Então, para que serve o aquecimento? O complexo de exercícios para o aquecimento antes do treinamento principal tem como objetivo trazer os sistemas cardiovascular, respiratório e outros sistemas do corpo para o tônus, além de preparar os músculos para o exercício. Músculos não inscritos são propensos a lesões e alongamentos, e um aquecimento adequado irá aquecê-los, literalmente, tornando-os elásticos e flexíveis. A palpitação aumentava, o corpo transbordava de calor e havia sinais de suor? Então, você está pronto para um treinamento completo e ativo.
Antes de fazer um aquecimento, ventile a sala, vista roupas confortáveis e com design esportivo, prepare todo o equipamento necessário e um tapete.
Como aquecer adequadamente?
O aquecimento geralmente leva 10 minutos antes do treino principal. Consiste em exercícios aeróbicos leves, com uma elaboração gradual de diferentes grupos musculares e exercícios de alongamento dos músculos já preparados e aquecidos para se preparar para o trabalho e os ligamentos. Exercícios com cargas são excluídos. Se houver alguma especificidade, por exemplo, haverá treinamento de força, então suas características devem ser levadas em conta no complexo de exercícios para aquecimento. Mas na maioria dos casos, uma preparação padrão é suficiente.
A intensidade da carga deve ser baixa, o ritmo - calmo, relaxado. Lembre-se de que o aquecimento adequadamente conduzido nunca leva à fadiga.
Normalmente o aquecimento é realizado em duas versões:
- luz aeróbica (corrida, caminhada e exercício, com base no movimento);
- exercícios no lugar de cima para baixo: começando com a rotação lenta da cabeça, passamos para a cintura escapular, mãos, pélvis, etc.
Como conduzir o seu treino, escolha tudo o mesmo, e os exercícios que lhe diremos. Combine-os à sua maneira, mas não se esqueça dos princípios básicos de se preparar para as aulas e lembre-se - essa é apenas uma das opções.
Exercícios para aquecimento antes do treino em pé:
1. Respire profundamente algumas vezes e expire, abrindo bem os braços.
2. Nós aquecemos os músculos do pescoço - os ombros são abaixados e fixados:
- estique o queixo para a frente e para os lados;
- gire lentamente a cabeça;
- baixando a cabeça gentil e lentamente e inclinando-se;
- a cabeça inclina-se alternadamente em direções diferentes: à esquerda e à direita.
3. Aqueça os músculos dos braços e da cintura escapular:
- braços dobrados nos cotovelos. Na inspiração nós os pegamos de volta, coletando a escápula. Na exalação - traduzir para frente, arredondando as costas;
- movimentos de rotação das mãos - nas mãos, cotovelos, articulações dos ombros.
4. As inclinações e a pelve são fixas:
- uma mão ao seu lado, a segunda endireitar e puxar para cima, realizamos uma inclinação para o lado. Nós mudamos a mão;
- incline-se para baixo, mola e tocar com os dedos da mão direita e os dedos da perna esquerda, a mão esquerda puxando para trás e repita o exercício, mudando de mão;
- segurando as mãos na parte inferior das costas, inclinando a cabeça para trás, em seguida, inclinando-se para frente, tocando as palmas das mãos do chão e fazendo alguns movimentos rápidos.
5. Músculos das pernas:
- sentando-se ligeiramente em um pé, colocamos as mãos no joelho do outro e fazemos movimentos de pressão;
- meio afundando, colocamos as mãos nos joelhos e endireitamos as pernas, sem mover as costas;
- sentados em uma perna, a segunda puxando para o lado, colocamos as palmas das mãos sobre ela e fazemos movimentos para baixo.
6. Terminamos o aquecimento com uma série de respirações profundas e expirações.
Cada exercício é feito até 5 vezes. Certifique-se de que ambos os lados estejam uniformemente carregados - direita e esquerda.
Suplementar e fortalecer o conjunto de exercícios para aquecimento pode ser elementos dinâmicos de caminhada, corrida e salto. Você também pode realizar exercícios descalços - é muito útil para o pé. E lembre-se, os exercícios físicos não devem causar sensações dolorosas.
Aumente a carga gradualmente - do simples ao complexo. Não se esqueça de praticar regularmente, pelo menos 3 vezes por semana. Bem, se você não tem tempo suficiente para o treinamento completo, você pode pelo menos apenas fazer um exercício diário como um exercício de carga para o aquecimento. E então seu corpo dirá obrigado, bem-estar vai melhorar, o humor será sempre bom e vida - alegre e brilhante!