Queridas meninas, cada uma de nós sonha com uma bela figura magra e olha com inveja para as belezas da praia com uma imprensa bombada. Você gostaria de ter cubos fofos no estômago? Se sim, então este artigo é para você! Nele, tentaremos explicar com mais detalhes o que deve incluir o programa de treinamento da imprensa, e quais nuances devem ser levadas em consideração ao redigir o texto.
Você tem duas opções: treinar a imprensa em casa ou no ginásio. No salão para isso, mais oportunidades, no entanto, se por algum motivo você não puder pagar uma assinatura, não se desespere! Se você quer e diligência em casa, você também pode alcançar excelentes resultados.
Então, a primeira coisa que você precisa entender é que você tem que desenvolver um sistema para treinar a imprensa, o qual você irá seguir e realizar exercícios regularmente. Não se canse todos os dias! Músculos crescem apenas durante o repouso, então idealmente você deve realizar o complexo 3-4 vezes por semana, não mais.
Treino em casa
Condicionalmente os músculos abdominais são divididos na imprensa inferior e superior. De fato, este é, naturalmente, um único músculo, mas essa divisão torna conveniente a composição de um conjunto de exercícios.
O treinamento da prensa superior inclui torção direta no chão. Neste exercício, não é necessário levantar totalmente o revestimento, você pode obter um excelente efeito, arrancando a escápula do chão. Mantenha as mãos atrás da cabeça, mas não aperte os cotovelos, caso contrário o pescoço terá uma tensão desnecessária.
Treinar a parte inferior da prensa envolve exercícios como levantar as pernas deitadas. Mãos que você pode puxar pelo corpo ou segurar a cabeça (opção mais complexa). Tente levantar as pernas retas, sem dobrá-las nos joelhos. Uma boa carga nos músculos será dada pelo seguinte exercício: também deitado de costas, mãos esticadas ao longo do corpo, levantar as pernas e tentar arrancar a pélvis do chão, depois abaixar lentamente a pélvis e depois as pernas até o chão. Meias durante estes exercícios puxam para você. Todos os movimentos são realizados sem solavancos!
Não se esqueça dos músculos oblíquos. Você pode dar-lhes uma carga, realizando torções clássicas no chão, mas durante a subida, desdobrar o corpo de uma forma ou de outra.
Erro do novato: muitas garotas gostam de encostas laterais com halteres. Cuidado! Se você exagerar, em vez da cintura da vespa, consiga uma "versão estendida". Portanto, não se deixe levar por este exercício e certifique-se de que os músculos laterais não aumentam de volume.
Treinar imprensa no ginásio
No salão você poderá realizar um complexo mais diversificado e alcançar rapidamente o resultado desejado. No entanto, se seu objetivo não for apenas o treinamento da imprensa abdominal, mas a melhoria da figura como um todo, então, desenvolvendo um programa semanal, inclua exercícios para os músculos abdominais no final do complexo. A razão é simples: os músculos da prensa trabalham durante a execução de quase qualquer exercício, por isso não faz sentido dar-lhes uma carga pesada no início, caso contrário você não será capaz de trabalhar outros grupos musculares qualitativamente.
Preste atenção a um exercício tão eficaz quanto levantar as pernas no torno. Ele tem duas opções: usar uma máquina especial na qual você se apoia nos cotovelos e levanta as pernas retas até ficarem paralelas ao chão. Importante:
- Não faça movimentos bruscos (o levantamento e a reinicialização são realizados em um ritmo lento).
- Não levante as pernas à custa do balanço, você deve fazer isso, incluindo os músculos da imprensa.
A segunda variante do exercício é mais complicada: com as mãos você segura a barra e realiza o exercício com as condições já listadas.
Para exercitar os músculos da prensa superior na academia, há um banco inclinado especial (como regra, você pode ajustar o ângulo de inclinação determinando a dificuldade). Fazendo torções no bloco, você pode segurar suas mãos atrás da cabeça (certifique-se de que os cotovelos não estão dobrados) ou pressioná-las no peito. Se você acha que o exercício
Se você tiver dor após o treino, parabéns! Você fez um bom trabalho e seus esforços certamente produzirão o efeito desejado. O principal é não desistir e realizar o complexo regularmente.
Importante! Queridas meninas, o sistema de treinamento da imprensa funcionará efetivamente apenas em combinação com a dieta esportiva correta. Ie. você pode executar todos os exercícios tecnicamente e regularmente, mas sua maravilhosa prensa bonita simplesmente não será visível sob a camada de gordura. Portanto, cuide de sua alimentação, certifique-se de que sua dieta é dominada por carboidratos complexos e proteínas. Desista de carboidratos rápidos (açúcar, doces, doces e tortas). Acredite em mim, o esforço vale a pena! Você receberá não só uma figura bonita, mas também se tornará autoconfiante e ouvirá elogios de homens mais muitas vezes.