Hoje nossa conversa é sobre os princípios básicos de uma nutrição adequada e que tipo de comida queremos ter em nossa mesa diariamente. A dieta certa e saudável para todos os dias inclui:
- Pelo menos três pequenas porções de produtos de grãos integrais - como pão integral, macarrão, arroz integral ou farinha de aveia. Para uma porção tomada: 1 fatia de pão, 1 xícara de massa cozida ou arroz.
- Três porções de qualquer produto lácteo com baixo teor de gordura (ou sem gordura) - baixo teor de gordura ou leite desnatado, iogurte ou queijo. Para uma dose: 1 copo de leite, 1 pacote de iogurte, 25 gramas de queijo.
- Cinco ou seis pequenas porções de proteínas necessárias ao organismo, como a proteína de carne de peru com baixo teor de gordura, frango ou peixe moderadamente gordo, bem como proteínas vegetais adicionais (feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico) combinadas com alimentos ricos em amido (por exemplo batatas). Para uma porção: 1 batata pequena, 100 gramas de legumes cozidos, 150 gramas de peixe, 100 gramas de carne, 2 ovos.
- Duas xícaras de chá de frutas ou frutas - maçãs, bananas, laranjas, peras. Duas ou três xícaras de vegetais - como tomate, abobrinha, pimentão, cebola, brócolis, cenoura ou vegetais de folhas verdes.
Um exemplo de porcentagem correta de nutrição durante o dia é assim:
- pão, macarrão, cereais - 25%;
- vegetais (sazonal) - 20%;
- Frutas frescas - 10%;
- feijão e nozes - 15%;
- doces - 5%;
- azeite de oliva - 7%;
- queijos e iogurtes - 7%;
- peixe - 5%;
- aves de capoeira e ovos - 3%;
- carne magra - 2%;
- vinho de alta qualidade - 1%.
O esquema horário de nutrição adequada é definido pelos nutricionistas da seguinte forma:
- 8h - café da manhã;
- 11h - o segundo café da manhã;
- 14h - almoço;
- 17h - lanche da tarde;
- 19h30 - jantar;
- 22h - lanche antes de dormir.
Nutrição adequada para ganho de peso
Se você pertence à categoria de mulheres que não querem perder peso, e pelo menos um pouco para melhorar, uma dieta adequada e equilibrada na sua mesa irá ajudá-lo todos os dias.
- Bom café da manhã. Na ausência de café da manhã, você pode perder mais peso. Você precisa fornecer energia ao seu corpo no máximo uma hora depois de acordar. É importante que o seu café da manhã combine carboidratos complexos, uma fonte de proteína e algumas frutas frescas ou sucos - que você come ou bebe primeiro. Um exemplo da comida certa para o café da manhã pode ser: uma maçã, dois pedaços de pão integral com tahine e mel ou com iogurte e geleia.
- Dieta correta. Você não deve pular refeições e não deve ficar com fome por um longo tempo. É muito importante que você siga todos os dias o mesmo programa - para aquelas horas em que você come. Não se esqueça que dar ao seu corpo uma certa porção de calorias no mesmo tempo estritamente definido é a base da nutrição adequada.
- Lanches inteligentes. Já foi dito que os princípios da nutrição adequada nos são ditados com frequência e pouco a pouco. Como um lanche intermediário durante o dia você pode usar frutas com nozes. Então você dá ao seu corpo calorias extras, gorduras boas e proteínas.
- Proteínas qualitativas. Boas proteínas são aquelas que não contêm muita gordura saturada. Nozes, sementes, peixe, carne magra, produtos lácteos com baixo teor de gordura e vegetais de folhas verdes - estas são suas principais fontes. Produtos de farinha integral e leguminosas também contêm uma quantidade significativa de boas proteínas.
- Boas gorduras. As gorduras naturais não processadas são a melhor escolha. Evite as gorduras hidrogenadas encontradas em alimentos processados, bem como as gorduras excessivamente saturadas encontradas em produtos de origem animal. Peixe, azeite, abacate, nozes, sementes e tahine - essa é a refeição perfeita para quem quer ganhar peso.
- Carboidratos complexos. Vegetais (especialmente batatas, cenouras, aipo), assim como leguminosas e grãos integrais, devem ser para você as principais fontes de carboidratos - cobrindo cerca de metade de suas necessidades diárias de energia. Evite farinha branca e produtos feitos a partir dela.
Este é o conselho básico sobre nutrição adequada para aqueles que estão olhando para aumentar ligeiramente o seu peso.
Concluindo a conversa sobre nutrição adequada, vamos resumir, com o que é melhor começar:
- Nutrição adequada significa comer ao mesmo tempo.
- Aprenda a comer com freqüência e pouco a pouco.
- Escolha para sua comida apenas alimentos naturais naturais: na nutrição adequada, não há lugar para alimentos enlatados.
- Adoro saladas frescas, assim como pratos cozidos no vapor e cozidos no vapor.
- Nutrição adequada exclui completamente lanches em fast food.