O empuxo em pé nas pernas retas é geralmente chamado de "levantamento terra". Esta é a variante mais difícil do exercício que os fisiculturistas profissionais usam para construir massa muscular, dar uma forma mais proeminente ao corpo e separação visual da coxa e das nádegas.
Tração estática nas pernas retas: benefício para as mulheres
Apesar do fato de que para as mulheres este é um exercício bastante difícil, muitas vezes é incluído no treinamento com pesos em vários clubes de fitness. O fato é que a massa muscular afeta o consumo diário de calorias: muito mais energia é despendida na atividade vital do músculo do que no tecido gorduroso, que permite queimar mais calorias alimentadas com alimentos e gastar as "velhas reservas" de gordura, sem acumular novas.
Além disso, é este exercício que contribui para a formação de nádegas mais bonitas: um estudo profundo do glúteo máximo proporciona resultados brilhantes em um tempo relativamente curto. É importante avaliar adequadamente os seus pontos fortes e fazer o exercício somente após o aquecimento para evitar lesões esportivas e outras conseqüências desagradáveis.
Impulso nas pernas retas: quais grupos musculares estão envolvidos?
A haste de pressão nas pernas retas usa um pouco de músculo, mas permite que você trabalhe com eles de forma muito profunda e cuidadosa.
- isquiotibiais
- alisadores da espinha,
- os músculos das costas mais largos,
- antebraço
- um grande músculo glúteo.
Apesar do fato de o exercício afetar uma faixa muito pequena de músculos, excluir este exercício do programa de treinamento seria um erro. Contribui para o rápido desenvolvimento da força e a adição de massa muscular, e mesmo se você só fizer as pernas retas, excluindo os exercícios restantes, o efeito ainda não demorará a chegar.
Sabe-se que a implementação do levantamento terra ajuda a aumentar a produção de testosterona - um hormônio responsável pelo crescimento muscular. Assim, ao fazer este exercício sozinho, você pode indiretamente acelerar a adição de massa muscular por todo o corpo.
Deadlift nas pernas retas: como executar corretamente?
Esta versão do deadlift combina elementos de tração clássica (básica) e romena. No entanto, de todas as opções, esta força o menor número de grupos musculares, o que é mais complicado na execução e dá os resultados mais notáveis.
- Fique em pé, endireite os ombros, levando-os para trás, incline-se ligeiramente na parte inferior das costas, dobrando o peito para a frente. Mantenha o queixo paralelo ao chão. Coloque os pés na largura dos ombros e endireite-se no colo, respire fundo.
- Pegue a barra com um aperto padrão de cima, abrindo os braços um pouco mais largos que os ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para si mesmas e localizadas em cada lado dos quadris, mas em nenhum caso são opostas a elas.
- O levantamento terra nas pernas retas também pode ser realizado com halteres, no entanto, neste caso, é importante não esquecer de controlar a distância entre eles: os braços devem ser divorciados mais largos do que os ombros. A este respeito, é mais conveniente trabalhar com a barra, uma vez que as mãos são fixas e não requerem controle adicional da distância.
- Mantendo a deflexão natural no lombo (isto é, não arredondando as costas), puxe suavemente a pélvis para trás, enquanto inclina o corpo para a frente num ângulo de 90 graus (isto é, no fundo do declive, o exercício é paralelo ao chão). Neste caso, a barra da barra ou haltere deve ir paralela às pernas.
- Tendo atingido a inclinação de 90 graus, mude rapidamente, mas suavemente, a direção do movimento: mantendo a curva natural das costas, puxe as nádegas para frente, endireite o tronco e tome a posição inicial.
- Após a parte mais difícil da recuperação, expire.
É importante seguir as instruções exatamente e manter os pés perfeitamente equilibrados e as costas com uma deflexão natural. Somente neste caso, o exercício permite que você trabalhe adequadamente os músculos necessários e evite lesões.