor não abaixar completamente os joelhos, mantendo a carga. Outra opção - sito squats. A diferença é que as pernas devem ser colocadas mais largas do que os ombros e meias ligeiramente desdobradas para fora.
- Pés Makhi . Para realizar este exercício, fique de quatro, colocando as mãos na largura dos ombros. Pegue o pé para trás, fazendo o balanço e levantando o mais alto possível, tentando alcançar o teto com o calcanhar. Lentamente, volte para a posição inicial. É importante garantir que as costas e a cintura não se dobrem, e o corpo permaneça imóvel para que a carga não perca força. Faça este melhor exercício para as nádegas em casa primeiro e depois a outra perna.
- Ataques inclinados . Este exercício dá uma boa carga nas nádegas e quadris. Para realizá-lo, você precisará de halteres. Fique em pé, colocando as mãos na largura dos ombros. Expirando, faça um pulmão, levando uma perna para trás na diagonal. Cair antes que o quadril da perna da frente alcance um paralelo com o chão. Em inalação, retorne à posição inicial.
- Deadlift A lista dos melhores exercícios para aumentar as nádegas não pode senão incluir o levantamento terra que é realizado no salão e em casa. Tome halteres com um aperto reto e coloque os pés na largura dos ombros. Incline-se para frente, levante a pélvis para cima e olhe para frente. Recomenda-se dobrar ligeiramente os joelhos. Endireite o corpo e depois, novamente, incline-se, guiando a pélvis para trás. Faça tudo em um ritmo lento, tentando esticar seus músculos.