Se você já praticou esportes em sua vida, então você deve saber que qualquer atividade inclui aquecimento. Neste caso, um lugar especial é dado aos exercícios que promovem o alongamento dos músculos e ligamentos. Isso é necessário para reduzir o risco de lesões (como alongar os ligamentos, quebrá-las, etc.) durante esportes ou dança.
Um dos indicadores de um bom alongamento é a capacidade de se sentar no fio. É claro que enquanto estamos falando de um bom alongamento dos músculos das pernas. E embora você possa objetar que agora você não precisa de tudo, porque você não pratica esportes e não vai a bailes, o que significa que você não precisa saber como esticar suas pernas adequadamente. No entanto, os exercícios de alongamento não precisam ser realizados imediatamente antes do treinamento esportivo ou da dança, eles podem ser feitos no dia a dia, para manter o tônus muscular e melhorar a circulação sanguínea. Portanto, sugerimos que você se familiarize com as regras básicas, como e quando é melhor fazer o alongamento por fio e também com alguns exercícios básicos para isso.
Como aprender a alongar corretamente as pernas?
Para fazer isso, você precisa saber o que pode ser feito para melhorar o alongamento e o que não pode ser feito categoricamente.
- Antes de começar os exercícios de alongamento, você precisa aquecer os músculos das pernas. Para fazer isso, ajuste os pés, pular corda, agachamentos, etc. Isso irá melhorar o fluxo de sangue para eles e enriquecer os músculos com oxigênio.
- Não exagere. Comece pequeno, não sacuda, todos os movimentos devem ser suaves.
- Cada exercício de alongamento deve durar cerca de 1 minuto. Comece com 30 segundos, e depois de algum tempo de treinamento pode aumentar a duração do treino.
- Durante o exercício, certifique-se de que o músculo esticado está relaxado, caso contrário, você pode se machucar.
- Além disso, ao fazer exercícios, tente manter as costas retas. Mesmo naqueles exercícios que envolvem girar as costas, tente não se curvar, ou seja, dobrar as costas retas.
- A princípio, para evitar exercícios traumáticos, devido ao fraco alongamento e à falta de habilidades de exercício, você não só pode danificar os músculos e ligamentos, como também cair e se machucar inadvertidamente.
- Faça exercícios regularmente. Não é necessário tentar recuperar em um dia tudo que se perdeu em uma semana. Isso só vai piorar, por exemplo, exagerar com exercícios de alongamento, no dia seguinte você tem a dor garantida nas pernas. Portanto, a melhor resposta para a pergunta "Quantas vezes pode ser feito alongamento" é: "Todos os dias um pouco, bem, ou pelo menos três vezes por semana."
Exercícios de alongamento
1 exercício. Encostas para a frente. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros (para iniciantes, você pode colocar os pés um pouco mais largos) e, com as costas retas, tente tocar as mãos no chão. Primeiro, com as pontas dos dedos, coloque a mão completamente no chão.
2 Exercício. As quedas. Lunge para a frente em uma perna e dobre no joelho, saltando os movimentos, tente sentar o mais baixo possível. Faça o mesmo com a outra perna e, em seguida, faça um impulso para o lado e, de novo, estique-se com movimentos de mola.
3 exercício. Abra as pernas o máximo que puder, cruze os braços e tente tocar os cotovelos no chão. Basta fazer o exercício com cuidado, porque este rack não é muito estável e você pode cair.
4 exercício. Coloque uma perna na mesa (encosto da cadeira, cômoda, parede sueca) para que as pernas formem um ângulo reto (você também pode ser franco, mas se já tiver a experiência de exercícios de alongamento). Realize inclinações uma a uma, depois para uma perna, depois para a outra e depois troque as pernas.
5 exercício. Sente-se no chão, com as pernas levemente afastadas (literalmente pelo comprimento do pé) e tente alcançar os pés com os dedos e depois agarrá-los. Neste caso, a parte de trás deve ser plana e os joelhos não devem dobrar.