Boa flexibilidade não é apenas belos movimentos de plástico e graça. Por que esticar os músculos é bastante óbvio - graças a isso você terá articulações em movimento, músculos fortes e tudo isso em geral fornecerá proteção confiável contra lesões. Ao realizar exercícios, o sistema cardiovascular é fortalecido e, consequentemente, a saúde é fortalecida. Alongamento muscular em casa deve ser realizado pelo menos 2-3 vezes por semana, e de preferência todos os dias para melhorar e melhorar a flexibilidade. Existem muitas vantagens para este tipo de treinamento:
- Para se envolver em alongamento, não há absolutamente nenhuma necessidade de ter qualquer equipamento especial. Para fazer isso, basta dar um pouco de tempo para os músculos do seu corpo.
- O alongamento pode lidar com pessoas de qualquer pele.
- O alongamento ajuda a manter seu corpo em um equilíbrio perfeito. Passe alguns minutos após o alongamento e imediatamente se sinta melhor.
A principal condição: exercícios para alongar os músculos devem ser realizados somente após um aquecimento completo dos músculos. O programa a seguir você pode transformar em um treinamento separado ou usar suas partes individuais durante o treinamento de força. Por exemplo: depois de um levantamento terra, realize exercícios de alongamento nos músculos das costas e, após o agachamento, alongue os músculos das pernas, etc.
Alongamento dos músculos das pernas
- Sentado no chão, estenda as pernas esticadas à sua frente, incline-se para a frente e tente pressionar o corpo contra as pernas. Tente ficar por alguns segundos no ponto extremo. Neste exercício, alongue os músculos das pernas e os músculos das costas.
- O mahi também é um excelente exercício para alongar os músculos das pernas. Fique de pé, você pode inclinar a mão em uma cadeira ou parede para manter o equilíbrio. Faça pelo menos 10-15 balanços para a frente, para trás e para o lado, mudando as pernas após cada aproximação.
Exercícios para alongar os músculos das costas
Para ter uma flexibilidade nas costas, basta praticar alguns exercícios simples, mas muito eficazes:
- Pussycat. De pé, em volta das costas, tanto quanto possível, seu olhar é dirigido para baixo, depois dobre e olhe para cima. Alterne essas duas posições.
- Lua crescente. Sente-se no sofá, agachando-se sob seus pés. Coloque as mãos no chão, de modo que o corpo fique acima do chão, e os quadris e as pernas fiquem no sofá. Dobre os braços nos cotovelos e dobre-se nas costas, apoiando os quadris na borda do sofá, dobre os joelhos e tente tocar a parte de trás do pescoço com os dedos. A princípio, parecerá bastante complicado, mas dando exercícios todos os dias em apenas alguns minutos, em um mês você alcançará resultados surpreendentes. Não exagere e ouça a si mesmo, não permita sensações dolorosas.
Alongamento dos músculos peitorais
- Coloque as mãos atrás das costas e feche-as na fechadura. Tente levantar as mãos até o nível das omoplatas e dobre para trás. Sinta os músculos do alongamento do peito.
- Se você tiver um assistente, tente o seguinte exercício. Sente-se em uma cadeira ou de joelhos, coloque as mãos na fechadura atrás da cabeça, peça ao seu amigo para ficar atrás de você, pegue os cotovelos e puxe-se gentilmente em direção a ele.
Alongamento dos músculos da panturrilha
Um exercício ideal que lhe permite esticar os músculos gastrocnêmios de forma adequada: esta é uma das poses mais populares em yoga "o cachorro olhando para baixo". Da posição de pé, incline-se para a frente, descanse as mãos no chão e avance um pouco. As costas e as pernas devem estar retas. Seu corpo está dobrado na cintura aproximadamente em um ângulo de 90 graus. Tente tocar os calcanhares do chão, neste momento você vai sentir como os músculos se esticam.
Alongamento dos músculos da imprensa
Depois de torcer, você deve esticar os músculos da imprensa. Isso pode ser feito simplesmente
Alongamento dos músculos das mãos
- Na posição de pé, estique a mão esquerda à sua frente, com a mão direita, segure o cotovelo esquerdo e tente pressioná-lo no ombro direito (não dobre a mão esquerda). Segure por alguns segundos e troque de mãos.
- Levante a mão esquerda e dobre o cotovelo, tente tocar as pontas dos dedos com as omoplatas. Segure a mão direita pelo cotovelo da esquerda e puxe-a ainda mais para trás da cabeça.
Realizando este complexo simples de exercícios várias vezes por semana, você se sentirá bem, melhorará a flexibilidade e manterá a mobilidade das articulações.