Nádegas - uma das áreas mais problemáticas para as mulheres. Algumas meninas sofrem de excessiva perfeição, outras da obscuridade e outras de formas imperfeitas. No entanto, em todos esses casos, o esporte vem em socorro. O exercício regular para as nádegas com halteres ou pescoço permite que você aumente as nádegas e lhes dê uma forma mais sedutora, aumentando o volume muscular. No entanto, para reduzir o volume, não é necessário o uso de exercícios com peso adicional, neste caso, exercícios mais eficazes em fitball , simuladores ou clássicos, que podem ser realizados mesmo em casa.
Os exercícios mais eficazes para inflar as nádegas
Se o problema é que as nádegas são muito planas ou flácidas, exercícios diferentes com halteres, grifos, musculação, bem como exercícios estáticos para as nádegas são perfeitos.
- Sentado em uma cadeira, com os pés afastados, as mãos no assento do lado. Segure a bola de borracha entre os joelhos e segure-a por 1 minuto, pressionando-a com força, como se estivesse tentando esmagar. Este exercício estático (sem repetição) fortalece os músculos. Complete 3 abordagens.
- De joelhos, suas mãos estão em frente a ele. Alternadamente, sente-se no chão e depois à esquerda e depois à direita. Deve ser feito dentro de 1-2 minutos, antes que uma forte sensação de queimação ocorra nas nádegas. No começo, será muito difícil de realizar, mas o resultado definitivamente vale a pena. Faça 2-3 aproximações.
- Inclinando-se contra a parte de trás da cabeça e costas contra a parede, as pernas estão dobradas nos joelhos, os músculos estão tensos. Mantenha a posição por pelo menos 1 minuto e depois relaxe. É importante observar, de modo que a parte de trás do pescoço, costas, nádegas se encaixem perfeitamente na parede. Complete 2-3 abordagens.
- Sentado, com a palma apoiada no nível da pélvis. Não rasgue as mãos e pare o rolo para a frente, até que o ângulo dos joelhos seja de 90% e o corpo esteja paralelo ao chão. Volte para a posição inicial. Nós fazemos 3 abordagens, 20-30 vezes.
- Sentados no chão, as mãos estendidas para trás, as pernas dobradas nos joelhos, descansam no chão. Rasgue as nádegas do chão, o corpo e as coxas devem fazer uma linha reta paralela ao chão. Apenas fique lá por pelo menos um minuto. Em seguida, repita com os joelhos para baixo.
- De pé, com os pés na largura dos ombros, nas mãos de halteres (seja um body-bodysart ou um pescoço nos ombros). Faça agachamentos antes de atingir o ângulo do joelho de 90 graus, puxando fortemente as nádegas para trás. Repita 3 abordagens 15-20 vezes.
- Realize ataques clássicos segurando pequenos halteres ou um pescoço nos ombros. Repita 3 séries de 15 vezes para cada perna.
Realizando tal complexo em um dia, você alcança rapidamente o objetivo.
Exercícios complexos para as nádegas para perda de peso
Se seu objetivo é perder peso nas nádegas, não se ajuste apenas ao exercício. É necessário rever sua dieta e desistir de doces, farinha e gordura. Ao seguir essas regras simples e sem alterar particularmente sua dieta, você poderá atingir sua meta muito mais rapidamente. Mas os exercícios em combinação com a nutrição muito errada um efeito significativo pode não dar.
- Correndo, pulando corda ou correndo no local. Esta é a primeira coisa que deve ser incluída em qualquer programa de perda de peso. Pelo menos 15-30 minutos por dia você precisa praticá-lo.
- Deite de costas, pernas dobradas nos joelhos, pés descansando no chão. Em um ritmo acelerado, retire as nádegas do chão por 30 segundos. Então, fazemos 3 abordagens com pausas entre elas em meio minuto.
- Juntos, fazemos ataques clássicos, 30 vezes por perna, 3 séries com 30 segundos de pausa.
- De pé, levantando uma perna sem levantar o máximo possível, fazemos 30 vezes por perna por 3 séries com uma pausa de 30 segundos entre as aproximações.
No final de qualquer atividade, não se esqueça do alongamento mais simples, que é familiar a todos nós das aulas de educação física da escola. Isso evitará sentimentos desagradáveis no dia seguinte.