Para perder quilos extras, você precisa saber a quantidade de calorias consumidas menos do que você gasta todos os dias, para isso você precisa saber a taxa diária de calorias para perda de peso. Tudo depende das suas características individuais: sexo, idade, altura, peso e nível de atividade.
Como contar?
Para calcular a taxa diária de calorias, você pode usar a fórmula de Harris-Benedict. O número resultante de calorias é necessário para o funcionamento normal do corpo e manutenção do peso corporal. É importante saber que este cálculo da taxa diária de ingestão calórica não é adequado para pessoas muito magras e muito gordas, pois para isso é necessário levar em conta outras características individuais do organismo. Para obter essa fórmula, experimentos e estudos foram realizados em 239 pessoas.
Como saber a taxa diária de calorias?
Para determinar a taxa metabólica basal (PCB), ou seja, o número de calorias para manter o peso existente do cálculo é o seguinte:
Para mulheres: BUM = 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) - (4,3 x idade, anos).
Para os homens: BUM = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) - (5,7 x idade, anos).
Agora você precisa levar em conta o nível de sua atividade. Para cada nível existe um coeficiente:
- se em sua vida não há esforço físico - 1,2;
- o número de treinamentos 1-3 vezes por semana - 1.375;
- o número de treinamentos 3-5 vezes por semana - 1.55;
- treinar diariamente - 1.725;
- Faça esportes mais de uma vez por dia - 1.9.
Para obter o número final da exigência calórica diária, o resultado do BUM obtido deve ser multiplicado pelo coeficiente de atividade.
Exemplo de cálculo
Aprendemos a taxa diária de calorias para uma menina de 23 anos, cuja altura é de 178 cm e peso 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
A norma = 1379х1,55 = 2137 kcal.
Para perder peso?
Para começar a perder os quilos extras, você precisa reduzir a ingestão diária de calorias em 20%. O valor mínimo no qual o organismo pode operar normalmente 1200 kcal. Se pelo menos um componente da fórmula mudar, por exemplo, você perde peso ou amadureceu, então o valor da norma deve ser necessariamente recontado. Aqui tal aritmética simples permitirá que você se livrar de quilos extras.