Seja o que for que os fãs de dietas diferentes digam, mas ainda quando você precisa remover os lados da cintura, não há nada melhor do que os exercícios. Claro, há muitos exercícios de gordura nas laterais, mas não tente incluir todos eles em seu programa de treinamento. Você pode selecionar vários, mas executá-los regularmente. E também, não se esqueça de nutrição adequada antes e depois do treino. As aulas devem ser estruturadas da seguinte maneira: aquecimento, exercícios de alongamento, exercícios para a imprensa e os lados, e novamente vários exercícios de alongamento. E, ao ir para a parte principal do treino, você deve primeiro realizar exercícios simples para o abdômen e, em seguida, exercícios mais complexos. Se você quiser limpar o abdômen e os lados com exercícios, em vez de dores musculares ou ganho de peso, os exercícios para o abdômen e os lados devem ser realizados dependendo do nível de sua preparação. E também, não tem uma hora antes e depois do treino.
Não negligencie os exercícios para os músculos laterais do abdômen, porque são esses músculos os responsáveis pela forma bonita da cintura. Durante o treino, é melhor alternar exercícios para o abdome e os lados. Por exemplo, eles fizeram alguns exercícios na parte superior da prensa, depois realizaram exercícios para os músculos laterais do abdome e depois prosseguiram para os exercícios na prensa inferior. Abaixo estão alguns exercícios para o abdome e os lados que ajudarão a trazer essas partes do seu corpo em uma condição ideal.
Exercícios na imprensa
- Posição inicial (PI): deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, não as ligando ao castelo. Pernas cruzam e dobram os joelhos. Ao inalar, retire o corpo do chão e alcance os joelhos, para exalação - retorne à posição inicial. Número de repetições: 15-30.
- IP: deitado de costas, as mãos entrelaçadas na fechadura atrás da cabeça, as pernas repousam num ângulo de 90 graus. Ao inalar, retire o corpo do chão e alcance os joelhos, para exalação - retorne à posição inicial. Número de abordagens: 5 a 15 repetições. O tempo de descanso entre as séries é de 5 a 10 segundos.
- IP: deitado de costas, coloque as mãos sob as nádegas, as pernas esticadas. Levantando os pés a 15 cm do chão, faça-os em cruz ("tesoura"). Certifique-se de que, ao realizar o exercício, a cintura esteja firmemente pressionada contra o chão. Número de abordagens: 3 a 10 repetições.
- IP: deitado de lado, pernas juntas. Uma mão é reta sob a cabeça, a segunda - repousa no chão em frente ao tronco. Lentamente, levante as duas pernas acima do chão e volte à posição inicial. Número de repetições: 10 vezes de cada lado.
- IP: deitado de costas, mãos ao longo do corpo, a cintura é pressionada contra o chão. Na expiração, atraímos a barriga e, ao máximo, elevamos a pélvis para cima. Nesta posição, você precisa pausar por 30 segundos e retornar à posição inicial. Número de abordagens: 2 a 10 repetições.
Exercícios nos músculos abdominais laterais
- Posição inicial (PI): De pé, pernas ligeiramente mais largas que os ombros, joelhos levemente flexionados, mãos atrás da cabeça presas na fechadura, o corpo levemente inclinado para a frente. Lean alternadamente esquerda e direita, tentando não se inclinar para trás e não virar o corpo.
- IP: deitado de costas, o calcanhar de seu pé direito é colocado no joelho da esquerda, as mãos estão ligadas atrás da cabeça na fechadura. Tentando realizar o movimento apenas às custas dos músculos abdominais, estendemos o cotovelo da mão esquerda para o joelho direito. Então retorne ao IP. Ao fazer este exercício, certifique-se de que a pélvis esteja pressionada no chão e os cotovelos permaneçam esticados. O exercício é feito tanto à esquerda quanto à direita.
- IP: deitado de costas, pernas dobradas nos joelhos e estão no chão, as mãos apontando para cima. Puxando uma a uma as mãos para o teto, arrancando a lâmina do chão.
- IP: deitado de costas, com as pernas dobradas nos joelhos, não cai no chão, as mãos descansam com calma nas laterais. Tentamos estender as mãos para o calcanhar (se for difícil, depois para a canela) de cada perna.
- IP: Deitada de costas, as mãos estão localizadas ao longo do corpo, as pernas estão dobradas nos joelhos, não caem no chão. Nós torcemos, abaixando os joelhos para a esquerda e depois para a direita. Certifique-se de manter seus ombros no lugar, caso contrário, o efeito do exercício será mínimo.
Para todos os exercícios, várias abordagens são necessárias. Seu número depende do nível de sua preparação. Você é novo neste campo? Então 2-3 séries de 4-8 repetições serão ótimas para você. Se você se sentir mais confiante, tente fazer 3-4 séries de 12 a 24 repetições.
Retire a barriga e os lados com a ajuda de exercícios possíveis, o principal é não ser preguiçoso.