Muitas meninas se queixam de mãos feias e, na maioria dos casos, toda a culpa é flacidez da pele e músculos fracos do tríceps. Durante a execução de tarefas domésticas comuns, esta parte do corpo praticamente não está envolvida; portanto, exercícios especiais serão muito úteis.
O que é esse supino francês?
Um popular exercício de isolamento que é usado para desenvolver tríceps é a imprensa francesa. Ele necessariamente entra no treinamento de um fisiculturista. Descobrindo o que é a imprensa francesa, deve-se dizer que este exercício é uniarticular, ou seja, apenas a articulação do cotovelo participa do trabalho, trabalhando em flexão / extensão. Embora a carga principal e conta para o tríceps, participar do trabalho e ajudar os músculos: peito, ombros e antebraços.
Imprensa francesa - a favor e contra
Existe uma opinião de que tais exercícios podem causar danos e isso é confirmado. Muitos médicos acreditam que a imprensa francesa é perigosa porque esse tipo de carga quase nunca é encontrado na vida cotidiana e, durante o exercício, a articulação do cotovelo recebe uma carga séria, e isso aumenta significativamente o risco de lesões. Problemas podem surgir se o exercício não for feito corretamente e usando um grande peso, então a técnica é importante.
Existem algumas vantagens para a imprensa francesa, o que torna este exercício popular:
- Ajuda a apertar a pele e os músculos flácidos, o que é especialmente importante para as mulheres.
- Promove o crescimento muscular
- Melhora a estabilidade da articulação do ombro.
- Desenvolve a flexibilidade e funcionalidade dos músculos das mãos.
- Aumenta a produtividade em direções esportivas, onde você precisa de força de mãos, por exemplo, na natação, vôlei e tênis.
Como fazer a imprensa francesa?
Para que o treinamento seja útil e o risco de lesões seja mínimo, é necessário realizar o exercício, observando a técnica de forma impecável. Existem várias nuances importantes de como fazer a imprensa francesa:
- Neste exercício, o trabalho é realizado apenas pela articulação do ombro.
- A parte do braço do cotovelo ao antebraço deve ser consertada.
- Cotovelos não podem ser colocados nos lados, eles e ombros devem ser imóveis.
- Executando uma prensa francesa com uma barra, recomenda-se dobrar levemente as mãos a partir da vertical, o que ajudará a aumentar a carga sobre o tríceps.
- Se você colocar os pés em um banco, pode isolar mais o tríceps. Isso só deve ser feito por atletas experientes, pois há risco de perder o equilíbrio.
- É importante manter o lombo pressionado contra o chão.
- Levar a imprensa francesa lentamente para sentir os músculos.
- Não tente abaixar a barra ou halteres, o mais baixo possível atrás da cabeça, pois isso levará ao aparecimento de depressão na região lombar.
- Em pontos extremos da amplitude do movimento, você precisa pausar por alguns segundos, o que manterá a carga.
- Não é recomendado se envolver frequentemente, porque os músculos precisam de descanso. Faça pelo menos três séries de 15 a 20 vezes de cada vez.
- É importante escolher o peso correto para que você possa executar corretamente o número necessário de repetições.
Prensa de banco francesa
A versão mais popular do exercício, que é usada por todos que desejam fazer suas mãos finas e ajustadas. Imprensa francesa é freqüentemente realizada com uma barra, mas você pode usar halteres. Alguns atletas preferem usar a barra EZ. Você pode fazer o exercício em um banco inclinado.
- Deite-se em um banco, de modo que a cabeça esteja na borda e os pés estejam completamente pressionados contra o chão.
- Pegue a barra habitual de modo que os braços da distância entre os braços sejam idênticos à largura dos ombros. Se o exercício da imprensa francesa é realizado pela EZ-bar, então segure a sua parte interna.
- Levante a barra acima do peito, mantendo as mãos perpendiculares ao chão.
- Inalando, abaixe a barra, dobrando as bandejas. Continue o movimento até o pescoço tocar levemente a coroa.
- Bloqueie a posição por alguns segundos e, expirando, retorne ao FE. Uma pausa curta é recomendada após as mãos serem endireitadas.
Prensa de banco francesa
Ao realizar o exercício a partir da posição em pé, você terá constantemente que manter o equilíbrio, o que exigirá forças adicionais. Você pode executar a barra da imprensa francesa, mas é melhor usar um haltere, especialmente se as lições forem realizadas sozinhas.
- Fique em pé, colocando os pés à distância, como a largura dos ombros. Segure o haltere com as duas mãos sobre a cabeça. Para circundar corretamente o projétil, seja guiado pelo desenho.
- Para executar a imprensa francesa a partir da posição em pé é necessário inspiração, soltando o haltere pela cabeça, aderindo a uma trajetória semicircular.
- Fixando a posição no ponto extremo, expirando, endireite os braços, tomando a posição inicial.
Prensa de banco francesa
Para realizar este exercício, você pode se sentar em um banco comum ou usar a opção com um declive, mas apenas as costas são importantes para se estabelecer perpendicularmente ao chão para manter as costas na posição para a frente. Você pode executar uma imprensa francesa de halteres e uma barra.
- Segure o haltere com as duas mãos sobre a cabeça, envolvendo as palmas das mãos do disco e mantenha os polegares na alça. As palmas das mãos devem estar apontando para cima.
- Mantenha a parte do braço do ombro até o cotovelo próximo à cabeça e em um ângulo reto em relação ao chão.
- Respirando, abaixe o haltere pela cabeça, observando uma trajetória semicircular. Quando o antebraço toca o bíceps, o movimento deve parar.
- À custa da tensão do tríceps, exalando, levante o haltere à sua posição original.
Imprensa francesa em Smith
Os simuladores são projetados para melhorar os resultados da realização de exercícios diferentes. Para trabalhar o tríceps, a máquina de Smith é adequada. Bancada francesa no simulador na técnica não difere das opções realizadas com a barra na posição sentada e deitada. A única diferença é que, à medida que a barra se move ao longo de uma trajetória, é necessário alimentá-la um pouco, dobrando os cotovelos. Ainda precisa equilibrar constantemente o casco. Simulador para a imprensa francesa tem algumas vantagens:
- O peso se move ao longo de uma determinada trajetória, de modo que os músculos dos estabilizadores não participam do exercício e toda a carga é obtida pelo tríceps.
- Devido à possibilidade de instalar travas de segurança na altura necessária, o risco de que a barra caia na cabeça e do ferimento seja igual a zero.
Imprensa francesa em crossover
Para treinar o tríceps, você pode usar um simulador de corda. Para começar, coloque o peso adequado e sente-se no banco, começando a executar a imprensa francesa para as meninas:
- Pegue os braços do bloco superior de modo que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra, isto é, punho neutro.
- As bandejas dobram-se em ângulo reto e mantêm as mãos de modo que a parte do ombro até o cotovelo fique perpendicular ao corpo.
- Expirando, endireite os braços e fique no ponto final por alguns segundos.
- Retornar ao PI é necessário na inspiração.