Hiperextensões são exercícios que são tradicionalmente realizados usando um simulador de hiperextensão especial. Influencia perfeitamente os músculos glúteos, retificadores traseiros e flexores do quadril. Exercícios regulares permitem não só manter os músculos do tônus, mas também fortalecer o espartilho da coluna. Ao fazer isso, praticando hiperextensões inclinadas ou horizontais, você não arrisca sobrecarregar as articulações ou sofrer uma lesão na coluna vertebral. Este exercício é recomendado para executar mesmo para iniciantes e pessoas com costas fracas. Regularmente executando hiperextensões no bloco, você protege os tendões da coluna.
Hiperextensão: técnica
Idealmente, para realizar este exercício, você precisa de um banco para hiperextensão. Para começar, você deve primeiro tomar a postura correta: deite-se de bruços e traga os calcanhares por baixo de rolos de apoio especiais. A partir desta posição, realize o exercício:
- Coloque as mãos atrás da cabeça, faça uma simples inclinação para baixo.
- Regresse suavemente à posição inicial - o seu corpo e as suas pernas devem ser uma linha recta. Mantenha nessa posição. Não se esforce para subir mais alto.
Este exercício deve ser realizado em 2-3 séries de 12-15 repetições. É fácil ver que não há nada de complicado nisso, mas as mulheres muitas vezes são dissuadidas pela estranha posição suspensa do corpo. Mas não tenha medo: assim que você entender, você entenderá que não há nada complicado nisso. Recusar este exercício não deve: a hiperextensão é boa para as nádegas, e qual garota não quer ter nádegas bonitas e apertadas?
Como substituir as hiperextensões no simulador?
As hiperextensões têm muitas variações de desempenho, com o simulador e sem ele. Se você não puder praticar no salão do equipamento certo, tente as seguintes opções:
- Esta opção requer um assistente. Deite-se em um avião levantado (banco, móveis duros, etc.) de modo que o corpo esteja sobre o peso, e os quadris e canelas estejam na superfície e sejam apoiados pelo seu parceiro. Faça uma dobra suave em direção ao chão e estenda-se para uma linha reta, da mesma forma como seria feito no simulador.
- Para esta opção, você precisará de barras paralelas. A superfície frontal superior da coxa é colocada em uma barra e as pernas são plantadas sob a segunda. O exercício é semelhante às opções anteriores.
- Outra opção é a hiperextensão no fitball. Neste caso, seus quadris devem estar na bola, e as pernas devem ficar encostadas na parede ou serem apoiadas por um assistente. Realize a flexão em direção ao chão e estenda-se para uma linha reta.
Hiperextensões para os músculos retos das costas são frequentemente realizadas com pesos, que na forma de um peso especial estão ligados à área entre as lâminas. Isso estimula o crescimento muscular e permite que o corpo não se acostume com o mesmo tipo de carga, mas continue a se desenvolver.
Hiperextensão reversa
Uma hiperextensão inversa é um exercício que reverte completamente o desempenho das hiperextensões comuns - os movimentos são feitos não pelo tronco, mas pelas pernas. Neste caso, como resultado do treinamento, você adquire coxas graciosas e lindas nádegas. Então, fazendo o seguinte:
- Ao contrário do curso normal de ação, vá até o banco inclinado e incline-se sobre a borda superior.
- Com um aperto firme, segure os rolos que seguram suas pernas na posição usual.
- Descanse sua cabeça nos rolos de apoio.
- Pernas retas mais abaixo - você tomou a posição inicial.
- Esforçando as nádegas e isquiotibiais, levante as pernas retas para cima de modo que elas e o tronco fiquem em linha reta. Pare por alguns segundos.
- Não pare de esticar as pernas, lentamente traga-as de volta à posição original.
Este exercício também deve ser realizado em 2-3 abordagens 12-15 vezes.