Agora é cada vez mais difícil encontrar pelo menos uma questão sobre perda de peso, a opinião de especialistas em cuja conta coincidiria. A questão de que tipo de carga ainda é necessária - aeróbica, cardio ou energia, ainda tem respostas diferentes. Recentemente, os especialistas costumam dizer que o treinamento intervalado em uma bicicleta ergométrica ou em uma sala dá resultados muito bons.
Considere este tipo de carga em mais detalhes.
Cardio-training em uma bicicleta ergométrica: método interval
A bicicleta de exercício é um dos equipamentos de exercício mais populares para a casa, porque permite fortalecer as pernas e nádegas, queimar não só calorias, mas também a gordura subcutânea. E ainda, treinar em uma bicicleta ergométrica pode ser muito mais eficaz se você usar a técnica de intervalo.
O treinamento intervalado difere do usual, pois não possui um único ritmo, tempo ou intensidade. O ciclo de exercícios é realizado no chamado "ritmo rasgado" - depois mais forte, depois mais fraco, depois mais rápido e depois mais lento. Isso permite que você trabalhe no corpo da mesma forma que faz cargas de energia - queima calorias não apenas durante o exercício, mas também várias horas depois, durante a recuperação muscular.
Exercício em uma bicicleta estacionária para perda de peso
Considere um exemplo de um sistema de treinamento intervalado em uma bicicleta estacionária, disponível mesmo em casa com um simulador. A duração do treinamento é de 50 minutos. Ao mesmo tempo, é muito intenso e queima cerca de 500 calorias durante esse período.
- 0-10 min - pular corda em um ritmo moderado.
- 10-13 min - movimentos lentos na bicicleta estacionária.
- 13-16 minutos - carga ligeiramente aumentada.
- 16 a 17 minutos - defina uma grande porcentagem da subida do morro, gire os pedais enquanto estiver sentado.
- 17-19 min - continue "subindo", mas já de pé nos pedais.
- 19-22 min - retorne à posição sentada e continue.
- 22-22: 30 min - coloque o elevador pré-max e continue a conduzir.
- 22: 30-23 min - ajuste a elevação máxima e continue dirigindo.
- 23-25 minutos - defina o pré-máximo e, em seguida, novamente o aumento máximo.
- 25-26 min - corte a carga pela metade, pratique em pé nos pedais.
- 26-29 min - reduza a carga, sente-se e aumente o tempo.
- 29-30 min - reduza a velocidade ainda mais a carga.
- 30 a 34 min - caminhe ao redor ou pule perto do simulador.
- 34-35 min - retorne ao simulador e aumente a velocidade.
- 35-35: 30 minutos - retorna a velocidade para o nível médio.
- 35: 30-40 min - repita três vezes novamente 2 ações prévias, por um minuto para cada, aumento de velocidade cada vez em 1 km / h.
- 40-46 minutos - repita os passos anteriores, mas reduza a velocidade.
- 46-50 min - pedal com calma, permitindo que o corpo se recupere.
Tal treinamento eficaz na bicicleta estacionária o ajudará a entrar rapidamente em forma - e não só perder o peso, mas também encontrar belas pernas, quadris e nádegas, e também fortalecer o seu sistema respiratório e cardiovascular.
Treinamento intervalado em bicicleta estacionária: recomendações adicionais
É importante não esquecer as regras que tornam tais exercícios seguros e eficazes. Então, vamos lembrá-los:
- Antes do exercício, ajuste por si mesmo um dispositivo de treinamento - quando você se senta, a perna do pedal abaixada até o final deve estar ligeiramente dobrada.
- As costas devem estar niveladas durante a aula.
- Durante a aula você pode beber um pouco de água.
A coisa principal! Não se esqueça de que, antes de tensões tão intensas, você precisa de treinamento, e se não o tiver feito há muito tempo, deve começar com exercícios menos complicados que prepararão seu corpo para o treinamento intervalado.