Exercícios para alongamento devem ser incluídos em cada complexo, uma vez que seus benefícios não podem ser super enfatizados. Eles ajudam a evitar a dor após o treinamento com pesos, porque eles alongam e relaxam os músculos, aumentam a elasticidade dos tecidos, tornam a figura mais atraente e, acima de tudo, também contribuem para o conforto moral! Aliviando a tensão dos músculos, você relaxa o sistema nervoso: é por isso que a ioga, que inclui muitos exercícios para alongar os músculos, promove a harmonia espiritual.
Complexo de exercícios de alongamento
Exercícios de alongamento para iniciantes não são muito diferentes das aulas para aqueles que há muito tempo se envolvem em alongamentos. Simplesmente um pode executar o exercício mais profundamente, outros - ainda não muito. Além do treinamento, depende muito da sua flexibilidade natural: exercícios para alongar o corpo são mais fáceis para quem naturalmente se curva bem e sem qualquer preparo pode ficar de pé, pernas juntas, joelhos não dobrados para colocar as duas mãos na frente dele no chão.
Então, exercícios eficazes de alongamento incluem as seguintes opções:
- pés na largura dos ombros e mãos na cintura. Realize inclinações simples para a perna direita e esquerda. Repita o total de 12 vezes (este e vários exercícios subseqüentes antes do alongamento devem ser feitos todas as vezes para preparar os músculos);
- pés na largura dos ombros, mãos na cintura. Faça uma rotação circular de todo o corpo de 8 voltas em cada direção;
- pés na largura dos ombros, mãos atrás da cabeça. Execute movimentos circulares com uma bacia 8 voltas em cada direção;
- pés juntos, mãos nos joelhos. Realize rotações circulares com os joelhos por 8 voltas em cada direção;
- de pé em uma perna, a segunda curva no joelho, as mãos no cinto. Realize uma rotação circular com uma perna dobrada, depois troque as pernas - 8 voltas para cada perna;
- Coloque seus pés juntos, mãos ao longo do corpo. Aproxime-se para a frente. A partir desta posição, faça 12 movimentos elásticos no chão;
- Coloque os pés mais largos que os ombros e repita o exercício anterior;
- da posição de pé, pernas mais largas que os ombros fazem os ataques de lado: primeiro mova o peso do corpo para uma perna, e a outra puxe, depois mude as pernas. Execute 12 vezes;
- repita o exercício anterior, no entanto, da posição de "estocada para o lado", cada vez indo para a posição "estocada para frente", mudando a direção das meias dos pés;
- Coloque os pés mais largos do que os ombros, segure a articulação do tornozelo ou os calcanhares com as mãos e, tentando sentar-se baixo, endireite as costas e puxe a pélvis para a frente. Posição fixa por um minuto;
- ajoelhado, pegue suas mãos no castelo. Execute desta posição agachamentos nos lados alternadamente, tocando as nádegas do chão, 6 vezes para cada lado;
- ajoelhando-se, abra as pernas o máximo possível, pés para os lados. Faça 12 abdominais, cada vez tocando as nádegas do chão;
- sentados no chão, as pernas juntas executam 12 inclinações para a frente;
- sentado no chão, pés para os lados, siga as 12 inclinações para a frente;
- A posição inicial é a mesma, mas uma das pernas está dobrada.
Incline-se 6 vezes para a perna dobrada, depois troque as pernas e repita mais 6 vezes; - sentado no chão, puxe a perna esquerda, dobre a perna direita e retire-a. Incline para frente, faça 12 movimentos elásticos e repita para a outra perna (este é um excelente exercício para alongamento rápido);
- sentado no chão em turco, siga as encostas 10-12 vezes para a frente;
- "Butterfly": sentado no chão, conecte os pés e os cotovelos, espalhe suas pernas para os lados 12-16 vezes.
Exercício para alongamento é ideal para executar após o exercício aeróbico - correr, dançar, pular corda e outros. Eles não apenas criarão uma sensação agradável em todo o corpo, mas também ajudarão você a desenvolver flexibilidade e graça!