Um estômago bonito e plano é o sonho de algumas mulheres e o orgulho dos outros. Para bombeá-lo, você precisa fazer muito esforço e observar algumas regras.
Regras básicas
- Estar envolvido de forma mais eficaz a partir da manhã, isto é, imediatamente após o despertar, fazer várias abordagens. Assim, o corpo começará a consumir a gordura armazenada. No entanto, se não houver possibilidade, você poderá realizar o treinamento a qualquer momento que seja conveniente para você.
- Não é recomendado bombear a prensa durante a menstruação, pois isso pode aumentar o sangramento ou provocar o aparecimento de dor devido ao espasmo muscular.
- Ao trabalhar em uma prensa, é importante não exagerar, se você trabalhar duro e fizer muitas repetições, pode chegar ao fato de que os músculos da prensa abdominal devido ao excesso de trabalho deixarão de responder adequadamente à carga e todos os esforços serão ineficazes.
- Além do treinamento, você deve aderir à nutrição adequada. Abandone completamente o doce, farinhento e gorduroso. Beba apenas água não carbonatada. Coma muitos alimentos ricos em proteínas.
Complexo de exercícios
O exercício número 1 ajudará a bombear a parte superior da prensa e o músculo reto. Deite de costas, pernas, dobrando os joelhos para colocar na largura dos ombros. Durante todo o exercício, a coluna lombar é firmemente pressionada no chão. Mãos atrás da cabeça no castelo, os cotovelos são divorciados. Sua tarefa é apertar os ombros e o peito enquanto expira para os joelhos e, ao inalar, retornar à sua posição original.
Exercício número 2, a carga principal será em músculos retos, transversais, bem como internos, oblíquos e externos. Deitado no chão, você precisa levantar as pernas para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Mãos em posição, como no exercício anterior. Sua tarefa é exalar uma perna para a frente de modo que entre ela e o chão haja 45 graus, e também arrancar a omoplata do chão com um cotovelo até o joelho dobrado. Na inspiração, você precisa retornar à posição inicial e repetir a mesma coisa, mas em uma ordem diferente, ou seja, mudar de perna. Mantenha a pressão durante todo o exercício em tensão.
O exercício número 3 dará uma carga na parte inferior da prensa . Deite-se de costas e coloque as mãos ao longo do corpo ou atrás da cabeça. Você precisa levantar as pernas na expiração para que elas formem um ângulo reto com o corpo. Se for difícil manter as pernas retas, você pode dobrá-las levemente no seu colo. Na inalação, retorne à posição inicial. Se você quer complicar o exercício e aumentar a carga, tente não tocar o chão com os pés, mantenha-os constantemente em peso.
O exercício número 4 ajudará a bombear os músculos oblíquos da prensa. Deite de costas, dobre os joelhos e puxe-os para o peito, tanto quanto possível. Você deve estar confortável nesta posição. Mãos atrás da cabeça no castelo, e os cotovelos estão espalhados para os lados. Sua tarefa ao expirar é endireitar as pernas de modo que elas fiquem paralelas ao chão. Volte para a posição inicial.
O exercício número 5 aumentará a carga nos músculos oblíquos. A posição inicial no lado esquerdo, estique o braço esquerdo para frente e apoie-se na palma da mão, e coloque a mão direita atrás da cabeça e puxe o cotovelo para o lado. Você deve mentir para que o corpo forme uma linha. Sua tarefa de exalação é puxar o ombro e a cabeça direita para os quadris, tanto quanto possível, e seus quadris para encontrar sua cabeça. Segure-se em várias contas e, em caso de inalação, retorne à posição inicial. Verifique constantemente se as pernas estão esticadas e firmemente pressionadas umas contra as outras. Faça 20 repetições e repita o mesmo do outro lado.
Se você realizar regularmente esses exercícios e observar todas as regras, então, em um mês, você verá uma barriga lisa com um belo alívio. Lembre-se que no futuro a imprensa não desaparece, você precisa continuar treinando e aderir à nutrição adequada.