As costas criam uma estrutura natural de todo o corpo, protegendo os órgãos internos contra danos, não permitindo que a coluna se mova com um movimento desajeitado. Sob o conceito de "costas", devemos nos referir aos músculos das costas e à própria coluna.
Depois de um dia dedicado a lavar janelas, lavar roupa, trabalhar no jardim, cozinhar refeições para férias em família, você diz que suas costas estão cansadas, porque ela está sobrecarregada. Mas, infelizmente, este trabalho não é percebido pelo nosso corpo como um exercício eficaz para as costas. Para garantir que seu corpo não se canse de tarefas rotineiras, recomendamos reforçá-lo passo a passo - você pode começar com exercícios para as costas das mulheres.
O uso do complexo
Graças aos exercícios para as costas e coluna, você rapidamente se sentirá diferente:
- exercitar suavemente puxar a coluna;
- um conjunto de exercícios para os músculos das costas alivia a dor na parte inferior das costas;
- esticar e fortalecer a superfície posterior das pernas, articulações e ligamentos da cintura escapular;
- fortalecer a parte superior do corpo e tornozelos;
- fortalecer os músculos abdominais e tonificar os órgãos digestivos;
- exercícios para o pescoço e as costas aliviam a rigidez no pescoço, ombros e pulsos;
- restaurar a força, aliviar a fadiga .
Exercícios
- Começamos na posição sentada nos calcanhares, as costas esticadas. Estique as mãos para cima, abaixe os braços na exalação. Torne-se no chão de quatro. Palmas sob as articulações do ombro, joelhos sob a articulação do quadril. Empurre o cóccix para trás e para cima, estique as pernas. Alternadamente, dobre e desdobre as pernas nos joelhos. Nós baixamos os calcanhares para o chão, como se estivéssemos andando no local. As palmas das mãos saltam do chão, dobram as costas. Com a inalação, vá para o chão com os dedos, deixe os calcanhares caírem no chão com a expiração. Nós removemos os ombros das orelhas, abrimos as omoplatas. No ponto extremo superior (cóccix), formam o ângulo mais agudo. Nós abaixamos nossos joelhos no chão. Taz nos saltos, vá para a pose da criança. Com uma inalação, contornando as costas, levantamo-nos e nos estendemos até o teto.
- Coloque as mãos nos quadris, gire suavemente o peito em um círculo.
- Nós nos movemos para a posição do cão com a face para baixo, tentando repetir a rotação do peito. Nós fixamos estaticamente a pose do cachorro com o focinho abaixado, nós caímos na postura da criança - nós relaxamos.
- Sentado nos calcanhares, faça voltas circulares com os ombros para trás. Nós nos movemos para a posição do cão para baixo, tentamos repetir nesta posição a rotação dos ombros. Nós consertamos a pose, depois caímos na pose da criança.
- Mais uma vez, nos tornamos um cão de pose virado para baixo - os seguintes exercícios serão direcionados para aumentar a mobilidade da região lombar. Ao inalar, abaixe o quadril direito até o chão e depois saia. Puxe para trás, volte a pélvis para trás, também por sua vez, primeiro com a coxa direita, depois com a esquerda, na posição do cão ao expirar. Repita várias vezes - desça e suba, depois faça tudo, a mesma coisa, apenas começando pelo quadril esquerdo.
- Fixe a postura do cão com o focinho para baixo, com uma exalação puxando os joelhos dobrados para as costelas, depois abaixe os joelhos. Nós fazemos várias repetições. Em seguida, congele no cão por alguns segundos e descanse na postura da criança.
- Nós passamos de quatro. Com uma inspiração nós dobramos, nós levamos o peso do corpo adiante. Com uma exalação, nós circulamos pelas costas. Repetimos os movimentos suaves e ondulados da coluna. As mãos são repelidas do chão, o estômago é puxado para cima. Estique o cóccix, estique as costas. Ao inalar, levante o peito, empurre a pélvis para o chão. Com uma exalação, virando os pés para o chão, carregamos o peito até o chão, voltamos para a FE. Fazemos várias repetições, o chamado "gato", que será executado sob a cerca.
- Nós descansamos na pose de uma criança.
- Passamos gentilmente de quatro, começamos a girar o peito em um círculo em uma direção e a outra.
- Nós nos esticamos e descansamos na postura da criança. Em seguida, deslize para a frente, abaixe o peito e o queixo até o chão. A parte de trás está dobrada, na posição extrema que congelamos - as nádegas são empurradas para cima, os joelhos estão meio dobrados, ficamos nos dedos. Nós tentamos relaxar. As mãos trazem para o peito, vá para a pose da criança - relaxe.
- Com uma inspiração, uma volta para trás nos levantamos, levantamos nossas mãos para cima na inspiração, com uma expiração nós as abaixamos no peito.