Uma parte importante de qualquer conjunto de exercícios é alongamento. O alongamento pode ser um conjunto separado de exercícios e parte de qualquer outro complexo. O alongamento antes do treino permite preparar os músculos para o trabalho, tornando-os mais elásticos, para evitar danos. Alongar os músculos após o treinamento aliviará a síndrome da dor e contribuirá para a recuperação precoce dos músculos. O alongamento também torna o nosso corpo flexível, o que lhe confere sexualidade.
Exercícios de alongamento para iniciantes
- Exercite-se para alongar os músculos do braço. Para fazer isso, você precisa segurar as mãos atrás das costas e levantar as mãos até sentir tensão nas mãos. Pressione o queixo no peito e mantenha a posição por 10 segundos.
- Exercite-se para alongar os músculos das costas. Puxe as mãos sobre a cabeça e junte os dedos. Lentamente, dobre para a direita, enquanto com a mão direita, puxe o braço esquerdo sobre a cabeça até sentir tensão. Mantenha essa posição por 10 segundos.
- Exercício para alongar as pernas para iniciantes começa com o alongamento dos músculos da panturrilha. Para fazer isso, você precisa ficar a uma distância de 15 a 25 cm da parede e apoiar-se nela com os cotovelos. Cabeça para baixo nas mãos dele. Dobre uma perna no joelho e puxe a outra perna para trás o máximo possível, mas sem levantar os calcanhares do chão, 10 segundos. Em seguida, repita a outra perna.
- Além disso, para tais exercícios, vamos encaminhar o exercício para os músculos da parte posterior da coxa. O exercício é realizado sentado no chão. Pressionando o pé esquerdo contra a superfície interna da coxa direita, enquanto a perna direita está estendida, dobre lentamente para os dedos da perna direita até sentir uma tensão na parte de trás da coxa. Segure a posição final por 10 segundos. Inverta as pernas e repita o exercício.
Ao alongar o fio para iniciantes, você deve prestar atenção especial ao alongamento dos músculos da região da coxa e da virilha:
- Exercite-se nos isquiotibiais e músculos da parte posterior da coxa. Sentado no chão, estique as pernas e dobre-as levemente no colo, segure as palmas das mãos com as panturrilhas e mova as mãos com os tornozelos o máximo que puder. Na posição extrema, segure por 10 segundos.
- Exercite-se na área da virilha. Sente-se no chão. Dobrando os joelhos, coloque os pés o mais perto possível de você. Segurando os dedos dos pés, incline-se suavemente para a frente até sentir o alongamento dos músculos da virilha. Ao mesmo tempo, mantenha as costas retas. Na posição extrema, fixe por 10 segundos.
É necessário dizer sobre as recomendações para fazer exercícios de alongamento para todos os grupos musculares. Estes exercícios devem ser feitos sem problemas, sem movimentos bruscos, para não danificar os músculos e ligamentos. Também antes da sessão, você precisa fazer um warm-up.
Como aquecer os músculos antes de alongar
Pré-aqueça o corpo antes de alongar é uma etapa importante do treinamento. Para fazer isso, você deve executar um aquecimento:
- Os músculos do pescoço podem ser alongados girando a cabeça de um lado para o outro o máximo de tempo possível;
- Você pode esticar a cintura escapular com a ajuda de rotações circulares e ombros encolhidos, mahas de mãos;
- os músculos do tórax e das costas podem ser esticados com a ajuda dos braços levantados à sua frente, para frente e para cima, e também conectados atrás, atrás e abaixo;
- os músculos do tronco podem ser amassados girando o tronco de um lado para o outro o mais rápido possível, enquanto a pélvis deve estar parada. Também usando inclinações de lado a lado;
- os músculos da região inferior das costas podem ser esticados com a ajuda de declives suaves para frente, literalmente, em todas as vértebras o mais baixo possível;
- os músculos das pernas e da cinta pélvica são amassados com a ajuda de espadas pelas pernas,
- Músculos da panturrilha pode ser esticado pelos elevadores das pernas, articulações do tornozelo - pela rotação dos pés.