Exercício "vácuo" para o abdômen

Segundo as estatísticas, um grande número de mulheres está insatisfeito com o estado do estômago. Muitas senhoras se queixam de que elas pressionam muito a imprensa , fazem dieta, mas ainda não há resultado. Muitos especialistas recomendam prestar atenção ao exercício abdominal, que é chamado de "vácuo".

Este exercício tornou-se popular devido ao mundialmente famoso terminador Arnold Schwarzenegger. É por isso que muitos fisiculturistas usam em seu treinamento. O exercício das mulheres ajudará a eliminar o excesso de centímetros na cintura e a alcançar um belo alívio abdominal.

Os benefícios do exercício "Vacuum" para a cintura

A redução nos volumes deve-se à queima de gordura visceral, que não pode ser eliminada durante os treinos normais. Isso não só permite que você perca peso, mas também tem um efeito positivo no trabalho dos órgãos internos. Regularmente realizando este exercício, você pode apertar os músculos da cavidade abdominal, o que tornará o abdômen idealmente plano. Exercício "vácuo", que é feito em pé ou deitado, tem um efeito positivo sobre o sistema digestivo, o que torna possível para lidar com a constipação e normalizar as fezes. Favoravelmente influi na postura, permitindo diminuir o risco da formação de uma hérnia. O exercício regular ajuda a limpar o corpo de substâncias nocivas e isso melhora o metabolismo.

Como fazer o exercício "Vacuum" - a posição inicial

Existem várias opções, que diferem principalmente da posição inicial. As principais opções são:

1. Deitada de costas . Coloque-se no chão, dobrando as pernas no joelho e colocando os pés na largura dos ombros. A parte de trás deve ser reta para a qual pressionar a parte inferior das costas para o chão. As mãos podem ser colocadas no estômago para controlar o processo ou espalhá-las para os lados.
2. Em pé . Nesta variante, existem duas posições. No primeiro caso, você precisa ficar de pé, colocar os pés na largura dos ombros e abaixar as mãos. No segundo caso, as pernas também devem ser colocadas na largura dos ombros e levemente flexionadas para a frente. Ao mesmo tempo, joelhos e nádegas são levemente dobrados para trás. As mãos precisam se concentrar na frente da coxa.
3. Sentado . Descobrindo como fazer o exercício "Vacuum", vale a pena mencionar mais uma variante da posição inicial - sentar em uma cadeira, manter as costas retas e colocar as mãos nos joelhos.
4. De quatro . Descanse no chão com os joelhos e as palmas das mãos, com as costas para serem arredondadas. A cabeça é abaixada, mas o queixo não deve tocar o peito.
5. De joelhos . Fique de joelhos e coloque as mãos nos joelhos. As costas devem ser arredondadas e a cabeça ligeiramente abaixada.

Você pode escolher qualquer posição inicial, uma vez que isso não afeta o resultado, o principal é que é conveniente.

Como fazer corretamente "Vacuum" - a técnica de executar

Pegue a posição original e relaxe. Faça uma expiração lenta, para que no final não haja ar nos pulmões. Esforçando os músculos abdominais, é necessário desenhá-lo tanto quanto possível. No ponto máximo, segure por 10-15 segundos. É importante não respirar durante isso. Não relaxe os músculos abdominais, respire fundo e tente segurar por mais 10 a 15 segundos. em tensão. Quando não houver mais força para permanecer sem respirar, inspire lentamente, relaxando o estômago. Depois disso, você deve restaurar sua respiração , para qual finalidade, fazer algumas inalações e expirações comuns. O próximo passo envolve a repetição das ações iniciais, isto é, a liberação dos pulmões do ar, a tensão muscular e a retração do abdômen. Depois disso, sem demora, faça um forte empurrão do estômago para cima. Em uma abordagem, vale a pena fazer 5-10 repetições, mas considere suas capacidades.